Jednostavan, učinkovit povratak vježbanja za jačanje i rastezanje

Sljedeći je jednostavan trening koji se proteže i ojačava leđima mješavinom dinamičkih i statičkih proteza kao i elemenata joge. Izvođenje ove vježbe onoliko često koliko želite, mijenjanje kad god je to potrebno kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.

Mjere opreza

Ako imate specifične probleme s leđima, potražite liječnika prije nego što isprobate ove vježbe.

Oprema

Kugla za vježbanje i kugla za lijekove

Kako da

1 - Pozdrav Sunca

Paige Waehner

Kako da

Počnite u stojećem položaju i izdahnite dok podižete ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite trbušne mišiće kao što se bacite s kukova i spustite se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama. Savijte koljena ako trebate. Udahnite i dođite dok se leđa ne ispruži i udahne u naprijed. Udahnite i vratite se, brišući rukama iznad glave dok dlanovi ne dodiruju.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite seriju 4 do 8 puta.

2 - kuglasti prikazi

Paige Waehner

Kako da

Stavite ruke na loptu, međusobno paralelno. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed dok vaš prsima ne dodirne loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se urušavati dok se okrećete prema naprijed.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 12 ponavljanja.

3 - Stanična stanična mačka

Paige Waehner

Kako da

Spustite se u čučanj s rukama na bedrima, natrag u luk. Povucite ABS i okrenite se prema stropu prema stropu. Spustite i ponovite 15 puta.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

4 - Rotacija med loptu na loptu

Paige Waehner

Kako da

Lezi s loptom pod ramenima i donjim leđima i drži svjetlo-srednje medicinsku loptu preko prsa. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od kukova do koljena. Zatezanje glutea i kormilar, polako okrećite svoje tijelo lijevo, brišući med loptu paralelno s poda, a zatim natrag gore, ponavljajući s druge strane.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 12 ponavljanja na svaku stranu.

5 - Zglobni nagib na lopti

Paige Waehner

Kako da

Ležite na nagibu na lopti s kukovima prema dolje, glave poduprte glavom i osjećaj se protežu u kormilu. Bez valjanja na lopti, stisnite kukove gore dolje i ponovite .

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

6 - Crunches na loptu

Paige Waehner

Kako da

Lezi na loptu i stavi ruke iza glave. Podignite noževe ramena s kugle dok se škripate, stisnite kormilar.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

7. most

Paige Waehner

Kako da

Lezite licem prema gore s koljenima savijenim i rukama na stranama. Polako, otkopčajte kralježnicu s tepiha, jednom vertebrom odjednom sve dok niste u položaju mosta, tijela ravno od koljena do glave. Uhvatite što je moguće više, stisnete leđa, a zatim spustite natrag dolje polako zatvarajući kralježnicu na mat.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 12 ponavljanja.

8 - Koljena na prsa

Paige Waehner

Kako da

Povucite koljena u prsa s rukama iza koljena. Pokušajte zadržati prtljažnik na podu kako bi se protezao donji dio leđa.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Držite se protežu 15-30 sekundi.

9 - Oblique Drop koljena s Med Ballom

Paige Waehner

Kako da

Donesite koljena gore i savijte ih na 90 stupnjeva, sjenice paralelne s podom i ruke na stranama. Držite kuglu za lijekove između koljena (opcija). Ugovorite ABS i zakrenite torzo kako biste noge s donje strane s desne strane spustili na pod. Vratite koljena natrag u sredinu i spustite lijevu stranu.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Ponovite za 10 ponavljanja na svaku stranu.

10 - Spin Twist

Paige Waehner

Kako da

Dok leži licem prema gore na mat, savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Polako se okrećite lijevo uz desnu ruku ravno na pod, s lijevom rukom lagano pritisnete desni koljeno. Opustite se u istezanju i osjetite ga u donjem dijelu leđa i bokovima.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.

11 - Cobra s nogu podizanja

Kako da

U sklonoj poziciji, postavite ruke pored prsa i stisnite donji dio leđa da biste ga gurnuli s poda. Držite noževe ramena skinute. Podignite desnu nogu s poda i držite se dvije sekunde, spustite se i ponovite na drugoj nozi.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

15 ponavljanja na svakoj strani.

12 - Dječji Pose

Paige Waehner

Kako da

Od prethodne vježbe, gurnite natrag na koljena, zatim sjednite na pete dok istegnete ruke ispred sebe, čelo na podu. Udahnite i opustite mišiće leđa.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje

Držite se 15-30 sekundi ili koliko god želite.