Neki rade, neki imaju potencijal, neki gubljenje novca
Vi svibanj biti u potrazi za korištenje bodybuilding dodataka za težinu trening sportskih i fitness aktivnosti. Nema nedostatka izbora s obzirom na sve nove prodajne centre za kupnju proizvoda koji stvaraju brži dobitak mišića. Tvrdi dio je saznati koji rade i koliko treba sigurno. Evo raznovrsnog popisa dodataka za razmatranje.
kreatin
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićima u velikim količinama.
Kreatin monohidrat je oblik dodataka i kombinira kombinaciju aminokiselina arginin, glicin i metionin. Kreatin pokreće važnu putanju kreatin fosfatne energije, što je važno u aktivnostima visokog intenziteta kao što je dizanje utega. Kreatin može poboljšati masu tijela i izobrazbu u aktivnostima visoke intenzivnosti. Budite svjesni da svatko ne reagira na dopunu kreatina, a 30 posto korisnika ne može vidjeti nikakav napredak. Žene ne mogu imati koristi jednako kao i muškarci. U treningu s utezima, povećana snaga, skupno i gubitak masnoća su razmjerno dosljedni rezultati.
Sigurnost . U preporučenoj dozi od 3 grama / dan kreatin se čini dugoročno siguran za korištenje u dosadašnjim istraživanjima. Objavljeni su izolirani štetni učinci, ali oni mogu biti rezultat slabe sukladnosti s preporučenim iznosom.
Proteinski prašci - sirutka, kazein, soja, jaja
Ti potpuni proteini uključuju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može sama proizvesti.
Različiti proteini, poput sirutke i kazeina, jaja i soje, imaju različite stope apsorpcije. Bilo da biste trebali prednost jedan za drugim za izgradnju mišića i dalje je predmet popularne i znanstvene rasprave, iako izolata sirutke protein, brže apsorbirana bjelančevina, ima neku potporu od različitih znanstvenih istraživanja.
Za protein praške, procijenite vrijednost provjerom proteina navedenih na naljepnici. U kombinaciji s treningom otpora, dovoljna potrošnja proteina zajedno s odgovarajućom prehranom može dovesti do povećanja mišića i smanjene tjelesne masti. Pogledajte Bodybuilding Dijeta za dodatne probleme s vremenom prije i poslije treninga.
Sigurnost. Bez ikakvih sigurnosnih problema se očekuje kada unesete proteinske praške u razumne granice. Prekomjerna potrošnja proteina možda nije sigurna za osobe s bubrežnim bolestima.
Multivitamini
Multivitamski dodatci mogu vam pomoći pri dostizanju preporučenih dnevnih unosa vitamina i minerala ako imate manje od idealne prehrane, putovanje ometa vašu prehranu ili naporne potrebe povećanja vježbanja. Smatram multivitaminsko dobro osiguranje u ovim okolnostima protiv mogućih nedostataka. Odaberite renomirani brand. Trebali biste odabrati dobar dodatak u cijelom tijelu s uravnoteženom formulom.
antioksidansi
Antioksidansi u prehrani štite od prirodnih i sintetičkih kemijskih fragmenata zvanih slobodnih radikala koji su dio svakodnevnog života. Lifestyle izazovi mogu povećati vaše zahtjeve za antioksidanse. Vitamin C i E glavni su antioksidansi u normalnoj prehrani, iako mnogi biljni hranjivi sastojci doprinose ovom učinku.
Zagađivanje, stres, pušenje, naporna vježba i bolest mogu povećati vaše zahtjeve za zaštitu antioksidansa.
Sigurnost. Višak količine antioksidansa može proizvesti 'prooksidantni' učinak, što je suprotno od onoga što biste uzeli ove dodatke. Australski institut za sport preporučuje da se antioksidativni vitamini samo uzimaju u trajanju od nekoliko tjedana dok se tijelo prilagođava stresnim okolnostima. Višak vitamina C može promicati apsorpciju viška apsorpcije željeza, što možda neće biti zdravo za sve.
kalcijum
Žene koje treniraju teško i postižu nisku razinu masnog tkiva, kažu ispod 10 posto, mogu imati rizik od gubitka razdoblja kao posljedica hormonskog poremećaja u proizvodnji estrogena.
Vježbanje-inducirano smanjenje estrogena može rezultirati gubitkom koštane mase na način sličan onome koji se javlja u menopauzi. Gubitak razdoblja od atletskog treninga nije neuobičajeno, ali zahtijeva da vidite liječnika, ili još bolje, športskog liječnika i sportske nutricioniste kako biste procijenili što je potrebno za rješavanje problema. Dodatak kalcija može biti dio otopine ako bi se moglo utjecati na zdravlje kostiju.
Cink i magnezij
Cink je važan za proizvodnju muškog hormona testosterona i izgradnju imunološkog sustava. Magnezij je bitna komponenta živčanog sustava i za održavanje zdravlja srca. Obje imaju važnu biokemijsku funkciju. Cink i magnezij često se prodaju u bodybuildere u kombinaciji u dodatku ZMA. Cink je u cjelovitim zrnima, sjemenkama, orasima, a posebno mesom i kamenicama. Nakon dugogodišnjeg istraživanja, nema dokaza koji pokazuju da niti mineralni sastojci nude bodybuilding ili atletski učinak koji je veći od preporučenih prehrambenih zahtjeva.
Sigurnost. Cink može biti malo toksičan u suvišku, a cink također može utjecati na apsorpciju bakra. Ne vidim nikakav razlog za prekoračenje 20 mg / dan u dodatcima cinka.
Željezo
Željezo je mineral u tijelu neophodan za proizvodnju hemoglobina, krvnog proteina koji transportira kisik u tijelu. Lako je vidjeti koliko je važan željezo za ljude koji vježbaju.
Sigurnost. Preopterećenje željeza može uzrokovati bolest zvan hemochromatosis kod nekih osjetljivih ljudi. Dodaci za željezo trebaju biti propisani samo od strane liječnika, a za sportaše ili one koji se jako osposobljavaju, sportski liječnik u kombinaciji s sportskim dijetetičarom može biti poželjan. Budite sigurni da se pobrinete za to, jer dodatke željeza ne smijete uzimati ležerno. Dodatci željeza mogu uzrokovati zatvor i upalu želuca kod nekih ljudi.
Zamjena elektrolita i ugljikohidrata
Elektroliti proizlaze uglavnom iz minerala u prehrani i održavaju ravnotežu tekućine i pomažu živčanom sustavu da izvode kontrakcije mišića. Elektroliti su natrij, kalij, magnezij, kalcij i klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Vježbenici su posebno ovisni o ravnoteži natrija i kalija. Ugljikohidrati su važni za poticanje vježbanja, uključujući snažnu tjelovježbu, te u prehranu zamjene energije nakon vježbe. Ugljikohidrati, uglavnom šećeri, formulirani su u sportskim napitcima s elektrolitima kao što su natrijev klorid i kalij, a ponekad i magnezij.
Sportska pića mogu biti korisna u treninzima za tjelovježbu, gdje se vježbe održavaju nakon sat vremena intenzivnog vježbanja ili na kraju takvih treninga gdje je brza zamjena glukoze mišića dobra praksa. Pogledajte moj članak o Bodybuilding Dijeta za više informacija o korištenju sportskih napitaka.
Kofein
Kofein je prirodni alkaloid i stimulans u kavi, čaju, kakao, guarana, cola i ostalim pićima biljnih proizvoda. Jaka šalica pripremljene kave će vam dati oko 100 miligrama kofeina, instant kavu oko 80 miligrama, često manje, i čaj dolje oko 40 miligrama. To se razlikuje od proizvoda do proizvoda i kako pripremate piće.
Sigurnost. U općim zdravstvenim uvjetima, većina liječnika smatra da do tri šalice kave dnevno nisu štetne i mogu imati čak i neke prednosti, iako neki ljudi reagiraju na svojstva stimulansa s više problema od drugih. Neki kofein piju srčanu palpitaciju i nemir. U trudnoći, jedna ili dvije šalice svaki dan se smatra da bez štete za fetus.
glukozamin
Suprotno zvuku naziva, glukozamin nije glukoza zamijenjen piti nego prirodni spoj koji je primio publicitet i široku podršku kao dodatak za olakšanje artritis boli i moguće prevencije daljnjeg oštećenja zglobova. Glukozamin je popularan kod sportskih ljudi svih tipova, uključujući trenere s utezima, posebno za artritis koljena i bol. Čini se da je glukozamin siguran za upotrebu.
Glutamin, HMB i beta-alanin
Glutamin i beta-alanin su aminokiseline i HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirat, je nusprodukt leucina, još jedne aminokiseline. Promicanje pojedinačnih aminokiselina, građevnih blokova proteina, kako bi se poboljšala učinkovitost u sportovima snage, bila je posebno fokus proizvođača dodataka tijekom godina. Do sada su dokazi o bilo kakvoj prednosti izmiješani i uglavnom nepresušni.
Zahtjev za HMB nadomjestit će se za izgradnju veličine i snage mišića i promicanje gubitka masti u kombinaciji s programom čvrstoće. Studije HMB-a pokazale su neku prednost snage sportaša u izgradnji mišića, ali prednosti su relativno male i trošak HMB-a je visok. Čini se da djelotvorna doza iznosi 3 grama / dan podijeljena na 1 gram tri puta dnevno. Vjerojatno ne vrijedi uzimati. Beta-alanin je novi momak na bloku i nije mi dovoljno ocijenjen prema mom mišljenju. To može pružiti određenu prednost u sportovima s visokim intenzitetom kao što je trening s utezima, ali je prerano znati da to radi. Neke rane studije su manjkave. Uštedite novac ili pokušajte s kreatinom.
Ostale aminokiseline
Arginin i leucin, valin i izoleucin, aminokiseline razgranatog lanca također se promoviraju i prodaju kao korisne dodatke za trenere snage i sportaše. Kao pojedinačni proizvodi, ne postoje nikakvi dokazi o koristima izvan njihove uloge u cjelovitim proteinima. Leucin može biti vrijedan promatranja za moguću korist s daljnjom procjenom.
Sumiranje dodataka
Ako ste rangirani sportaš, nemojte stavljati ništa u usta koja bi vam mogla uspjeti u testiranju na droge. Za amatere, ne vjerujte svemu što čitaš u mišićima ili na internetu. Potrebno je mnogo neovisnih testiranja za provjeru vrijednosti i sigurnosti dodataka.
Ostala razmatranja za dodatke za bodybuilding
- Koja je količina koja radi, doza? (Nikad ne uzimajte više od propisane doze.)
- Da li vaš dopuniti preporučuje učinkovitu dozu na naljepnici?
- Možete li vjerovati dodatnoj tvrtki da uvijek isporučuje taj iznos u svom proizvodu?
- Možete li vjerovati dodatku tvrtke da ne uključuje nesigurne ili ilegalne dodatne proizvode namjerno ili nenamjerno u proizvodu?
izvori
Maughan RJ, kralj DS, Lea T. Dodaci prehrani. J Sports Sci. 2004. Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dodaci prehrani i promicanje rasta mišića s vježbom otpora. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, i sur. Učinci proteina i dodataka aminokiselina na performanse i prilagodbe obuke tijekom deset tjedana treninga otpora. J Resistance Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Ažuriranje Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glukozamin terapija za liječenje osteoartritisa. Cochrane Database Syst Rev. 2005. 18. travnja; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Program AIS Sports Supplement 2007.