Saznajte kako iskoristiti nordijske trekking stupove kako bi poboljšao vaše vježbanje u hodanju
Ruke dolje, hodanje je jedan od najdjelotvornijih i najdjelotvornijih oblika kardiovaskularne aktivnosti oko sebe. Jasna jednostavnost bacanja na par cipela za hodanje i izlaska kroz vrata čini savršeno vježbanje kad ste na vrijeme ili na niskoj razini energije. Zapravo, ako se prošetate van, postoje znatni dokazi koji ukazuju na to da ćete također uživati pozitivne pozitivne koristi od mentalnog zdravlja, uključujući smanjenu razinu stresa, bolje raspoloženje i pojačano samopoštovanje.
Unatoč svim pozitivnim zdravstvenim blagodatima povezanim s jednostavnom šetnjom, ovaj osnovni oblik vježbanja često se previdi kao "previše lako" i tretira se kao da se "ne računa" koliko i trendovski, visoki intenzivni treneri, takvi kao grupna biciklizam , kampovi za podizanje i CrossFit.
Ovo je sramota jer, dok hodanje ne može imati Instagramovu predmemoriju ovih drugih popularnih vježbi, šetajući nizak rizik od ozljeda čini ga savršenom polaznom točkom za svakoga tko je uzeo prazninu od udaranja u teretanu. Osim toga, niska stopa ozljede aktivnosti dovodi do veće prijanjanja, što u konačnici može pridonijeti dosljednijoj vježbi.
Dosljednost igra veliku ulogu u rezultatima, ljudi, zbog čega nitko ne bi trebao previdjeti ili ismijavati hodanje kao odličan oblik vježbanja.
Na to se kaže, ako sjedite tamo razmišljajući: "Ali ja mogu spaliti mnogo više kalorija koje će skočiti u užetu ili trčati", tehnički ste točno. Pješačenje nije najintenzivnija ili najviša kalorična izazovna vježba oko sebe. Ali što ako postoji način za povećanje vaše kaloričnu opekotinu tijekom treninga za hodanje, a da pritom ne povećavate značajno napore? Drugim riječima, možete imati i vašu tortu i jesti.
Ne, ovo nije neka luda taktika prodaje zmijskih ulja, to je nordijsko hodanje.
Prednosti nordijskog hoda
1. Izgorjeti više kalorija
Malin Svensson, stručnjak za nordijsko hodanje i osnivač nordijskog tijela objašnjava: "Prema studiji Instituta Cooper, Nordic Walking opekada 20 do 45 posto više kalorija nego redovito hodanje, ovisno o specifičnoj tehnici koja se koristi."
Razmislite o tome na trenutak. Tipično, osoba od 155 funti može izgorjeti oko 116 kalorija tijekom umjerene brzine od oko tri milje na sat. Ta ista osoba mogla bi uživati u opeklini kalorija negdje između 140 i 170 kalorija tijekom iste 30-ak minuta hoda, samo hodanje s trekking stupova. To je prilično značajan.
2. Izazovite svoje gornje tijelo
No štapovi za šetnju nisu samo dobri za kalorijski opekotine, kaže Svensson, jer su oni također popularni jer su način za dodavanje radne snage gornjeg dijela tijela u vašu kardiovaskularnu rutinu. "Vi to ne dobivate redovitim pješačenjima, budući da koristite štapove tijekom nordijskog hodanja, primjenjujete pritisak s pola na zemlju. Gornji dio tijela reagira i aktiviraju vaše mišiće, uključujući vašu jezgru, prsa, triceps i leđa. "
A budući da pol u osnovi djeluje kao produžetak vaše ruke kada koristite pravilan oblik, ne morate se brinuti o tome kako mijenjate svoj hod kao na svoju snagu kada nosite težine ručnog zgloba ili noseći ručne utege.
3. Smanjite stres na donjem dijelu tijela
Konačno, kada koristite trekking stupove tijekom šetnje, silazna sila pola na tlu zapravo pomaže smanjiti stres stavljen na vaše donje zglobove tijela, uključujući vaše gležnjeve, koljena i kukove. Svensson to stavlja ovako: "[Pješačenje s polovima] u biti je poput hodanja s dvije dodatne noge, što znači da na kraju dajete težinu kroz" četiri noge "umjesto dva."
Ustvari, istraživanje iz 2006. objavljeno u medicinskoj rehabilitaciji pokazalo je da je nordijsko hodanje intenzivni i siguran oblik vježbanja koji se može udobno dodati programima fizičke rehabilitacije za skupine, uključujući starije osobe, bolesnike s boli i pacijente s neurološkim ili kardiovaskularnim uvjetima.
Kako i kada koristiti nordijske pješačke stupove
Dok vam se možda malo osjećate samosvjesnim, kad prvi put izbacite novi set trekking stupova, Svensson vas može uvjeriti da štapovi za šetnju su korisni za svako vježbanje hodanja zbog toga kako su izgrađeni. Važno je, međutim, da odaberete visokokvalitetnu marku koja nudi savjete koji apsorbiraju šok kako bi smanjili utjecaj na gornje ekstremitete. Na primjer, Svensson ukazuje na LEKI instruktor Lite Nordic Walking Pole kao primjer: "Na dnu svakog pola je asfaltna šapa koja se može ukloniti tako da je izložena vrha šiljak. Zbog obje opcije možete koristiti štapove nordijskog hoda na bilo kojoj površini. Možete doslovno početi odmah ispred vašeg pragova kako biste dobili vježbu s punim tijelom. "
Ona naglašava da ova vrsta polova nije dizajnirana samo za planinarenje - uobičajena zabluda, jer se često promatra kao alat za planinarenje. Zapravo, "štapovi za nordijsko šetanje posebno su namijenjeni nordijskim pješačkim vježbama i različitim terenima - betonima, prljavštini, asfaltu i još mnogo toga." Ne morate ići u planine, već će to činiti bilo koji pločnik, park staza ili polje.
Učenje ispravan obrasca nordijskog hodanja
Nordijsko hodanje može se malo uzimati jer se većina ljudi ne navikne na dulje stablo u svakoj ruci, ali to sigurno nije raketna znanost - hoda . Nadam se da ste to radili godinama. Da biste dobili obrazac, trebate obratiti pažnju na nekoliko ključnih dijelova pokreta u kojima se događaju uobičajene pogreške.
Sveznosi kaže: "Odgovarajući oblik nordijskog hodanja izgleda kao da je netko skijanje na križanju, a ruka je otvorena, a stup bi trebao biti iza vas u svakom koraku. U osnovi, stup postaje produžetak vaše ruke, čineći jednu ravnu liniju. "
Najčešći pogrešci koje ljudi naprave pri početku su lako ispraviti, a Svensson ima savjete za početak desne noge (pun cilj). Svaka od sljedećih slika prikazuje ispravan oblik položaja tijekom tekućeg nordijskog hoda, kao i zajedničke pogreške povezane s tim položajem. Dok testirate svoje staze za trekking, nemojte se ustručavati hodati po brzom isječku, koristeći brzinu, snagu i silu dok radite na svom obrascu.
Odabir nordijskih pješačkih stupova
Većina visokokvalitetnih štapića za nordijsko hodanje kreću se u cijeni od oko 50 do 150 dolara, ovisno o izvedbi i značajkama. Važno je potražiti teleskopske stupove koji se mogu podesiti na odgovarajuću visinu za fiziologiju i mehaniku. Lagana konstrukcija i apsorpcija udaraca također su važne značajke.
Ovisno o tome gdje i kako namjeravate koristiti štapove za šetnju, možda ćete htjeti upotrijebiti stup s opcijom dvojnog tipa, kao što je spomenuto, što vam omogućuje prijelaz s asfalta na travu ili prljavštinu bez problema.
1 - Ispravni obrazac: ljuljanje nasuprot oružja i nogu
Uobičajena greška: Swinging iste ruke i istu nogu naprijed i natrag kao što korak. Drugim riječima, okreće desnu ruku prema naprijed u isto vrijeme kao i desna noga, i obrnuto.
Iz nekog razloga, kada ljudi hvataju trekking stupove, čini se da zaboravljaju na to kako obično ljuljaju ruke i noge. Uz nordijsko hodanje, vaše hod i okretanje ruku ne mijenjaju se - svaki put kad krenete korak naprijed s desne noge, lijeva vam se ruka mora snaći naprijed. Svaki put kad krenete korak naprijed s lijevom nogom, desna vam se ruka mora snaći naprijed.
Ispravite pogrešku: Pronađite svoj prirodni ritam ruku i nogu povlačenjem polova s otvorenim rukama kao što je prikazano na slici.
2 - Ispravni obrazac: Prirodni pokret okretanja, slobodan od ograničenja
Uobičajena pogreška: Držite lakat "zalijepljen" na struk, dopuštajući samo da se podlaktice premjeste.
Kada popravite gornji dio ruke i lakat na svoju stranu, samo pomicanjem podlaktica, drastično ograničavate svoj raspon gibanja i sprječavate prirodni slijed koji se odvija kada dopustite da ruke budu slobodno od ramena. To također rezultira vertikalnom "sadnjom" polova na zemlji ispred vas, što opet ograničava vašu kretnju i sprječava raspodjelu utjecaja "četveronožnih" na donje udove.
Ispravite grešku: oslobodite lakat iz struka dovožite svoju ruku prema naprijed kao prilikom ruku kada stavite stup.
3 - Ispravni oblik: Dopuštanje pola za kut iza vas
Uobičajena pogreška: Držanje ili postavljanje pola tako da je postavljen vertikalno.
Kada je raspon gibanja ograničen, vertikalna "sadnja" vrha polova na tlu prirodni je rezultat. To je netočno, ali popravak je jednostavan.
Ispravite grešku: Održavajte kut polova dok je kraj polova uvijek iza vas pomoću vježbe povlačenja prikazane na prvoj gornjoj slici.
izvori:
Crkva TS, Earnest CP, Morss GM. Terensko ispitivanje fizioloških odgovora povezanih s nordijskim hodanjem. Tromjesečno istraživanje za vježbanje i sport . Volumen 73, broj 3, str. 296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Izradite svoje dijabetičare. Dijabetes Care . Vol. 28, broj 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C i sur. Veliki vani: kako zelena vježba okoliš može imati koristi od svih. Ekstremna fiziologija i medicina . Vol 2, broj 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - novi oblik vježbanja u rehabilitaciji . Medicinska rehabilitacija . Volumen 10, broj 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Učinak hodanja na čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti: Ažurirani sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontrolnih ispitivanja. Preventivna medicina . Volumen 72, str. 2015.