Fleksibilnost osobe odnosi se na sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz cijeli niz pokreta. Za svaki zglob i svaku aktivnost, postoji zdravi raspon pokreta koji se mijenja ovisno o tome što radite.
Što ograničava fleksibilnost?
Često čujem klijente da kažu stvari poput: "Ja sam tako nepopustljiva ... Ne mogu ni podijeliti kao što sam nekad znao!" Um, to je normalno.
Ono što je abnormalno je, dakle, biti u mogućnosti podijeliti se bez treninga poput gimnastičara svaki dan.
Da, neki od nas imaju ograničenu fleksibilnost i postoje razni čimbenici koji idu u to:
- Vaši geni - Neki ljudi su fleksibilniji od drugih i to može biti zbog naslijeđene genetike
- Zajednička struktura - Dok svi imamo istu opću strukturnu osnovu, svi zglobovi su svi oblikovani malo drugačije, što može promijeniti kako ste fleksibilni
- Elastičnost zglobova, tetiva, vezivnog tkiva i mišića
- Snaga suprotne mišićne skupine
Prednosti fleksibilnosti
Dakle, koliko često puta preskočite na kraju vježbanja? Ja to radim cijelo vrijeme, ali podsjetio sam se zašto je važno kada prođem prednosti:
- Povećana učinkovitost: ako je vaš zglob fleksibilan, potrebno je manje energije za kretanje kroz kretanje vježbe koju radite.
- Bolje držanje
- Manje napetosti mišića i bol
- Smanjeni rizik od ozljeda
- Povećan protok krvi u zglobovima
- Povećana koordinacija
- Smanjena bol u donjem dijelu leđa
- Više opuštanja za um i tijelo
To je prilično dobar popis i jedan koji me motivira da se to proteže svaki dan.
Trebam li se protezati prije moje vježbe?
To je nešto što smo radili u starim danima, protežimo se prije trčanja ili vježbanja, ali studije sada pokazuju da se istezanje stvarno ne čini mnogo da bi vas se pripremilo za vježbanje ili smanjilo šanse ozljede ili bolova nakon treninga.
U nekim slučajevima, istezanje može pogoršati stvari, tako da stručnjaci preporučuju istezanje nakon vježbanja, kada su mišići topli i savitljivi.
Najbolji način da se proširi
Kada se protežu, želite slijediti nekoliko osnovnih pravila:
- Istegnite se nakon što se zagrijavate ili, još bolje, nakon vježbanja. Čak se možete protezati nakon vrućeg tuširanja ili sjedenja u vrućim kadama.
- Proširite glavne grupe mišića koje ste radili tijekom treninga
- Držite se svake proteze oko 15-30 sekundi. Sve više od toga ne nužno povećava fleksibilnost (ali, ako se osjeća dobro, ići za to)
- Možete se protezati svaki dan, ali treba pucati barem 3-5 puta tjedno
- Nemojte odskočiti kada se protežu - To može uzrokovati ozljede.
- Samo se protežite koliko god možete. Ne biste trebali osjećati bol kada se protežu - Trebao bi se dobro osjećati!
- Istezanje je jednako važno kao i bilo koji drugi dio vašeg vježbanja pa ću učiniti svoje proteže ako to učinite.
izvori:
> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer Manual , 5. svibnja 2014.
Herbert R, Gabriel M. Učinci istezanja prije i nakon vježbanja na bol u mišićima i rizik od ozljeda: Sustavni pregled. BMJ 2002; 325: 468.