Najbolje vježbe za aktiviranje glutea

Istraživanja pomažu u određivanju najboljih vježbi za izgradnju glutea

Naći ćete mnogo savjeta o jačanju gluteusnih mišića, velikih i moćnih mišića stražnjice. Međutim, istraživanja objavljena u časopisu Journal of Orthopaedic and Physical Physical Therapy pomaže razjasniti neke od zbunjenosti o "najboljim stražnjim vježbama" koje se obično koriste u rehabilitaciji ili terapeutskoj postavci.

Autori ove studije koriste elektromiografiju kako bi se kvantificirali i uspoređivali amplitudu signala kao gluteus maximus i gluteus medius mišiće, kako bi se odredilo koje terapeutske vježbe najučinkovitije angažiraju glute.

Važnost Gluteus mišića

Ne čudi da slabi glutes može dovesti do različitih problema, uključujući bolove u leđima, kuka i koljena i ozljede. Ali ono što je iznenađujuće je koliko ljudi, čak i rekreativni sportaši, imaju slabe glute.

Razlog je što danas mnogi od nas provode dosta vremena na sjedećem mjestu. Sjedenje dulje vrijeme može dovesti do uskih, skraćenih fleksora za hip i loza i slabih glutesa koji ne puštaju ispravno. Sportaši s nižim tjelesnim ozljedama koji posjete fizikalni terapeut često vode kući popis vježbi kako bi dobili glute. Ovo istraživanje pomaže u rješavanju koje od tih vježbi stvarno rade.

Uspoređujući aktiviranje glute u zajedničkim vježbama

Istraživači su izmjerili stvaranje mišića gluteus maximus i gluteus medius tijekom zajedničke rehabilitacije gluteusa i terapeutskih vježbi. Pomoću elektromiografije, oni su bili u stanju utvrditi koji su pokreti aktiviraju mišiće leđa do najviših postotaka. Ovi rezultati mogu pomoći sportskim medicinskim stručnjacima, fizioterapeutima, pa čak i sportašima odlučiti koje vježbe uključuju ili pada iz rehabilitacije, pre-foam ili osnovnog programa obuke. Krajnji cilj tih vježbi je da se glute na pravilno vatru, izgraditi jaki stražnji dio, spriječiti ozljede donjih ekstremiteta i održavati pravilno poravnanje i biomehaniku.

Na temelju ovog istraživanja, vježbe koje su proizveli najveću količinu elektromiografske aktivnosti u gluteus mediusu i gluteus maximusu uključuju neke osnovne vježbe koje svatko može raditi s malo ili bez opreme.

Najbolji trikovi za Gluteus Maximus

Te vježbe proizvode najveći postotak elektromiografske aktivnosti u skupini mišića gluteus maximus.

  1. One-leg squat : aktiviranje 59 posto
  2. Jedna nogostraga: 59% aktivacije
  3. Sideways, front i transverse lunges: aktiviranje 41 do 49%

Najbolje vježbe za Butt za Gluteus Medius

Te vježbe proizvode najveći postotak elektromiografske aktivnosti u gluteus medius mišićnoj skupini.

  1. Odbacivanje kukova na stranu: aktivacija od 81 posto
  2. One-leg squat: aktiviranje 64 posto
  3. Lateralna širina pojasa : aktivacija od 61 posto
  4. Jedna nogostraga: 58% aktivacije

Projektiranje rutinske vježbe aktivacije glute

Ovisno o ukupnim ciljevima fitnessa, ove informacije možete koristiti na različite načine. Sve vježbe možete izvoditi na rotirajućoj osnovi da biste dobili niz pokreta dok još uvijek ciljajte glute. Ili se možete usredotočiti na vježbe na vrhu popisa kako biste dobili najviše "prasak za svoj mužjak" i izgraditi snagu mišića na maksimalan i izoliran način.

Na temelju rezultata, vježbe s jednim nogama i vježbe s jednim nogama su dobar način da ciljaju i gluteus maximus i medius u isto vrijeme.

Da biste ciljali gluteus medius, obavite otimanje kukova na stranu. Ovo je najučinkovitiji način jačanja gluteus mediusa, koji igra važnu ulogu u održavanju bokova i zdjelice poravnati. Ovo je važan i često previdjeti način za sprečavanje bolova u koljenu. Ukratko, svatko može imati koristi od dodavanja lijeve strane otmice kuka u svoju rutinu.

Nadmorska utrka i udubina s uganućem su još dvije vježbe koje mogu biti korisne za sprječavanje i ponovnu hranu boli i bolove u donjem dijelu tijela. Kad se obavlja polagano i s kontroliranim pokretima, smanjuje se stres na zglobovima i općenito je lakše i sigurnije od pliometrijskih vježbi za skakanje ili dubokih čučnih nogu.

1 - Jedan nogavica

Hero slike / Getty slike

Pojedinačni nogu doveli su do 59% aktivacije gluteus maximusa i 64% aktivacije gluteus mediusa, ako to ispravno učinite.

2 - Jednopravno podizanje noge

Kredit: Caiaimage / Trevor Adeline

Istraživači su otkrili da je jednostrukost nogu dovela do aktivacije 59% u gluteus maximusu i 58% aktivacije glutonskog mediusa.

3 - Lunges

Erik Isakson / Getty Images

Sidreno, prednje i poprečno udubljenje proizveli su između 41 i 49% aktivacije u gluteus maximusu u studiji.

4 - Lateralna širina pojasa

Kredit: Maria Fuchs

Prema istraživanju, lateral band hodanje je proizveo 61% aktivacije u gluteus medius.

5 - otimanje kuka na stranu

Istraživanje je pokazalo da lišavanje kukova uzrokuje 81% aktivacije gluteus mediusa.

> Izvor:

> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padova DA. Aktivacija glutealnog mišića tijekom uobičajenih terapijskih vježbi. Časopis za ortopedsku i sportsku fizičku terapiju . 2009. i 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.