Glute, hip, i bedra vježbe za snagu

1 - Proširenja nogu

Proširenje nogu je jednostavna, klasična vježba koja cilja mišiće kvadricepice. Ova vježba je super za svakoga tko treba jačati mišiće oko koljena kako bi osigurao veću stabilnost i podršku. To vježbanje možete izvesti na stroj za proširenje nogu, no ova sjedića inačica može se izvršiti bilo kada, bilo gdje. Dodajte težine gležnja ili otporni pojas za više intenziteta. Također možete sjesti na kuglu vježbe kako bi potez bio teži.

1. Sjednite visoko u stolici ili na kugli s ABS-om.
2. Držeći tijelo stabilnim, izravnajte desnu nogu, nagnuto stopalo i pokušajte ga podignuti dok noga ne bude paralelna s podom.
3. Spustite nogu natrag dolje, lagano dodirujući peta na podu, i ponovite za 16-20 ponavljanja prije prebacivanja strane.

To ćete osjetiti na prednjoj strani bedara, kao i na hip-flexorima radne noge.

2 - Stražnji korak

Step ups su super za glutes i jedan od načina da dodate neke vrste u svom vježbanju je napraviti strani korak up. Dok još radite na glatama, bokovima i bedrima, promijenit ćete naglasak vježbe i dodati malo više unutrašnjih bedara. Svaki put kada promijenite nešto, prisilite svoje tijelo da koristi različite mišićne vlakne kao odgovor na te nove pokrete.

Gledajte svoju visinu koraka na bočnim koracima kako biste izbjegli bolove u koljenu. Možda ćete trebati raditi na nižoj razini od redovitih koraka.

1. Nalazite se bočno na korak ili platformu (na najvišoj razini, noga na stepenici ne smije se savijati više od 90 stupnjeva) i držite srednje teške tegobe u obje ruke.
2. Idite s desnom nogom, spuštajući se u čučanj i držeći leđa ravno, torzo uspravno i kormilar u.
3. Usredotočite se na nogu koja je na koraku dok gurkate u petu, donoseći desnu nogu natrag na korak.
4. Držite pokret polagan i kontroliran i zamislite da noga na koraku radi sav posao.
5. Ponovite za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja na obje strane.

3 - Squeezed unutarnji bedrima Squeezes

Sjedeni unutarnji bedreni squeezes su sjajan način rada malim mišićima unutarnjeg bedra kako bi se ojačali mišići koji okružuju koljeno. Možete koristiti bilo koju vrstu kugle, iako težina kugle medicine može povećati intenzitet vježbe.

1. Sjednite visoko na stolici ili na kuglu i iscijedite kuglu za lijekove ili napuhanu kuglu između koljena.
2. Držite abs uključen kao što stisnuti loptu s koljena, aktivirajući unutarnji bedrima.
3. Otpustite samo na pola puta, zadržavajte napetost i pritisak na loptu i ponovite za 1-3 seta od 16 do 20 ponavljanja.

4 - lopaticice

Teško je raditi donji dio tijela s mjesta sjedenja, ali kuglasti slavine dinamički su način da krv teče prema bokovima i bedrima, a usredotočujući pozornost na hiperservatore kuka i kvadrate. Također radite na ravnoteži dok se brzo krećete od pješke do stopala.

1. Sjednite visoko u stolici, kormilar uključeni i stavite lopticu za lijek na podu ispred vas.
2. Podignite desnu nogu, držeći je savijeno i dodirnite prste na vrhu lopte medicine.
3. Uzmi nogu natrag dolje i dodirnite loptu s lijeve noge.
4. Nastavite dodirivati ​​loptu, izmjenjujući noge i idući što brže možete.
5. Držite abs uključen tijekom vježbe.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 16 do 20 ponavljanja.

5 - Crossover korak Ups

Kada je riječ o nižim funkcionalnim vježbama tijela, crossover korak je na vrhu popisa. Ovaj potez djeluje na glute (i gluteus medius i maksimum) kroz sve ravnine gibanja s naglaskom na bočni pomak. Ovo bočno kretanje zahvaća bokove na drugačiji način od tradicionalnih koraka, uključujući i unutarnju i vanjsku rotaciju dok rade na vašoj koordinaciji i ravnoteži. To je pomalo neugodan potez, pa ako imate problema s koljenom, kuka ili gležnja, možda ga želite preskočiti. Počevši od donje platforme, također vam može pomoći da popravite svoj obrazac.

1. Stajati s lijevom stranom okrenutom prema jednom koraku, klupi ili platformi. Ako ste napredniji, pokušajte s visinom gdje je bedro paralelno s podom dok ste koračni.
2. Ako želite, držite utege za dodatni intenzitet.
3. Podignite desnu nogu i prijeđite preko lijeve strane, postavljajući stopalo na stepenicu ili platformu.
4. Držite bokove trg prema prednjoj strani sobe dok pritisnete desnu nogu, a lijevu nogu pored desne strane na klupu.
5. Koraknite dolje s lijevom nogom i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

6 - Ravna noga podiže

Ovaj varljivi potez izgleda lako, ali zapravo je vrlo izazov za četveronošku i hip flexors. Sjedeći uspravno ograničavate svoj raspon kretanja i osjećat ćete da se vaša jezgra angažira da zadrži torzo ravno dok podiže i spušta nogu. Ovaj potez je izvrstan za jačanje quadova i davanje zglobova koljena više podrške. Kako biste olakšali, možete se nasloniti na ruke ili laktove.

1. Sjednite visoko s lijevom nogu savijena i desna noga ravno, stopala savijena.
2. Zamotajte ruke oko lijeve noge za potporu i uključite ABS.
3. Podignite desnu nogu s poda, držeći nogu ravno (ali ne i zaključano).
4. Izbjegavajte naginjanje natrag, ali upotrijebite jezgru i lijevu nogu da biste ostali uspravni.
5. Spustite nogu, lagano dodirujući pod i ponovite prije nego što prebacite strane.
6. Dovršite 1-3 kompleta od 10-12 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako to želite.