Ako ste ikada podigli težine, vjerojatno ste se više puta zapitali koliko težine trebate dizati. Podignite li dovoljno? Koliko teško idete?
Većina od nas nastoji pogriješiti na lakši, nešto što su istraživači već shvatili. Prema studiji koju je proveo Sveučilište u Michiganu, istraživači su počeli (muškarce i žene) kroz niz pokreta, omogućujući im da odaberu svoju težinu.
Nakon procjene njihove maksimalne vrijednosti , maksimalna masa težine koju osoba može podići na ponavljanje, utvrdila je da je većina odabrala težinu koja je bila ispod onoga što je bilo potrebno da bi stimuliralo rast mišića.
Jeste li krivi za previše svjetlo? Ako je tako, možda nećete vidjeti rezultate koji želite. Saznajte više o tome zašto podizanje težih utega može promijeniti cijelo tijelo.
Zašto je težak podizanje ključ za gubitak težine
Znate da gubljenje masnoća uključuje povećanje metabolizma. Ono što možda ne znate je da mišić igra veliku ulogu u podizanju metabolizma . Pounds of muscle gori oko 10-20 kalorija dnevno, a funta masnoće opeklina 5 kalorija.
To znači da svaki rast vašeg mišićnog tkiva će vam pomoći da tijekom cijelog dana zapaljete više kalorija. Zapravo, osim gubitka težine, postoji niz nevjerojatnih prednosti treninga snage .
Što vježba snage radi za svoje tijelo
- Povećava stopu metabolizma odmora kako biste spali više kalorija, čak i dok ste u mirovanju.
- Čini vam mršavo i tanko - mišići zauzimaju manje prostora od masnoća, što više imate, lakše ćete biti.
- Jača kosti i vezivno tkivo koje mogu štititi vaše tijelo od ozljeda u svakodnevnom životu.
- Poboljšava ravnotežu i stabilnost.
- Gradi samopouzdanje i samopoštovanje.
- Može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka i kolesterola.
Međutim, sve to funkcionira samo ako koristite dovoljno težine kako biste stimulirali taj rast mišića. Drugim riječima, ako možete podići težine koje ste odabrali za većinu vježbi više od 16-20 puta, možda ne biste vidjeli vrstu gubitka masnoće koju biste podigli ako ste povećali svoju težinu.
Zašto se razbjesnimo od teških utega
Pa, zašto ne povećavamo težinu? Za neke, osobito one koji su novi u treningu s utezima, mogu biti zastrašujući. Postoji toliko mnogo vrsta strojeva, bućica, kabela i bendova. I tada postoji mnogo vježbi, teško je znati gdje početi.
Prije svega, znamo da težine za dizanje mogu nas natjerati na bol i, eventualno, dovesti nas u opasnost za ozljede. Čini se da je mnogo lakše ili izbjeći trening s utezima ili odabrati težine koje su previše lagane za postizanje velike razlike.
Osim toga, postoje i drugi strahovi koji napadaju naš um, kao što su:
- Osjećam se čudno . Cilj vježbanja tjelesne težine, ako niste znali, je podizanje što je više moguće težine s dobrim oblikom za broj ponavljanja koje ste odabrali. U svakodnevnom životu obično se ne gurnemo na umor u svemu što radimo, tako da se ova ideja ne samo da može osjećati strano, već se može osjećati čudno. To je jedan od razloga za početnike najbolje da postupno radimo na tome.
- Strah od ozljeda . Budući da mišići gori kada ih izazivamo s otporom, ljudi često osjećaju da se ozlijede kada podižu. I ozljeda može biti pravi strah za početnike, jer se ozljeda može dogoditi ako max izvuci prije nego što vaše tijelo bude spremno za to. Uzimajući ga sporo, a još uvijek izazov vaše tijelo će vam pomoći zaštititi od ozljede.
- Zbunjenost . Kada prije niste podigli težine, možda ne znate što je previše teška i što je previše lagana. Moglo bi potrajati neko vrijeme da biste dobili osjećaj za svoje tijelo i ono što može podnijeti.
- Strah od gluposti . Još uvijek postoji umoran stari mit oko kojeg bi muškarci trebali dizati teške i žene bi trebale podići svjetlost kako bi se izbjeglo dobivanje velike i prostrane. Žene to čuju: podizanje teških utega neće vas učiniti ogromnim - jednostavno nemate razine testosterona za izgradnju velikih mišića. Podizanje teških utega će vam pomoći da postanete jaki i izgubite masnoću.
- Strah od boli . Druga stvar o dizanju utega je psihološki faktor. Razina nelagode povezana s osposobljavanjem na umor je prilično visoka ... ako prije niste podigli težine, možda nećete moći prevladati onu nelagodu koju možete podići tako teške koliko ste sposobni. Opet, ovo je jedan od razloga zašto je najbolje pogriješiti na strani opreza (ako trebate), dok uvijek radite na više izazova i više težine.
Ti strahovi često čuvaju ljude koji podižu istu količinu težine tjednima, mjesecima ili čak godinama. Većina tih strahova je neutemeljena, tj. Ako odvojite vrijeme za olakšavanje u programu vježbanja tjelesne težine i radite polako prema naporu mišića koji će vaše mišiće povećati.
Uz sve to na umu, možda ćete se zapitati kako odabrati količinu težine za dizanje. Tamo se stvari mogu malo zavarati, ali praksa je savršena.
Koliko vam je težina trebala podići?
Za mršavljenje , znanost je utvrdila da je podizanje između 60-80% vašeg 1 rep max je najbolji način da stimulira rast mišića, što vam pomaže da izgubite masnoću.
Problem je u tome što većina nas ne misli o tome koliko je težine potrebna, a mnogo manje prolazi kroz proces pronalaženja 1 rep max za svaku vježbu koju radimo.
Čak i ako ste željeli pronaći svoj maksimalni maksimum za svaku vježbu, to jednostavno nije sigurno. Postoji cijeli postupak da se prođe kako bi vaše tijelo dovoljno toplo da podigne maksimalnu količinu težine i zaista vam treba profesionalno pomaganje da to učinite kako ne biste ozlijeđeni.
Izračunavanje tjelesnih težina
Pa kako možete shvatiti koliko ćete podići ako ne znate svoj maksimum od 1 rep? Tipično, ako podignete 60% -80% max, to znači da će reps biti negdje između 10 i 20 ponavljanja.
Podizanje na 80% i više vodi vas do donjeg raspona ponavljanja, gdje ćete biti ako pokušavate dobiti veličinu. To je obično za naprednije podizanje težine, ali možete jednostavno raditi na tome ako uzmete svoje vrijeme.
Za sada je dobra ideja da zadržite svoje repove između 8 i 16 godina, osobito ako podižete težine da biste izgubili težinu, stali se i ostali jaki.
Gledajući to na taj način, količina težine koju koristite određuje se ne samo prema vašoj razini fitnesa, već i prema broju ponavljanja koje radite. Ako radite 8 ponavljanja, podignite teže nego što biste to učinili za 16 ponavljanja.
Evo kako možete započeti ako ste početnik.
Za početnike
- Odaberite težinu koju možete podići samo 16 puta . Ovo je pogodak ili propust, pa eksperimentirate. Ne morate ići na potpuni nedostatak, ali pobrinite se da izazivate svoje tijelo. Ako biste mogli raditi više od 16 ponavljanja, zabilježite da trebate povećati svoju težinu za sljedeći put.
- Započnite s 1 setom svake vježbe , polagano radite svoj put do 2-3 seta dodavanjem seta svaki tjedan.
- Kada dodate setove i imate čvrstu temelje, nakon otprilike 4 ili više tjedana, dodajte više težine tako da možete završiti samo 12 ponavljanja vježbi.
- Nastavite s napredovanjem dodavanjem repova svaki tjedan dok ne dođete do maksimalnih reps, ne više od 16, povećajte svoju težinu i ispustite repove natrag na 10-12.
Važna stvar koju treba zapamtiti kada je u pitanju trening snage je da morate dati svoje mišiće više težine nego što mogu podnijeti - tako se mišići rasti.
Izazov dizanja teških je jednako toliko mentalna igra kao i fizička i, ako neko vrijeme niste gurnuli granice tijela, samo čin težine za dizanje može biti sve što možete podnijeti.
Ako ste u skladu s osnovnim programom i izgradili solidnu osnovu snage, bit ćete spremni za sljedeći korak - podizanje teških i guranje mišića do njihovih granica. Bit ćete zadivljeni promjenama u vašem tijelu. Ključ je odabrati najbolju težinu i pratiti kako se osjećate. Sljedeći put uvijek možete podići teže.
> Izvor:
> Staklo, Stephen C. Učinak probnog učenja o samorazumljivom otpuštanju otpornosti. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja. 22 (3): 1025-1029, svibnja 2008.