Sljedeće vježbe pokazuju primjere pokreta koji ciljaju ramena - prednji, srednji i stražnji deltoidi, kao i mišići rotirajućih manžeta.
Odaberite niz vježbi za ciljanje svakog dijela ramena za dobro zaobljena rutina.
Kako postaviti rutinsku rutinu
- Početnici : Odaberite 1-2 vježbe, 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : Izaberite vježbu iz svake skupine - nadzemni tisak, vježba rotacije, bočno podizanje i podizanje sprijeda kako bi pogodili sve mišićne skupine. Idite za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između setova
- Koristite dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
1 - Gornji pritisak s šipkom
Gornji pritisak s dvoručnom iglama vjerojatno je jedna od najtežih vježbi ramena koje možete učiniti. Kada podignete bilo što iznad, to je teško, ali koristeći dvoručni uteg, možete stvarno dizati teška. Samo pazite da držite leđa ravno. Ako ga morate hvatati da biste dobili težinu, previše je teška.
2 - Pritisak iznad glave
Ono što volim o tiskaru iznad glave je da vam to dopušta rad svakoj ruku pojedinačno. Kada koristite dvoručni uteg, kao u prethodnoj vježbi, vaša jača ruka može učiniti više posla. Imajući težinu u svakoj ruci, svaki rame rade sami.
3 - Arnold Press
Arnoldov tisak ne izgleda kao velika stvar, ali dodaje da rotacija uključuje prednji dio nešto više nego redoviti strop. Počnete s dlanovima okrenutim prema unutra, a zatim, dok pritisnete ruke gore, okrećete ruke tako da su okrenute prema van. To je teže nego što izgleda.
4 - Pritisnite jednu ruku
Kada jednom radite jednu ruku, ne samo da izazivate svoje rame, nego izazov svoju jezgru. Sjednite na loptu i dodajte još nestabilnosti, što vam pomaže u istovremenom radu na ravnoteži, stabilnosti, jezgri i snazi ramena.
5 - Izmjenjivi nadzemni tisak
Druga varijanta na stropu je da izmjeni ruke. To dodaje neku raznolikost i usredotočite se na održavanje jezgre snažne dok polako zamjenjujete strane. To stvarno može promijeniti način na koji vježba osjeća.
6 - Band Overhead Press
Volim bend za prekomorsku press jer ti više vremena pod naponom. Bend čini vaše mišiće na putu prema gore i na putu prema dolje, za razliku od dumbbells. Vi ćete poželjeti svjetlosnu traku za ovu ili samo jednu ruku na vrijeme.
7 - Prednji podignuti
Prednji podizanje, naravno, radi ispred deltoida i, jer su ruke ravne i dolaze do prednjeg dijela tijela, htjet ćete zadržati težinu svjetla ovdje. Osjećat ćete i vaš temeljni posao dok podignete težine.
8 - Naginjanje nagiba prednje strane
Uzmi prednji dio podići usjek u intenzitetu ulaskom u nagib položaja na loptu . Doista ćete osjetiti da gravitacija djeluje protiv tebe, a osjećat ćete kako se donji dio tijela udara u opremu. Pazite da podignete samo do razine ramena i ne gurajte utege, ali ih polako podignite.
9 - Lateralna podizanja
Lateralne podizanja su klasična vježba ramena, usmjerena na prednje i srednje deltoide. Ova dugo poluga zauzima ruke gotovo ravne (vaši koljena bi trebali biti lagano savijeni), što znači da se obično stavljate s lakšom težinom za ovu vježbu.
10 - Bent Arm Lateralna podizanje
To podrazumijeva tipičan bočni podizanje i skraćuje polugu s narezanim rukama na 90 stupnjeva. To vam omogućuje da podignete malo teže težine od one koju biste vjerojatno trebali napraviti s bočnim podizanjem. Samo još jedna varijanta da vatra mišića požara na drugačiji način.
11 - Jedna ruka podignuta na loptu
Ako želite dodati intenzitet i ravnotežu , postavite jednu stranu tijela na kuglu pod kutom i podignite laganu težinu samo do razine ramena. S teškim djelovanjem protiv tebe, stvarno ćeš raditi svoje deltoide.
12 - Obrnuti Fly
Sada se krećemo na stražnjoj strani ramena, straga i gornjeg dijela leđa . Za ovaj potez, želite lagani zavoj u koljenu i pazite da vodite s laktovima. Želite ovdje laganu težinu, tako da ne morate podići utege. Trebali bi samo otići na ramenu.
13 - Jedan stražnji letjelica za ruke
Volim ovaj potez za stvarno ciljanje i stražnji delt, kao i gornji leđa. Zato što ste na rukama i koljenima, možete se usredotočiti na radnu ruku. Ideja je da lagano savijate lakat i da vodite s tim lakatom kada podignete ruku.
14 - Crossover Rear Delelt Fly s bendom
Volim ovaj potez jer stojite, što znači da ste povezani s cijelim tijelom, a vi koristite bend, koji uvijek dodaje neki intenzitet. Ideja je stajati na bendu i dovesti suprotnu ruku preko tijela, usredotočujući se na stražnji dio i gornji dio leđa.
15 - naginjati stražnji let na loptu
Volim ovu verziju stražnje letjelice. Lopta vam daje podršku, a također dodaje malo nestabilnosti. U savršenom je kutu podignite težine do razine torza. Laktovi su ovdje savijeni, pa stisnete oštrice ramena i radeći na ramenima, kao i na gornjem dijelu leđa.
16-Band stražnji odstrijeti stisnuti
Volim koristiti ovu vježbu kao zagrijavanje za ruke i gornji dio leđa. Morate držati ruke na pravoj udaljenosti kako bi zadržali napetost na bendu kada se vaše ruke okupi i s vama ih iscijedi. Ovo opet djeluje na ramena i gornji dio leđa.
17 - Vanjsko zakretanje ramena s trakom
Vaši rotacioni motori su najmanji mišići na ramenu, ali najlakše ozlijediti. Za ovaj potez, želite zadržati lakat pored tijela dok otvorite ruku gore, uzimajući ju što je moguće prije, što vam omogućuje fleksibilnost.
18 - Unutarnje zakretanje ramena s trakama
Ovaj potez je suprotan potez od vanjske rotacije iznad. Sada rotiraš ruku i rame prema unutra, radeći na okretatora na drugačiji način. Vjerojatno ćete trebati više napetosti na bendu za ovu vježbu.
19 - uspravni redci
Uspravni redci još su jedan veliki potez za ramena, ali želite biti sigurni da to ispravno radite. Želite li polako povući težine, držeći ih vrlo blizu vašem tijelu i uzmite laktove samo malo viši od ramena.
20 - Pushup na ramenu
Ako zaista želite tešku vježbu, to je to. To je kao pushup za vaše rame. Pokazujem to na loptu, što je još teže. Ja bih krenuo na pod ili stolicu prije nego što sam pokušao loptu. U osnovi, vi ste u poziciji s točkicama koje rade sklekove. Lud!