Tko ne želi čvrstu i tonu stražnjicu? Jeste li spremni staviti u poteze koje su vam potrebne da biste dobili derriere svojih snova?
Ovaj trening uključuje različite vježbe koje ciljaju stražnjicu, kukove i bedra za izazovno vježbanje donjeg dijela tijela. Izmijenite sve vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnessa i provjerite jeste li zagrijali kardio ili lakše verzije vježbi. Primjer kardio vježbanja je hodanje na jednostavan ili umjeren tempo na treadmill ili koristeći eliptičan trener ili stacionarni ciklus za pet minuta.
Ono što će vam trebati za vježbanje na stražnjici
Trebat će vam vlak za vježbanje ili ručnik, korak ili platformu, bučice i kuglu za vježbanje . Te vježbanje možete izvoditi kod kuće ili u teretani.
Kako raditi vježbu na trbuhu
- Za početnike : Učinite 1 set od 8-12 ponavljanja svake vježbe bez težine ili lagane težine.
- Za Intermediate : Učinite 2 kompleta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
- Za Napredno : Učinite 3 ili više skupova od 8-12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
1 - Pomoćni čučanj
Zamotajte bend ili ručnik oko čvrstog predmeta ispred sebe, noge razmaknute od hip-širine, abs-a. Držite traku i savijte koljena i spustite se u čučanj (ne manji od 90 stupnjeva). Prošetajte kroz pete i stisnite stražnjicu kako bi se podignuli natrag za početak.
2 - Jedna noga čučnja / ustajanje
Stavite desnu nogu na platformu od 12-14 cm i savijte lijevu nogu, sjedajući natrag u mini-čučanj (koljeno iza pete). Pritisnite kroz desnu peta kako biste pojačali, dok je stiskao glute da podignete lijevu nogu iza vas nekoliko centimetara. Držite tegove za povećanje otpora.
3 - Jedno nagnuto mrtvo tijelo
Stajati na lijevoj nozi i savijati desnu nogu ili ga odmarati na loptu iza vas (kao što je prikazano). Držeći tegobe pred bedrima, vrhove od kukova i donjeg dijela tijela prema podu, težine blizu nogu i zaustavljanju na sredini šindra. Stisnite stražnjicu i loza kako bi se podigla natrag do sredine bedara. Držite leđa leđa, ABS i ramena natrag.
4 - Ham na podizanju lopte
Lezite i postavite desnu nogu na loptu (ili na korak), koljena savijena i podignite lijevu nogu ravno gore. Imajući kormilar zbijeno, stisnuti stražnjicu i prigušnicu kako bi podigao stražnjicu s poda, gurajući lijevu nogu ravno prema stropu. Spustite se natrag dok se stražnjica ne dotakne.
5 - Bent Leg Vanjski bedro lift
Držeći se na stolicu , savijte desni koljeno na 90 stupnjeva. Držite li tijelo uspravno, podignite savijenu nogu na stranu što je više moguće. Spustite i ponovite.
6 - Ubacivanje na loptu
Postavite ravno na loptu (ili korak) iza vas i savijen koljen prednjeg dijela, polako spuštajući se u utrku. Stisnite kroz petu da podignete natrag, pazeći da je koljena iza nogu i da je torzo ravno, apsolutno. Podešavajte loptu po potrebi kako biste zadržali koljeno iza pete.