Sljedeći je jednostavan trening koji se proteže i ojačava leđima mješavinom dinamičkih i statičkih proteza kao i elemenata joge. Izvođenje ove vježbe onoliko često koliko želite, mijenjanje kad god je to potrebno kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Mjere opreza
Ako imate specifične probleme s leđima, potražite liječnika prije nego što isprobate ove vježbe.
Oprema
Kugla za vježbanje i kugla za lijekove
Kako da
- Počnite s oko 5 minuta zagrijavanja svijetle kardio
- Učinite svaku vježbu za predložene ponavljanja, jednu za drugom
- Dovršite jedan krug za kraći trening ili prođite kroz vježbe 2-3 puta za duži, intenzivniji trening
1 - Pozdrav Sunca
Kako da
Počnite u stojećem položaju i izdahnite dok podižete ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite trbušne mišiće kao što se bacite s kukova i spustite se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama. Savijte koljena ako trebate. Udahnite i dođite dok se leđa ne ispruži i udahne u naprijed. Udahnite i vratite se, brišući rukama iznad glave dok dlanovi ne dodiruju.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite seriju 4 do 8 puta.
2 - kuglasti prikazi
Kako da
Stavite ruke na loptu, međusobno paralelno. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed dok vaš prsima ne dodirne loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se urušavati dok se okrećete prema naprijed.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja.
3 - Stanična stanična mačka
Kako da
Spustite se u čučanj s rukama na bedrima, natrag u luk. Povucite ABS i okrenite se prema stropu prema stropu. Spustite i ponovite 15 puta.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
4 - Rotacija med loptu na loptu
Kako da
Lezi s loptom pod ramenima i donjim leđima i drži svjetlo-srednje medicinsku loptu preko prsa. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od kukova do koljena. Zatezanje glutea i kormilar, polako okrećite svoje tijelo lijevo, brišući med loptu paralelno s poda, a zatim natrag gore, ponavljajući s druge strane.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja na svaku stranu.
5 - Zglobni nagib na lopti
Kako da
Ležite na nagibu na lopti s kukovima prema dolje, glave poduprte glavom i osjećaj se protežu u kormilu. Bez valjanja na lopti, stisnite kukove gore dolje i ponovite .
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
6 - Crunches na loptu
Kako da
Lezi na loptu i stavi ruke iza glave. Podignite noževe ramena s kugle dok se škripate, stisnite kormilar.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
7. most
Kako da
Lezite licem prema gore s koljenima savijenim i rukama na stranama. Polako, otkopčajte kralježnicu s tepiha, jednom vertebrom odjednom sve dok niste u položaju mosta, tijela ravno od koljena do glave. Uhvatite što je moguće više, stisnete leđa, a zatim spustite natrag dolje polako zatvarajući kralježnicu na mat.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja.
8 - Koljena na prsa
Kako da
Povucite koljena u prsa s rukama iza koljena. Pokušajte zadržati prtljažnik na podu kako bi se protezao donji dio leđa.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Držite se protežu 15-30 sekundi.
9 - Oblique Drop koljena s Med Ballom
Kako da
Donesite koljena gore i savijte ih na 90 stupnjeva, sjenice paralelne s podom i ruke na stranama. Držite kuglu za lijekove između koljena (opcija). Ugovorite ABS i zakrenite torzo kako biste noge s donje strane s desne strane spustili na pod. Vratite koljena natrag u sredinu i spustite lijevu stranu.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Ponovite za 10 ponavljanja na svaku stranu.
10 - Spin Twist
Kako da
Dok leži licem prema gore na mat, savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Polako se okrećite lijevo uz desnu ruku ravno na pod, s lijevom rukom lagano pritisnete desni koljeno. Opustite se u istezanju i osjetite ga u donjem dijelu leđa i bokovima.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
11 - Cobra s nogu podizanja
Kako da
U sklonoj poziciji, postavite ruke pored prsa i stisnite donji dio leđa da biste ga gurnuli s poda. Držite noževe ramena skinute. Podignite desnu nogu s poda i držite se dvije sekunde, spustite se i ponovite na drugoj nozi.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
15 ponavljanja na svakoj strani.
12 - Dječji Pose
Kako da
Od prethodne vježbe, gurnite natrag na koljena, zatim sjednite na pete dok istegnete ruke ispred sebe, čelo na podu. Udahnite i opustite mišiće leđa.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
Držite se 15-30 sekundi ili koliko god želite.