Ova snaga i kardio krug vježba je savršen za one dane kada želite raditi sve mišiće u vašem tijelu s brzim, učinkovitim treningom. Raznolikost kardio i složenih vježbi bavit će se svim vašim mišićima, uključujući i mišiće jezgre i stabilizatora za učinkovito vježbanje cijelog tijela.
Učinivši sve u formatu kruga, održat ćete otkucaje srca povišenim tijekom vježbanja kako biste spali više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Pomoću lopte za lijekove dodajte još intenzitet, tako da ste gotovi u manje vremena.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili stanja.
Potrebna oprema:
Kugla za lijekove , razne tegobe s težinom
Kako vježbati snagu i kardio krug
- Zagrijte sa 5-10 minuta bilo kakve kardio aktivnosti
- Izvršite svaku vježbu jedan za drugim za predloženo vrijeme
- Pokušajte se ne odmarati između vježbi, osim ako ste jako gladni
- Ponovite krug 1-3 puta, ovisno o vašoj razini sposobnosti i vremenskim ograničenjima
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1 - Dizalice za koljeno s Med Ballom
Držite svjetlo medicinsku kuglu ili težinu ravno gore, abs braced i natrag ravno.
Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući medicinsku kuglu na koljeno.
Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani.
Alternativni koljena i ponovite 60 sekundi.
2 - Čučanj s prekomjernim pritiskom
Počnite s nogama oko malo šire od udaljenosti od kuka i držite srednje težine preko ramena.
Čučnite što je moguće niže, držeći abs i koljena iza nožnih prstiju. Ne morate ići sve do poda, koliko god možete. Pazite da šaljete kukove i držite torzo uspravno.
Gurnite u pete da ustanu dok gurajte utege iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
3 - Čučanj s bacanjem lopte meda
Stajati s nogama hip-width apart i držite loptu medicine.
Čučnite što je moguće niže, slanjem bokova natrag i držanjem ugovora o kormilu. Ili driblirati loptu, ako vam lopta odskočiti ili, ako to nije, dodirnite loptu na pod.
Ustani i pritisnite ili baci težinu iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
4 - Široki čučanj s bicepsom valjkom
Stajati u širokom položaju, pomiče se na oko 45 stupnjeva. Držite utege u obje ruke s dlanovima okrenutim u.
Savijte koljena i spustite se u čučanj, pobrinite se da koljena slijede iste linije poput prstiju.
Pritisnite u pete da ustanu i istodobno naginju težine prema ramenima u čekićem.
Spustite i ponovite za 60 sekundi.
5 - vjetrenjače
Stajati s nogu širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno s podom.
Savijte desni koljeno u bočni udarac i spustite lijevu ruku prema nogu.
Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se s jedne na drugu stranu i stavljajući suprotnu ruku prema svakoj nozi.
Što brže idete, a što niže, to je teže.
Ponovite 60 sekundi.
6 - Pushups
Uđite u položaj pushup, ruke samo šire od ramena i odmaraju se na prstima ili koljenima, ako vam je potrebna izmjena.
Savijte lakat i spustite se u pushup , ići tako nisko koliko možete ili dok se brada ne dotakne poda.
Pritisnite i ponovite 30 sekundi. Odmorite se kratko i završite još 30 sekundi.
7 - Kuglasti kuglasti krug
Stajati s loptom za lijekove u blizini desnog kuka.
Idite s lijevom nogom u čučanj dok kuglastite kuglu sve dok se ne pored lijevog kuka.
Krenite unatrag, kružeći kuglu natrag do istog kuka.
Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
8 - Proširenja sjedećih tricepsa
Sjednite na stolicu, klupu ili kuglu i držite tešku bućicu u obje ruke. Držeći krak i stražnji dio ravno, podignite težinu ravno iznad glave.
Savijte laktove i smanjite težinu iza vas dok se lakjevi ne podese na oko 90 stupnjeva.
Pritisnite težinu natrag i ponovite 60 sekundi.
9 - Prednji udarac s čučanjom
Stajati malo širi od širine kose, podignite ruke ispred vas u stražarskom položaju.
Spustite se u čučanj, ići što je moguće niže. Kao što ste pritisnuli natrag, donijeti desni koljena i produžiti nogu u front kick. Izbjegavajte zaključavanje koljena.
Donesite desnu nogu i odmah se spustite u čučanj. Stajati i udariti s lijevom nogom.
Nastavite s promjenom čučnjeva i udaraca 60 sekundi.
10 - Razbijanje s pritiskom potpetice
Lezi na pod, koljena savijena i noge savijene. Nježno držite glavu u obje ruke kako biste pružili podršku vratu.
Ugovorite kormilar i podignite lopatice s poda dok istodobno gurajte u pod.
Ponovite 60 sekundi.
Ukupno vrijeme vježbanja: 10-15 minuta
Ponovite 2 ili više puta za duži trening.