9 najboljih vježbi za snažan, običan plijen

Jaka, oblikovana stražnjica započinje dobrim genima, no lako se možete osloniti na to pomoću vježbi i aktivnosti koje ciljaju sve mišiće u glatama.

Vaši glutes se sastoje od tri različita mišića: gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.

Ključ za čvrste gluteće je pogoditi sve te mišiće iz različitih kutova i raznim vježbama i kardioaktivnostima. Ne možete uvijek promijeniti oblik vašeg glutea, ali možete ih učvrstiti i jačim s pravim vježbama.

čučnjevi

Ben Goldstein

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi kojima se cilja gluteus maximus, što je najveći mišić u donjem tijelu. Ne samo da čučanj cilja glute, nego i bokove, bedra, telad, pa čak i jezgru. Čučnjevi bi trebali biti glavni element osnovnog vježbanja nižeg tijela. Ako čučnjevi povrijediti koljena, možete napraviti alternativne oblike čučnjeva .

Učinite to pravo

  1. Stajati s nogama hip-width apart i, za dodatni intenzitet, držite utege na razini ramena ili na stranama.
  2. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Zamislite da guraš svoju stražnjicu iza sebe, ali zadržite torzo uspravno i ugovorno.
  3. Pritisnite u petama da ustanu.
  4. Ponovite za 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja

lunges

Ben Goldstein

Lunges su omiljena vježba gužve. Budući da ste u nepriliku položaju, stvarno morate koristiti glutine kako biste stabilizirali svoje tijelo. Taj neuredan stav također prisiljava glute na prednjoj nozi da radi čak i teže.

Učinite to pravo

Kao bonus, pluća također rade niz drugih mišića, uključujući lizaljke, četvorke i telad. Jedna od najboljih stvari u vezi s plućima je ta činjenica da postoji toliko mnogo vrsta , tako da možete lako pomiješati svoje udubljenje kako biste ciljali mišiće na različite načine, od jednog do drugog treninga.

Također možete podignuti stražnju nogu na korak ili platformu kako biste stvarno izazvali obje noge. Ovo je odličan potez za glute i bedra, ali izbjegavajte taj potez ukoliko se pogoršaju problemi s koljenima.

Stepups

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Stepups su još jedan veliki za usmjeravanje pozornosti na stražnjicu. Da biste stvarno uspjeli, pokušajte odabrati platformu dovoljno visoku da je koljeno u kutu od 90 stupnjeva kada je savijeno. Ako je to malo previše, pokušajte upotrijebiti drugi stepenica na stubištu i držite se na tračnici za ravnotežu ako trebate.

Učinite to pravo

Jedna od ključnih točaka je gurati u peta da podignu tijelo i koncentrirati sve svoje težine na stepenicama. Drugim riječima, spustite dolje nježno, jedva dodirujući prste druge noge na zemlju.

Doista ćete to osjetiti kada se usporite i usredotočite se na radnu nogu. Holding utezi će dodati neke lijepe intenzitet i čak možete koristiti bend pod stoji nogom dodati neki otpor.

Sidestep čučnjevi s bendovima otpornosti

Ben Goldstein

Dok su prethodne vježbe uglavnom usmjerene na gluteus maximus, ovaj potez usmjerava manje mišiće gluteus mediusa i minimuma.

Budući da je uključen čučanj, radite i gluteus maximus. Ako držite ručke od otporne trake s savijenim rukama, također možete dobiti izometričku vježbu za biceps, što čini ovo sjajno vježbanje cijelog tijela.

Učinite to pravo

Butt Squeezes na loptu

Ben Goldstein

Stisak usne na loptu je još jedan odličan izbor za rad glasa. Lopta dodaje neku nestabilnost, prisiljavajući cijelo donji dio tijela na rad i držanje utega na gornjim bedrima povećava intenzitet vježbe.

Učinite to pravo

pješačenje

Ascent Xmedia / Getty Slike

Prethodne vježbe snage nisu jedini pokret snage za glute, ali često zaboravljamo da postoje kardio aktivnosti koje će se također uključiti u stražnji dio.

Pješačenje je jedna od tih aktivnosti i također gori veliki broj kalorija. Ne samo da radite više jer ste pješačenje uzbrdo, ako postoji promjena visine, potrošiti ćete još više energije.

Pješačenje nagiba automatski dobiva vaše glute više uključene i, ako ste nosili ruksak, dobivate još više vježba.

Ljudi od 140 funti gori oko 390 kalorija u oko sat vremena. Ako živite u ravnom području, pokušajte podići nagib na svom treadmillu kako biste oponašali planinarenje uz brdo.

Kickboxing

Peathegee Inc / Getty Images

Kickboxing je izvrstan trening za cijelo tijelo, uključujući bokove glute i bedra. Kontrolirani frontalni udarci, roundhouses, sidekicks i stražnji udarci djeluju na bokovima, bedrima i stražnjici.

Istodobno, složene kombinacije koje uključuju udarce usmjerit će vaše gornje tijelo i kormilar kako bi ih jačale. Žena od 140 funti će izgorjeti do 500 kalorija i 45 minuta kickboxinga.

Hip Extensions

Dok su prethodne vježbe složenih spojeva izbor za hodanje više mišića istodobno, proširenje bokova predivno je za ciljanje glute na više fokusiran način.

Učinite to pravo

One-Legged Deadlifts

Mrtva tijela su izvrsna za vaše trbuhe, leđima i leđima, ali ova je jednostrana verzija ubojica na stražnjici. Učinak bilo čega na jednoj nozi povećava intenzitet i također uključuje vaše mišiće stabilizatora kako bi tijelo uravnotežilo.

Obrazac je vrlo važan i trebali biste preskočiti ovu vježbu ako imate bilo kakvih problema s leđima.

Učinite to pravo