Postoji zajednička pogrešna predodžba da, ako ne skakamo u sobi ili se krećemo brzo na biciklu ili stazi za trčanje, jednostavno nismo učinkoviti. No, bućice su dostupan, jednostavan način za dobivanje velikog rada i spaljivanja masnoća na putu.
Naglašavanje vaših mišića stvara kvar u mišićnom tkivu što ga čini mišićima vraćaju još snažnije. Trening snage gori masnoće ne samo dok vježbate, već nakon što radite, jer kada imate veću gustoću mišića, cijelo vrijeme izgorite više masnoća; ne samo tijekom treninga. Nakon dobre vježbe snage, tijelo nastavlja sagorijevanje masti nekoliko sati.
Ovaj trening nije vaš prosječni trening snage. Višestrukim zadacima vašeg korištenja mišića i uključivanjem nekih powerliftinga , završit ćete s visokim kalorijama i masnoćom, s malo kardio za dizanje. Većina poteza su multi-joint, multi-muscle, a većina njih će dobiti vaš otkucaji srca soaring.
Pokušajte ponovo osam ponavljanja svaki puta, a radite svoj put do 12 ponavljanja. Težina vaših tegovača je u odnosu na vašu snagu, ali nakon osam ponavljanja, trebali biste osjetiti da mišići gori. Vi svibanj želite nekoliko različitih setova bušilice, tako da imate teže težine za određene poteze i lakši utezi za druge.
1 - Ploča u uspravan redak
Započnite u dasci s dugim rukama i nogama, držeći ručice bliže ruci.
Hodajte ili skočite obje noge izvan vaših ruku dolazeći u niski čučanj kao da sjedite natrag u stolicu. Pritisnite svoju težinu natrag na pete. Stisnite svoje glute (mišiće vaših usta) i onda stojite.
Polako povucite tegove za visinu na visini prsa, ostavljajući laktove na stranama dok podižete bučice. Zatim otpustite ruke natrag dolje s kontrolom.
Ciljevi: jezgra , glutes, prsa, ruke, ramena
2 - Podizanje čučnjeva
Započnite s nogama razmaknute noge i smanjite ih u čučanj položaj savijanjem koljena. Držite kralježnicu ravno, prsa podignuta i koljena iza nožnih prstiju. Laktovi su savijen i dumbbells su na visini ramena.
Koristeći donji dio tijela, potisnite stojeći i pritisnite gumu iznad glave i produžite duge ruke. Zatim se spustite natrag u početni položaj.
Ciljevi: ramena, glutes , loza
3 - Bicep Curl prema naprijed
Stajati visoko, s nogama udaljeni od hip-udeta. Uzmite veliki korak naprijed s jednom nogom i spustite tijelo prema podu. Obje noge moraju biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva pri dnu utora.
Dovedite težine prema ramenima da biste dovršili biceps, a zatim gurnite s prednjom nogom i vratite se na početak.
Ponovite na drugoj strani.
Ciljevi: četvorci, loza, glutes, biceps
4 - Prekrižite iza naslona Lateral Curl
Započnite u stojećem položaju s nogama razmaknutim širinama ramena i ručicama u rukama uz noge.
Prekrišite desnu nogu iza lijeve noge koja slijeće na loptu vašeg leđa s obje koljena savijena.
Zakoračite desnu nogu natrag u početni položaj i produžite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat. Polako spustite ruke na svoje strane i ponovite s lijevom nogom korak naprijed.
Ciljevi: četvorci, glute, leđa, ramena
5 - Mrtvo podizanje
Započnite u stojećem položaju s stopalima udaljeni od kože i dumabeli koji se odmaraju ispred bedara.
Pritegnite trbušne mišiće i držite ravni leđa dok lagano savijate koljena, spuštajući tegobe prema podu.
Stisnite glutes i koristite laktove i noge kako biste podigli i vratili se u uspravan položaj.
Ciljevi: glutes, loza
6 - Renegade Row
Počnite u punoj poziciji s dugačicama u rukama, s raširenim rukama, dok se balansiraju na nožnim prstima (koležna varijacija je u redu ako niste u mogućnosti napraviti punu dasku). Angažirajte svoje trbušne mišiće koji crtaju trbuh prema unutra prema kralježnici.
Povucite desnom tegljac prema gore prema desnom dijelu kuka čuvajući težinu blizu vaše strane. Polako ga vratite na pod i ponovite s lijevom bućicom.
Ciljevi: triceps, jezgra, leđa
7 - Plie V Raise
Stajati s bućicama u rukama, s nogama malo šire od razmaka širine ramena, prsti su se pokazali. Savijte koljena spuštajući se dolje u duboku pliju.
Stisnite svoje glute i ispravite noge kako biste stigli. Stegnite trbušne mišiće i podignite ruke gore i van formirajući V oblik. Spustite ruke kako biste se vratili natrag u početni položaj.
Ciljevi: glutes, povratak
8 - Zglob i ljuljanje na bočnim stranama
Počnite s nogama malo šire od razmaka kuka, s bućicom u desnoj ruci.
Idite korak dalje s desne noge i sjesti natrag u duboki čučanj.
Neka se bućica nagnu ispod nogu, a zatim do visine grudi, skakajući gore. Prebaci bućicu na drugu stranu i dođe u bočni čučanj s druge strane.
Ciljevi: prsa, glute, četvorci, loza
9 - Predaja
Započnite s klečećim položajem držeći tegobe na vašim stranama.
Korak naprijed s jednom nogom i stajati sve gore, dok pritiskom težine iznad glave.
Kleknite na jedno koljeno i vratite težine na svoje strane. Ponovite s početne pozicije s suprotnom nogu.
Ciljevi: glutes, quads, loza, ramena
10 - petlja nogu
Počnite sjediti na podu s koljenima savijenim i nogama na podu. Imati bućicu u blizini. Skočite svoju jezgru, lean leđa i podignite noge u stolni položaj tako da su paralelni s podom.
Uzmi bućicu u jednoj ruci. Vozite koljeno na istu stranu prema prsima i produžite drugu duljinu tako da možete prebaciti teglenicu ispod savijenog koljena do druge strane. Nakon što je bučica kroz ponoviti na drugoj strani.
Ciljevi: jezgra