Ovaj četverodnevni program vježbanja osmišljen je za ukupno startno trčanje / hodalice koji žele izgraditi trčanje milju. Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti. Do kraja četiri tjedna moći ćete trčati jednu milju bez zaustavljanja.
Tjedan 1 Trening:
1. dan: trčati 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent: ekvivalent 1/4 kruga, hodajte 3/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: Trčite 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 1/4 krila, hodanje 3/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčati 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 1/4 krila, hodanje 3/4 krila - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Napomene o rasporedu treninga:
U svrhu mjerenja, najbolje je da se te vježbe izvode na stazi koja je obično 400 metara ili oko 1/4 milje. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja . Također možete napraviti neke vježbe zagrijavanja . Završite s 5-10 minuta šetnje hlađenjem i nekim istezanjem .
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom.
Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu. Cross-trening može biti hodanje, joga, biciklizam, plivanje ili druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Savjetovanje za trening za prvi tjedan:
Vodič za pokretanje apsolutnog početnika : Pokretanje nove navike trčanja može se preplaviti početnicima.
Ovdje su neke od osnova za trčanje kako bi vam pomogli da započnete.
Koliko brzo bih trebao trčati? : Jedno od najčešćih pitanja koja traže novi trkači jest "Koliko brzo trebam trčati?" Dobiti odgovor.
Kako da udahnem kad trčim? : Koji je najbolji način da dišete dok trčite? Dobiti odgovor.
Zašto prekogranični trening : Cross-trening je bilo koji sport ili vježba koja nadopunjuje svoj glavni sport - u ovom slučaju, trčanje. Evo zašto i kako prijeći vlak.
Kako izbjeći bradavice? : Bočne šavove ili grčevi ispod vašeg rebrenog kaveza su česti među početnicima. Saznajte kako ih spriječiti i riješiti ih ako ga doživite.
Kako mogu dobiti osjećaj samosvijesti o trčanju? : Jeste li nervozni ili se bojite javnosti? Slijedite ove savjete kako biste prešli strah.
Pravila za trčanje na stazi : Evo nekih osnovnih pravila sigurnosti i etiketa za trčanje na stazi.
4 tjedna do jednog milja - 2. tjedan ->