Jaka, oblikovana stražnjica započinje dobrim genima, no lako se možete osloniti na to pomoću vježbi i aktivnosti koje ciljaju sve mišiće u glatama.
Vaši glutes se sastoje od tri različita mišića: gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.
Ključ za čvrste gluteće je pogoditi sve te mišiće iz različitih kutova i raznim vježbama i kardioaktivnostima. Ne možete uvijek promijeniti oblik vašeg glutea, ali možete ih učvrstiti i jačim s pravim vježbama.
čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi kojima se cilja gluteus maximus, što je najveći mišić u donjem tijelu. Ne samo da čučanj cilja glute, nego i bokove, bedra, telad, pa čak i jezgru. Čučnjevi bi trebali biti glavni element osnovnog vježbanja nižeg tijela. Ako čučnjevi povrijediti koljena, možete napraviti alternativne oblike čučnjeva .
Učinite to pravo
- Stajati s nogama hip-width apart i, za dodatni intenzitet, držite utege na razini ramena ili na stranama.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Zamislite da guraš svoju stražnjicu iza sebe, ali zadržite torzo uspravno i ugovorno.
- Pritisnite u petama da ustanu.
- Ponovite za 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja
lunges
Lunges su omiljena vježba gužve. Budući da ste u nepriliku položaju, stvarno morate koristiti glutine kako biste stabilizirali svoje tijelo. Taj neuredan stav također prisiljava glute na prednjoj nozi da radi čak i teže.
Učinite to pravo
- Stajati s nogama stupnjevano, jedan nogom prema naprijed i jednom nogom natrag, oko 3 metra apart.
- Savijte oba koljena i udahnite ravno dolje, šaljući leđa koljena prema podu.
- Pokušajte se ne udaljiti naprijed preko prednjeg koljena.
- Pritisnite u peta da stoji i ponovite za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja, držeći težine za dodatni intenzitet.
Kao bonus, pluća također rade niz drugih mišića, uključujući lizaljke, četvorke i telad. Jedna od najboljih stvari u vezi s plućima je ta činjenica da postoji toliko mnogo vrsta , tako da možete lako pomiješati svoje udubljenje kako biste ciljali mišiće na različite načine, od jednog do drugog treninga.
Također možete podignuti stražnju nogu na korak ili platformu kako biste stvarno izazvali obje noge. Ovo je odličan potez za glute i bedra, ali izbjegavajte taj potez ukoliko se pogoršaju problemi s koljenima.
Stepups
Stepups su još jedan veliki za usmjeravanje pozornosti na stražnjicu. Da biste stvarno uspjeli, pokušajte odabrati platformu dovoljno visoku da je koljeno u kutu od 90 stupnjeva kada je savijeno. Ako je to malo previše, pokušajte upotrijebiti drugi stepenica na stubištu i držite se na tračnici za ravnotežu ako trebate.
Učinite to pravo
- Stajati ispred koraka ili platforme i postavite desnu nogu na korak. Držite utege za dodatni intenzitet.
- Pritisnite u petu, pojačajte, dodirujući lijeve prste na korak.
- Držite li desnu nogu na korak, uzmite lijevu nogu dolje na pod. Savijte koljeno u utor za više intenziteta.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
Jedna od ključnih točaka je gurati u peta da podignu tijelo i koncentrirati sve svoje težine na stepenicama. Drugim riječima, spustite dolje nježno, jedva dodirujući prste druge noge na zemlju.
Doista ćete to osjetiti kada se usporite i usredotočite se na radnu nogu. Holding utezi će dodati neke lijepe intenzitet i čak možete koristiti bend pod stoji nogom dodati neki otpor.
Sidestep čučnjevi s bendovima otpornosti
Dok su prethodne vježbe uglavnom usmjerene na gluteus maximus, ovaj potez usmjerava manje mišiće gluteus mediusa i minimuma.
Budući da je uključen čučanj, radite i gluteus maximus. Ako držite ručke od otporne trake s savijenim rukama, također možete dobiti izometričku vježbu za biceps, što čini ovo sjajno vježbanje cijelog tijela.
Učinite to pravo
- Upotrijebite traku srednje lagane napetosti i stojite na njemu, držeći se na obje ručke.
- Uzmi širok korak s desne strane u čučanj, zadržavajući napetost na bendu.
- Koraknite lijevu nogu i nastavite izlaziti i skakati desno, sve do druge prostorije (ili koliko god možete).
- Ponovite drugi način ili za oko 1 do 3 seta od 8 do 16 koraka.
Butt Squeezes na loptu
Stisak usne na loptu je još jedan odličan izbor za rad glasa. Lopta dodaje neku nestabilnost, prisiljavajući cijelo donji dio tijela na rad i držanje utega na gornjim bedrima povećava intenzitet vježbe.
Učinite to pravo
- Počnite u položaju mosta, glava odmara na loptu, stražnjica se podigne i utege na bedrima (opcija)
- Spustite kukove prema tlu i pokušajte ne dopustiti da se lopta okrene.
- Stisnite glute za podizanje natrag za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
- Podignite prste za još veći intenzitet.
pješačenje
Prethodne vježbe snage nisu jedini pokret snage za glute, ali često zaboravljamo da postoje kardio aktivnosti koje će se također uključiti u stražnji dio.
Pješačenje je jedna od tih aktivnosti i također gori veliki broj kalorija. Ne samo da radite više jer ste pješačenje uzbrdo, ako postoji promjena visine, potrošiti ćete još više energije.
Pješačenje nagiba automatski dobiva vaše glute više uključene i, ako ste nosili ruksak, dobivate još više vježba.
Ljudi od 140 funti gori oko 390 kalorija u oko sat vremena. Ako živite u ravnom području, pokušajte podići nagib na svom treadmillu kako biste oponašali planinarenje uz brdo.
Kickboxing
Kickboxing je izvrstan trening za cijelo tijelo, uključujući bokove glute i bedra. Kontrolirani frontalni udarci, roundhouses, sidekicks i stražnji udarci djeluju na bokovima, bedrima i stražnjici.
Istodobno, složene kombinacije koje uključuju udarce usmjerit će vaše gornje tijelo i kormilar kako bi ih jačale. Žena od 140 funti će izgorjeti do 500 kalorija i 45 minuta kickboxinga.
Hip Extensions
Dok su prethodne vježbe složenih spojeva izbor za hodanje više mišića istodobno, proširenje bokova predivno je za ciljanje glute na više fokusiran način.
Učinite to pravo
- Uzmite na ruke i koljena, ruke izravno ispod ramena, koljena izravno ispod kukova.
- Stisnite težinu u leđima desnog koljena ili koristite utege na gležnju za dodatni intenzitet.
- Držite li desni koljeno, podignite desnu nogu dok ne postignete razinu glute.
- Spustite i ponovite za 12 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
One-Legged Deadlifts
Mrtva tijela su izvrsna za vaše trbuhe, leđima i leđima, ali ova je jednostrana verzija ubojica na stražnjici. Učinak bilo čega na jednoj nozi povećava intenzitet i također uključuje vaše mišiće stabilizatora kako bi tijelo uravnotežilo.
Obrazac je vrlo važan i trebali biste preskočiti ovu vježbu ako imate bilo kakvih problema s leđima.
Učinite to pravo
- Držeći utege, uzmite lijevu nogu natrag iza vas oko stopala ili tako, lagano odmara na nožni prst.
- Savjet s kukova i polagano smanjite težine prema podu, koliko dopušta fleksibilnost.
- Držite leđa ravno ili s prirodnim lukom i pobrinite se da zadržite abs ugovoreno kako bi zaštitili leđa.
- Stisnite glute radne noge kako biste podigli natrag.
- Učinite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.