Izgradite mišiće bez životinjskih proteina
Općenito, vizije bodybuildera je aura velikih muškaraca (i žena) koji jedu ogromne količine proteina u obliku pilećih prsa, sirutke i desetak bjelanjaka. Ali sada se stvari mijenjaju. Veganski bodybuilderi se upoznaju i imaju umjeren uspjeh. Vegani uopće ne jedu nikakav životinjski protein - bez mesa, bez piletine, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda.
Ni jedan. To ih razlikuje od vegetarijanaca ili lakto-vegetarijanaca koji mogu jesti mlijeko, sir, jaja, jogurt itd.
Važni makro i mikro-vitamini
Vegani žele jesti svoj put zbog zdravlja ili etike ubijanja životinja ili čak zato što vjeruju da jedući vegan štiti okoliš na određene načine. Bez obzira na razlog, ovo je izazovni režim prehrane. Vegani trebaju osigurati da dobiju dovoljne važne hranjive tvari kao što je vitamin B12 , koji nije široko dostupan u vegetarijanskoj hrani, osim za dodatnu hranu. Ostale važne hranjive tvari koje možda nedostaje veganska prehrana su omega-3 masti, cink i željezo. Čak i tako, s malo skrbi, većina vegana čini se da nemaju problema s prehranom zdrave prehrane. Nekoliko svjetskih prvaka sportaši su bili vegani u vrijeme natjecanja, uključujući Carl Lewis (sprinter) i Dave Scott (triatlon). Scott Jurek je ultra-maraton koji slijedi vegansku prehranu, pa čak i Mike Tyson, bivši šampion boksaša u svijetu, čini se da je veganski ovih dana.
Ideja da trebate puno mesa da bude velika, jaka ili moćna jasno se opovrgava.
Protein
Pa ipak, jedno je biti veganski atletičar, ali sasvim drugi biti veganski bodybuilder. Robert Cheeke jedan je od najpoznatijih veganskih bodybuildera, ali ima mnogo drugih. Dobivanje dovoljno kvalitetnih proteina nije problem za veganske bodybuildere.
U novijem članku o dodatcima proteinima u prahu vidjet ćete da je protein soje jednako kvalitetan za životinjske proteine i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, kreatin, prirodni protein u životinjskim mesom možda nedostaje u veganskoj prehrani, a nadopuna može biti korisna veganskim bodybuilderima. Kreatin je skupno i graditelj mišića, a iako nije bitan nutrijent, može pomoći u izgradnji mišića kada se uzima kao dodatak vegana i ne-vegana.
Strategije
Jedi puno. Vegani moraju osigurati da jedu dovoljnu ukupnu kaloriju za povećanje rasta mišića i oporavak od treninga. Budući da biljna hrana ima visoku vlakninu koja može biti satiating (inhibira apetit), proteina i ugljikohidratnih praškastih dodataka mogu biti potrebni. Nemojte raditi "sirove" vegane. Naći ćete gotovo nemoguće dobiti energiju i anabolički učinak iz takve prehrane. Veganska dijeta mora biti negdje iznad 20% masti kalorija.
Dodaci
Monitorirajte unos B12, cink, željezo i omega-3. Ove hranjive tvari su bitne za zdravlje i mogu biti nedostatne u slabo konstruiranim veganskim dijetama. Pazite da dobijete dovoljno iznosa. Provjerite naljepnice za hranu, ako je potrebno, uzmite u obzir dopunu. Razmislite o dodatku kreatina.
Kreatin se općenito smatra sigurnim i nije zabranjen dodatak. Kreatin bi čak mogao proizvesti bolje rezultate u veganima od ne-vegana. U dodatku bjelančevina, iako je soja kompletan protein, isprobajte hranu bez soje i dodatke za raznolikost. Iako nema dovoljno dokaza da hrana sojinog bilja ima bilo kakve štetne učinke, dobivanje proteinske raznolikosti uvijek je dobra ideja. Potražite bjelančevine riže ili oraha ili bilo koji drugi korisni izvor.