Abs, kukovi i bedra uz kuglu vježbanja i kuglu medicine

Izazivanje vježbanja za jezgru i glute

Kombiniranje kugle medicine s kuglom za vježbanje sjajan je način jačanja vašeg trbušnog mišića i rada na izdržljivosti i stabilnosti. Ovaj trening koristi jedinstvene i napredne vježbe koje se fokusiraju na jezgru , glute, kukove i bedra.

Neki potezi zahtijevaju puno ravnoteže i stabilnosti, stoga pokušajte vježbati u blizini zida ili nešto što možete držati dok vježbate ove poteze.

Mjere opreza

Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti. Pobrinite se da ste ugodno vježbali kuglu vježbanja prije nego što pokušate s ovim vježbama.

Kako vježbati

Upotrijebite ove smjernice i savjete:

Napredne ekstenzije kugle noge s kuglom za lijekove

Paige Waehner
  1. Postavite kuglu za vježbanje ispod gornjeg dijela leđa kako biste aktivirali kormilar i stabilizirali bokove.
  2. Držite loptu s lijekom ravno gore preko prsa i uvjerite se da su vam koljena na 90 stupnjeva.
  3. Spustite ruke iza sebe dok istodobno produžite desnu nogu ravno.
  4. Vratite se na početak i ponovite, izmjenjujući noge za 10 do 16 ponavljanja.

Za manje izazova za ravnotežu, produžite nogu bez loptice za lijekove.

Medicinski kuglasti čučanj i iscijediti

Paige Waehner
  1. Za ovaj čučanj stavite leđa na zid s kukovima i ramenima na kvadrat.
  2. Klizite dok koljena ne budu na 90 stupnjeva, s koljenima iznad gležnjeva i težinom u pete.
  3. Stisnite medicinsku kuglu ili ručnik odmah iznad koljena i držite se 15 ili više sekundi.
  4. Ponovite 2 do 3 puta.

Medicinski kugla Slika 8 Mrtva tijela

Paige Waehner
  1. Za ovaj trkač , počnite u polukružnom položaju s desne noge prema naprijed i koljenom preko gležnja.
  2. Spustite se u utrku i spustite loptu prema desnom kuku.
  3. Ispravite koljena, spuštajući loptu ravno gore.
  4. Zatim se spusti natrag u utrku, brišući loptu prema suprotnom kuku.
  5. Kretanje lopte medicine bit će poput lik 8.
  6. Ponovite na drugoj strani.

Medicinski kuglasti kolutići

Paige Waehner
  1. Ležite na podu s nogama koje se odmaraju na vježbi, koljenima savijenim i kuglom za lijekove između koljena.
  2. Izvucite ruke na stranu radi veće stabilnosti.
  3. Polako kvrcnite loptu desno koliko god možete udobno, osjećajući jezgru da se uključi.
  4. Vratite se u sredinu i pomičite ulijevo.
  5. Ponovite za 15 ponavljanja (1 rep je desno i lijevo).

Penjanje kugli

Paige Waehner
  1. Sjednite na loptu s rukama iza glave (teže) ili odmarajući se na loptu, s vašim kormilarom uključenim.
  2. Polako krenite naprijed, prebacujte torzo dolje na loptu.
  3. Pješačite do položaja na ploči, s glavom i vratom, a bokovi se podignu.
  4. Polako se povucite natrag i dođite sve do sjedećeg položaja.
  5. Ponovite za 15 ponavljanja.

Statičke meke s kružnicama kugle s medicinom

Paige Waehner
  1. Započnite u polukružnom položaju, s desne noge prema naprijed, lijevo od nogu natrag.
  2. Držite medicinsku kuglicu ravnim rukama.
  3. Čuvanje donjeg dijela tijela stabilno, okrećite se iz torza kako biste ruke unijeli preko tijela udesno.
  4. Vratite se na sredinu i sada lijevo, održavajući pokret polagan i kontroliran.
  5. Ponovite za 8 ponavljanja, zatim prebacite noge i dovršite još jedan set od 8 ponavljanja

Med Ball Crunches na loptu

Paige Waehner
  1. Lezite licem prema gore na kuglu vježbe i držite medicinsku kuglu u obje ruke.
  2. Dok ugovorite kormilar, podignite gornji dio leđa s kugle i dosegnite kuglu za lijek prema stropu.
  3. Spustite medicinsku kuglu, uzimajući vam ruke ravno iza vas.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

Stisnite i podignite loptu

Paige Waehner
  1. Naslonite se na desnu stranu s vježbom kugle između vaših šablona, ​​stiskajući je kako bi je držao na mjestu.
  2. Držite bokove složene i apsolutno čvrsto da stabiliziraju svoje tijelo.
  3. Iscijedite svoje unutarnje bedre i ugovorite mišiće struka i kuka kako biste podigli kuglu u zraku.
  4. Spustite loptu i ponovite prije prebacivanja sa strane.
  5. Ponovite za 15 ponavljanja.