AMRAP vježbe su jednostavne, teške i učinkovite. Koncept je jednostavan - AMRAP označava "što više ponavljanja", ili obrnuto, "što je više moguće krugova". U svakom slučaju, izvodite što više ponavljanja jedne vježbe kao što možete u unaprijed određenom vremenskom razdoblju, ili koliko god rundi nekoliko vježbi možete u unaprijed određenom vremenskom razdoblju.
Ljepota rada je u jednostavnosti formata. "Izvođenje vježbanja za AMRAP omogućuje vam postepeno povećanje snage i aerobnog kapaciteta samo s tjelesnom težinom", kaže CJ McFarland, trenerica snage i kondicioniranja glave za Onnit Academy Gym u Austinu, TX. To je zato što je fokus svake vježbe na formi i samostalnoj brzini.
Na primjer, ako danas dovršite AMRAP da biste vidjeli koliko savršenih ponavljanja zračnih čekića možete završiti za 60 sekundi, a sljedeći tjedan i tjedan nakon toga učinite isti AMRAP, počet ćete vidjeti postupno poboljšanje broj ponavljanja koje možete dovršiti uz održavanje dobrog oblika.
Naravno, jednostavno ispunjavanje 60 sekundi zračnih čučnjeva i zovemo ga dan nije AMRAP u većini tradicionalnoj primjeni formata. "Preporuča se da započnete sa šest do osam minuta stalnog rada", kaže McFarland, ističući da je većina AMRAP-ova postavljena u obliku kruga gdje se nekoliko vježbi izvodi natrag u leđa tijekom trajanja vježbanja.
"Kada postignete prilagodbu vježbi, a vi ste naviknuti na održavanje stalnog napora, možete se preseliti u raspon od 10 do 15 minuta za svaki AMRAP."
S obzirom na običan broj vježbi i kombinacija koje možete sastaviti u AMRAP, mogućnosti su gotovo beskrajne, ali McFarland nudi nekoliko savjeta kako se možete prijaviti u bilo koju rutinu:
- Pokušajte zadržati dosljedan tempo tijekom svakog AMRAP-a . Normalno je da završite prvi krug ili dva brzim tempom, a zatim se znatno usporavate dok vježba napreduje. Pokušajte se usredotočiti, obratite pažnju na svoj oblik i stopu daha. "Zadržavanje dosljednog ritma rezultira većinom koristi od neprekidnog rada", kaže McFarland.
- Koristite isti unaprijed određeni AMRAP vrijeme za najmanje dvije sesije prije dodavanja vremena . Izvođenjem istog treninga u barem dva zasebna događaja, uključujući duljinu vremena koje dodijelite da biste dovršili AMRAP, moći ćete pratiti svoja poboljšanja. Kao u primjeru koji je prethodno naveden s 60 sekundi zračnih čučnjeva, ako znate koliko repova ili krugova koje ste završili u svom prvom pokušaju, znate što će vam trebati da biste pobijedili svoj zapis sljedeći put kada pokušate rutinu.
Ako ste spremni dati obrazac, McFarland nudi sljedeće AMRAP vježbe:
Tjelesna težina AMRAP za snagu
"Ovaj krug će poboljšati vašu opću fizičku pripremljenost ili GPP, jer odabrane vježbe ciljaju temeljne obrasce kretanja, čučanj, zglob, guranje, povlačenje i udar", kaže McFarland. Pogledajte vježbe na djelu na usluzi YouTube:
- Zračna čučnja, 10 ponavljanja : Stajati s nogama razmaknutim od ramena. Pritisnite svoje bokove natrag i savijte koljena, ispuštajući svoje glutes prema podu. Kada su četvorci paralelni s podom, pritisnite kukove naprijed i produžite koljena. Ovo je jedno ponavljanje.
- Pushup, 5 ili 10 ponavljanja (zadržite broj dosljedan za cijeli AMRAP): Započnite s visokim položajem pusha s dlanovima pod ramenima, a noge su potpuno produžene. Savijte laktove i spustite prsa prema podu. Kada ste samo sramežljivi da dodirnete dolje, pritisnite kroz dlanove i produljite laktove, vraćajući se na polaznu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Preokrenuti ritam, 3 ili 5 ponavljanja po nozi (zadržati broj dosljedan za cijeli AMRAP): Stajati visoko, noge hip-udaljenost apart. Koraknite lijevu nogu unatrag, postavljajući loptu svoje noge s lijevom peta podignutom. Savijte koljena i donji lijevi koljeno prema tlu. Neposredno prije nego što dotakne, pritisnite kroz desnu peta i vratite se stojeći, donoseći lijevu nogu natrag u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Ispunite sve ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja sa strane.
- Predmetni Y lifta, 10 ponavljanja : Naslonite se na trbuh s raširenim rukama ispred vašeg tijela, nagnute prema van kao da formiraju "Y", dlanove okrenute jedna prema drugoj. Držite li ramena podignute s poda i čvrsto podignite torzo, podignite obje ruke što je više moguće od zemlje, a zatim ih spustite dolje. Ovo je jedno ponavljanje.
Zapamtite, ako je ovo vaš prvi AMRAP pokušaj, postavite timer za šest ili osam minuta i pogledajte koliko krugova možete dovršiti. Cilj je nastaviti se kretati, pa se pokušajte ne odmoriti ili zaustavljati između vježbi ili rundi.
Tjelesna težina AMRAP za aerobni kapacitet
Ako ste umorni od tradicionalnih kardio treninga, McFarland sugerira subbing u ovom AMRAP. "Odabrane vježbe omogućuju vam nastavak kretanja duljeg vremenskog razdoblja s vrlo malim mišićnim umorom", kaže on. Pogledajte vježbe na djelu na usluzi YouTube:
- Jumping Jacks, 10 ponavljanja: počnite stajati. Skočite noge bočno dok okrećete ruke iznad glave. Skočite noge u središte dok vraćate ruke na svoje strane. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Planinski penjači, 10 ponavljanja po nozi: Započnite u položaju za spuštanje na podu, crteći jedan koljeno prema prsima, dodirujući istu stranu stopala na tlo. Držite li torzo čvrsto, skočite obje noge u zrak, prebacujući njihove pozicije. Nakon što dodirnete dolje, odmah uskočite obje noge natrag u zrak, opet prebacujući pozicije. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Seal Jacks, 10 ponavljanja : Počni početi. Skočite noge po bočnoj strani dok okrećete ruke, otvarajući ih i držite ih paralelno s podom. Skočite noge natrag do središta dok okrećete ruke prema sredini ispred vašeg tijela, pa pljeskajte dlanove zajedno. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Čučanj skokovi, 10 ponavljanja : počnite stajati, noge hip-udaljenost apart. Pritisnite svoje bokove natrag i spustiti dolje u čučanj. Eksplodira prema gore, skakanje u zrak. Zemlju lagano s koljenima i kukovima lagano savijena. To je jedan rep. Nastavite što brže možete dovršiti repove s savršenim oblikom.
Iako je tipično za AMRAP izvedbu samo šest do osam minuta kada prvi put krenete, postoji prilika prilikom približavanja aerobnim vježbama. Ako ste u dobrom aerobnom stanju i često izvodite produžene periode treninga s kardio ili intenzivnim intervalima, slobodno povećajte duljinu vremena za ovaj AMRAP na 10 ili 15 minuta. Možete se čak odmoriti nakon što ga jednom obavite, a zatim ponovite drugi put.
Tjelesna težina AMRAP za mobilnost
Cilj vježbanja pokretljivosti je da vas dovede do kraja vašeg kretanja kako bi vam pomogao u fleksibilnosti i, u konačnici, kako biste poboljšali svoje obrasce kretanja i smanjili bol povezan s nepopustljivim zglobovima. "Uobičajeno je odabrati vježbe ili strojeve koji ograničavaju zajednički pokret, što može uzrokovati gubitak zajedničkog integriteta", kaže McFarland. "Ovaj će vam krug omogućiti da trenirate blizu kraja vašeg kretanja, i to samo dovoljno kako biste zdrave zglobove održali". Pogledajte vježbe na djelu na usluzi YouTube:
- Čučanj na postolje, 5 ponavljanja : počnite stajati, razmaknuti noge na ramenu. Sagnite naprijed, dignuvši ruke na pod između nogu. Ovo je polazna pozicija. Držite li torzo relativno ravno, savijte koljena i pritisnite kukove natrag na čučanj, ruke još uvijek na tlu. Produžite noge i vratite se na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Predložene lisice lisice, 10 ponavljanja : Lezite na trbuhu na tlu, ruke ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Uključite svoju jezgru i držite ruke ravno, bacajte ih bočno prema stranama, a zatim prema dolje prema bokovima, kao da vam se lisice, radeći kroz cijeli raspon pokreta. Preokrenite kretanje i ispružite ruke ispred sebe, udarajući prste zajedno. Ovo je jedno ponavljanje.
- Prebacivanje na V-Sit, 5 ponavljanja : Sjednite na zemlju, koljena savijena i zajedno, pete dodirujući pod. Okreni se na leđa, dobivajući zamah, a dok se krećete naprijed s kontrolom, pružite noge na tlo i dignite ruke ravno ispred vas, dodirujući zemlju na kraju svog kretanja. Odmah se vrati unatrag, donoseći koljena natrag u središte. Ovo je jedno ponavljanje.
- Scapular Pushups, 10 ponavljanja : Započnite s visokim položajem dasaka, dlanovima na tlu pod ramenima, produženim nogama. Stisnite lopatice zajedno, ispružite prsa blago između ramena, a zatim nacrtajte svoje lopatice, uzrokujući da se grudi vašeg leđa rastu. Ovo je jedno ponavljanje.
Puni AMRAP rutina
Naravno, ako tražite dobro zaobljena rutina, mogli biste obaviti svaki od McFarlandovih AMRAP-a istog dana. Jednostavno učinite brzo zagrijavanje kako biste povećali tjelesnu temperaturu, a zatim počnite s AMRAP aerobnim kapacitetom, s ciljem osam do 10-minutnog kruga. Odvojite stanku od dvije do pet minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa, a zatim izvršite kapacitet snage AMRAP za šest do osam minuta. Kada završite, poduzmite još jednu kratku stanku i završite AMRAP mobilnošću, popunjavajući ga za šest do osam minuta. Ukupni rad se povećava za manje od 30 minuta, ali ćete imati izazov svoju snagu, izdržljivost i mobilnost sve u jednoj rutini. Nije loše za jedan dan rada.