Provedite nekoliko sati tjedno planiranje obroka i priprema ga dobro isplati kada završite s uravnoteženim, hranjivim jelima. Uvijek ćete biti naoružani dobrim izborima, što vam olakšava pridržavanje vaših zdravstvenih ciljeva.
Slijedite ovaj korak-po-korak plan obroka, zajedno s popisom za kupovinu, i smanjite svoje vrijeme provedeno na pola. U njemu se opisuju pet dana obroka prilagođenih dijabetesu, svaki pojedinačno pregledan i obrađen kako bi osigurao raznolikost, kvalitetne masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
Vaši ciljevi kalorija i ugljena
Broj potrebnih kalorija varira ovisno o visini, težini, razini aktivnosti i ciljevima. Kalkulatori poput onih u nastavku mogu pružiti točnu procjenu. Priključite svoje informacije kako biste saznali vaš dnevni kalorijski cilj za gubitak težine, dobitak na težini ili održavanje težine.
Ako vam je potrebno manje kalorija nego što plan obroka pruža, blago smanjenje količine ili zamjene sastojaka pomoći će vam. Ako trebate dodatne kalorije, dodajte drugi lagani obrok na dan. Nekoliko je pametnih opcija:
- 4 žlice humusa s 8 mrvica mrkve: 125 kalorija, 15g ugljikohidrata, 6g vlakana
- 1/2 šalice masnih masnoća s 23 badema: 232 kalorija, 10g ugljikohidrata, 3g vlakno
- 1 tvrdo kuhano jaje s 1/4 šalice guacamola preko 1/2 cjelovite žitarice Engleski kolač: 221 kalorija, 17g ugljikohidrata, 6g vlakna
- 1/2 šalice masnoće s malo masnoće s 1 žličicom meda i cimetom od cimeta: 118 kalorija, 10 grama ugljikohidrata, 0 g vlakana
Većina (ali ne i svih) obroka je ispod 40 grama ugljikohidrata.
Pravi broj za vas također će se razlikovati, na temelju razine aktivnosti i lijekova. Vaš dijetetičar može vas voditi u određivanju vašeg idealnog raspona ugljikohidrata.
Pokušajte ne dobiti frustriran ako je potrebno nekoliko krugova odbrojavanja ugljika i dosljedno mjerenje šećera u krvi kako bi se stvari ispravile. Na kraju ćete pronaći ono što vam najbolje odgovara.
hidratacija
Ovaj plan obroka ne uključuje napitke i pretpostavlja da ćete tijekom dana uživati u osvježavajućim i nezasićenim napitcima. Voda je jedan izbor, ali također možete promijeniti stvari i isprobati svježe strasno mentol i čaj od limuna ili svjetlucavo svjetlucanje bosiljka od soje jagode . Prvi dodaje nula kalorija, drugi samo 16 kalorija i 4g ugljikohidrata po 12-unci piti.
Pregled plana obroka
Pogledajte što ćete uživati tijekom cijelog tjedna. Prilagodite porcije po receptu kako biste prilagodili broj osoba koje ste hranili. Da biste uštedjeli vrijeme, uživajte u ostatku večere za ručak sljedećeg dana ili do dva dana.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | |
| Doručak | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokosovo malino zobeno brašno | Hummus doručak Bagel | Pečena Top doručak Frittata |
| Ručak Večera | Azijska sjeckana salata | Crvena curryja lenticena juha | Šparoga Pileća pržena riža | Meksički pileći Verde taverna | Proljetna pečena tjestenina |
| grickalice | Orah Edamame Mix | Curried White Grain Dip | Mousse od bundeve od sira | Crvene salate od tune | Torta od tamne čokolade |
Popis namirnica
Prije nego što krenete, pažljivo pregledajte popis i preskočite sve stavke koje imate pri ruci. Na taj način nećete gubiti vrijeme u supermarketu i možete iskoristiti ono što vam je potrebno.
Kupite sve svoje namirnice u jednom i uštedite vrijeme.
Kada ih dovedete kući, pripremite što možete kako biste uštedjeli vrijeme tijekom tjedna. Sjeckani povrće i prethodno pripremljene obroke spremajte u Tupperware spremnike u hladnjaku (čvrst Tupperware i stakleni zidovi ključ su za čuvanje hrane svježe i sigurno). Zadržite sastojke koji se nisu koristili na odgovarajućim mjestima, kao što je vaša spremišta ili frižider, tako da ih imate pri ruci kada je vrijeme da ih upotrijebite.
Kuhinjska predmeti i konzervirana roba brašno od cjelovitog pšeničnog zrna | Mliječni proizvodi i jaja - nezaslađeno bademovo mlijeko Svjež proizvod - banane Meso i plodovi mora - pileća prsa Pekara i kruh - cjelovite žitarice Smrznute robe - maline |
Riječ od
Cilj je ovdje pripremiti ono što možete prije vremena, tako da možete olakšati opterećenje tijekom cijelog tjedna, ostavljajući uglavnom skupštinu. Šanse su da sve neće biti savršeno i to je u redu. Možete i trebate izmijeniti korake kako bi odgovarali vašim potrebama i osobnom tijeku rada.
Može vam biti korisno zakazati vrijeme u svoj kalendar, kao što biste to učinili za sastanak ili sastanak. Blokirano vrijeme služi kao podsjetnik na zadatak i smanjuje potencijalne distractions i excuses.
Ako želite izraditi vlastiti plan obroka, istražite mnoge receptore koji se tiču dijabetesa koji imamo na raspolaganju. Općenito, trebate težiti ravnoteži i različitosti. Usredotočite se na punjenje ploče s povrćem, cjelovitim zrnima, mršavim proteinima kao što su riba i piletina, mahunarke i mliječni proizvodi s nižim udjelom masti. Veličine dijelova također su važne. Obroci bogati vlaknima i proteinima će vas ispuniti, pomažući vam da se držite odgovarajuće veličine posluživanja i zauzvrat bolje upravljati glukozom u krvi, razinama kolesterola, težini i ukupnom zdravlju.
> Izvori:
> Američka udruga za dijabetes. Planiranje obroka. 2017.