Ako ste tipični američki jedući, ne dobijete dovoljno vlakana . Trenutne smjernice preporučuju da odrasle osobe konzumiraju najmanje 28 grama vlakana dnevno (ili 14 grama po 1000 kalorija). Prema mnogim procjenama, većina nas dobiva samo 15 grama dnevno. Kao rezultat toga, mnogi potrošači koji se brinu za zdravlje okreću se hrani s dodanim vlaknima kao što su šipke, trese i žitarice kako bi povećali dnevni unos.
Ali je li vlakno zdravo? I što je ionako dodano vlakno?
Što je dodano vlakno?
Da biste dobili više vlakana u dnevnoj prehrani , pokušajte konzumirati hranu koja prirodno sadrži vlakna, poput cjelovitih žitarica , voća ili povrća. No, mnogi od nas također konzumiraju namirnice poput snack barova ili žitarica za doručak s dodatkom vlakana.
Prije 2016. godine bilo je oko 26 različitih neprobavljivih ugljikohidrata koje bi se mogle dodati u hranu kako bi se povećala količina vlakana koju daje taj proizvod. Ova dodana vlakna uključivala su i sintetička vlakna (također nazivana neintricijska vlakna) i izolirana dodana vlakna (vlakna koja je uklonjena iz izvora biljke, također nazvana intrinzična vlakna). Kada se dodaju u hranu poput žitarice ili pečene robe, ta dodana vlakna pomažu povećanju broja gramova vlakana navedenih na etiketi Nutricionističke činjenice .
No, 2016. godine, FDA je donijela odluku da promijeni svoju definiciju dijetalnih vlakana tako da uključuje samo one za koje je pokazano da pružaju "blagotvoran fiziološki učinak na zdravlje ljudi". Iznenađujuće, samo sedam dodanih vlakana napravilo je rez.
Navedena vlakna pokazala su snižavanje glukoze u krvi, niži kolesterol, povećanje sitosti (osjećaj punine koji vam pomaže jesti manje) ili poboljšanje funkcije crijeva.
7 FDA-odobrena dijetalna vlakna
Osim prirodnih vlakana, to su jedina vlakna koja zadovoljavaju FDA definiciju dijetalnih vlakana i mogu potaknuti broj gramova dijetalnih vlakana navedenih na etiketi Nutricionističke činjenice.
- Beta-glukan topiv vlakno, također poznat kao zob sirna vlakna
- Psyllium ljuska: topivo vlakno koje može ublažiti zatvor i pomoći proljev
- Celuloza : topljivo vlakno koje vam pomaže da se osjećate puni, tako da jedete manje
- Guar guma : toplo vlakno koje se često koristi kao zgušnjivač u hrani
- Pektin : vlakna topiva u vodi često se dodaju u zaglavlju i žele
- Guska od gljiva od gljiva: poznata i kao guma za carob, sredstvo za zgušnjavanje pronađeno u umacima i žitaricama
- Hidroksipropilmetilceluloza : topljivo vlakno koje se nalazi u nekoj hrani bez glutena
Iako tehnička definicija dijetalnih vlakana ne bi vam mogla izgledati važno kao potrošač, možete primijetiti promjene kada pretražujete police za trgovine za svoju omiljenu hranu s visokim vlaknima.
Neki popularni oblici dodanih vlakana, poput inulina (korijena cikorije), nisu uključeni u novi popis odobrenih sastojaka FDA-e. Inulin se često dodaje jogurtu, žitaricama i drugoj popularnoj hrani. Neki proizvođači morat će zamijeniti sastojke kako bi udovoljili novim smjernicama. Kao rezultat toga možete zamijetiti promjenu okusa ili teksture proizvoda, a drugi proizvođači više ne mogu oglašavati da njihova hrana ima bogatu vlaknima.
Dodano je vlakno zdravo?
Uz sve napetosti oko dodanih vlakana, možda ćete se pitati jesu li ti nedavno proučeni izvori vlakana zdravi.
Ovo je pitanje koje dijetetičari razmišljaju već neko vrijeme. Kako se broj visokih proizvoda od vlakana povećao, tako je i potrošačka znatiželja o njihovim zdravstvenim prednostima.
Felicia Spence je registrirana dijetetičarica u Hilton Head Healthu, all-inclusive mršavljenja i wellness resort u Južnoj Karolini. Ona kaže da potrošači trebaju zapamtiti da, iako je sedam odobrenih dijetalnih vlakana pokazalo zdravstvenu korist, odobreni sastojci se dodaju u procesirana hrana koja se ne smatra zdravom.
"Ova novo definirana vlakna dodaju se proizvodima kao što su sladoled, šećerne žitarice i pečene robe, a sve to spadaju u kategoriju hrane za smeće ", kaže ona.
Ona kaže da će procesirana hrana s aditivima, čak i onima koji imaju zdravstvenu korist, nikada neće biti hranjiva kao i cjelovita hrana.
Ali drugi nutricionistički stručnjaci zabrinuti su da zbunjenost nad različitim vrstama dodanih vlakana može dovesti do promjena u izboru potrošačkih prehrambenih proizvoda koji nisu nužno optimalni. Na primjer, neki potrošači koji zadovoljavaju svoje prehrambene smjernice s odobrenim ili neodobrenim dijetalnim vlaknima možda više ne mogu odabrati proizvode bogate vlaknima, što može rezultirati neusklađenim smjernicama.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, docent je i osnivač ravnatelja programa prehrane i dijetetske nastave na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pace. Objašnjava kako rasprava nije nužno crno-bijela.
"Nije pametno klasificirati bilo koju vrstu vlaknastog vlakna, ono što se prirodno nalazi u hrani, a ne - unutarnje vlakno - potpuno" dobro "ili" loše ". Mnogi u prehrambenoj industriji upozoravaju FDA da su potrošači koji su počeli uključivati više hrane bogate vlaknima u njihovu prehranu, mogu prestati jesti takvu hranu ukoliko se uklone određene vrste "vlakana" od prihvatljivog popisa. Zastupnici potrošača skloni su novoj definiciji i popisu jer smatraju da ona odražava znanstvene dokaze, a ne korporativne interese. "
S novom definicijom vlakana i rezultirajućim neslaganjem među nekim stručnjacima, mnogim potrošačima može se ostaviti pitanja o najboljem načinu dobivanja više vlakana kako bi se postigla preporučena smjernica.
Kako dobiti više vlakana u vašoj prehrani
I Cooper i Spence slažu se da je najbolje dobiti vlakna od cjelovite prirodne hrane . "Preporučujem da klijenti traže hranu s izvorima vlakana koji se prirodno pojavljuju - to znači cjelovite žitarice, grah, orahe, voće i povrće - kad god je to moguće", kaže Cooper. "To pomaže u osiguranju prehrane ne samo bogatog vlaknima, već i drugim složenim ugljikohidratima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima".
Spence se slaže, dodajući kako je intrinzično vlakno još uvijek najbolji način za ispunjavanje vaših preporuka o vlaknima. No oba nutricionistička stručnjaci kažu da malo dodatnih vlakana iz kvalitetne hrane koja se prerađuje visoko vlaknima može pružiti dodatan udarac kada je to potrebno.
Kako bi zadovoljio svoje ciljeve u prehrambenim vlaknima, Spence predlaže tri pristupa.
- Prebacite na 100 posto proizvoda od cjelovitog zrna kada je u pitanju kruh i tjestenina i jesti cjelovite žitarice kao što je zob za doručak.
- Jedite povrće ili voće svaki put kada imate priliku za jelo, bilo da je to obrok ili snack.
- Jedite grah svaki dan. Može biti u obliku humusa, pomiješana u juhu ili gulaš, ili zamijeniti meso s tofu ili tempeh.
Riječ od
U tijeku je rasprava o različitim vrstama dodanih vlakana. Američka agencija za hranu i lijekove nastavit će ocjenjivati razne neprobavljive ugljikohidrate i može ažurirati popis odobrenih dijetalnih vlakana u mjesecima ili godinama koje dolaze, stoga provjeravajte ažurirane smjernice i uvide stručnjaka, budući da su nove preporuke i dokazi dostupni ,
> Izvori:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Ažuriranje na dodatke vlakana - što dijetetičari trebaju znati. Današnji dijetetičar . Veljače 2017. godine.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA mijenja definiciju vlakana današnjem dijetetičaru . Kolovoz 2017.
> US Food and Drug Administration. Pitanja i odgovori za industriju dijetalnih vlakana. Ažurirano: 13.12.2017.
> US Food and Drug Administration. Ured za nutricionizam i centar za označavanje hrane za hranu i primjenu prehrane. Znanstvena recenzija izoliranih i sintetičkih neabastivih ugljikohidrata. Studeni 2016. godine.
> Američka nacionalna knjižnica za medicinu. Medline Plus. Dijetna vlakna. Ažurirano studeni 2017.