Odmažite pravo na trajne rezultate
Dobili ste odluku da biste dobili oblik, izgubite težinu i smanjili masno tkivo . Dobivanje stane i naginjanje su veliki ciljevi, ali provođenje odgovarajućih metoda bit će od vitalnog značaja za vaš uspjeh. Korištenje fitness programa vašeg prijatelja ili najnovije modne dijete može zvučati dobro, no ono što radi za nekoga nije uvijek najbolje za drugu.
Sljedeći korak za postizanje vaših ciljeva u fitnessu je znati kako to učiniti na pravi način. To će značiti istraživanje izvora utemeljene na dokazima koji stvarno djeluju. Časopisi i nepouzdana internetska mjesta ne predstavljaju uvijek potpune istine o fitnessu i prehrani. Bit će važno pristupiti se realno i pravilnim informacijama kako biste postigli svoje ciljeve.
Mnogi prehrambeni i fitnes programi sami se ne preporučuju za novopridošle ili čak za aktivne odrasle. Može biti primamljivo koristiti najnoviju modu koja obećava fit tijelo u mjesec dana, ali prazna obećava jednako razočaravajuće rezultate. Kada je riječ o vašim zdravstvenim i fitness ciljevima, neophodno je pripremiti s odgovarajućim alatima koji vas zapravo mogu naginjati i pružiti trajne rezultate.
Zašto ograničavanje kalorija može djelovati protiv vas
Mnogi od vas vjeruju da je rezanje kalorija najbolji način za izgubiti težinu i smanjiti masnoću tijela. Ove teorije stoje iza brzih dijeta, no istraživanje pokazuje da smanjenje kalorija zapravo može djelovati protiv vas.
Ništa ne postoji u vrlo niskoj kalorijskoj prehrani, pilulu ili prahu koji stvara zdravo tijelo. Dobivanje mršavih zahtjeva zdravu promjenu načina života. To uključuje dosljednu zdrave prehrane i vježbe za postizanje vaših ciljeva.
Američko vijeće za vježbu je izjavilo da ograničenje kalorija može rezultirati skladištenjem masti . Kada se kalorije i dalje smanji, tijelo počinje metabolizirati mršavo tkivo i mišićnu masu. Ostali štetni učinci mogu uključivati umor, vrtoglavicu, konstipaciju, trbušni poremećaj, pa čak i povećanu ukupnu razinu kolesterola.
Kako bi se naginjali na pravi način, pravilno jelo, a ne nužno manje je bolja filozofija. Zdrava hrana, osobito biljke, niža je u kalorijama, ali je veća u hranjivim tvarima, što nam omogućuje da jedemo više u našoj svakodnevnoj prehrani.
Kada jedemo zdrave oblike svih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti), možemo se naginjati bez narušavanja odgovarajućih tjelesnih funkcija. Odgovarajući unos kalorija održava naš metabolizam , omogućuje gubitak masti i povećanje mišićne mase.
Prema American College of Sports Medicine, žene bi trebale konzumirati ne manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarac ne manje od 1800 kalorija. Ako pojedinac sudjeluje u redovitoj vježbi, kalorijske vrijednosti bi se povećale kako bi se zadovoljile povećane fizičke zahtjeve.
Odbijanje : ostanite daleko od vrlo niske kalorijske dijete, jedite za zdravlje, jedite za realne ciljeve i jedite za atletski nastup . Ova kombinacija će promovirati dobivanje stane i mršav dok je u stanju održavati dobro zdravlje.
Primijeni nutricionizam koji radi
Prehrana igra najveću ulogu u postizanju lean mišićavog tijela. Bez pravilnog uzimanja hrane za podršku rastu mišića vjerojatno ćete biti razočarani i frustrirani. Aktivni odrasli i sportaši smatraju zdravo unos hrane kao dodatak njihovim vježbama i sastavima tijela.
Ako primijenite zdravu prehranu od samog početka, imat ćete prednost onima koji bi željeli staviti u istraživanje. Samo vježba je korisna, ali to će biti dodatak dobre hranidbe čineći razliku u načinu na koji naše tijelo izgleda. Želite li promijeniti svoje tijelo? Potrebno je mijenjati ono što jedete svakodnevno.
Mnogi aktivni odrasli i sportaši primjenjuju strategiju omjera 80/20. Ovakav tip plana ukazuje da 80 posto našeg uspjeha dolazi od zdrave prehrane, a preostalih 20 posto od vježbanja.
Također možemo pogledati omjer 80/20 u strogo nutritivnim uvjetima. To bi značilo da 80 posto onoga što jedemo dolazi od kvalitetne zdrave hrane, uglavnom biljaka. Preostalih 20 posto omogućava onim malim oprostima dio uravnotežene prehrane.
U svakom slučaju, primjena zdrave prehrane koja će raditi bit će od vitalnog značaja za gubitak težine, smanjenje tjelesne masti i dobivanje mišića.
Odvod : primijenite zdrav plan prehrane za potporu rastu mišića, održavanju zdravog metabolizma i poticanju opeklina masnoća.
Bonus informacije i uzorak hrane : planirati zdrave obroke i zalogaje kako biste postigli svoje ciljeve.
- Vlastiti doručak može sadržavati zdravi izvor proteina kao što su bjelanjci s križanjem, krišku organskog sjemenki tost i 1/4 rezani avokado. (mršavih bjelančevina, zdravih ugljikohidrata s visokim vlaknima, zdrave masti)
- Snack mogao uključiti rezati jabuka s jednim žlica maslaca od prirodnog kikirikija ili drugog maslaca. (jednostavni dobri ugljikohidrati i zdrave masti)
- Ručak može sadržavati 4oz pileća prsa bez obloge na žaru sa stranom zelenog povrća. (lean protein, vlaknasti ugljikohidrati)
- Snack može sadržavati 1/2 šalice masnoće s malo masnoća i 1/4 šalice svježeg ananasa. (bjelančevine, jednostavni zdravi ugljikohidrati)
- Večera može sadržavati 4oz lososa na žaru, 1/2 pečeni slatki krumpir i zelenu salatu (špinat, kelj, bjeloglavi) s balzamom octa (proteini, zdravi ugljikohidrati, vlaknasti ugljikohidrati, zdrave masti)
Usredotočite se na dobitak mišića i ne na gubitak težine
Dobivanje mršavih na pravi način osigurava da smo u mogućnosti smanjiti tjelesnu masnoću dok dobivamo mišiće. Ovo nije vrijeme za ograničavanje bitnih hranjivih tvari potrebnih za podršku funkcioniranju tijela. Izgradnja mišića je težak posao i zahtijeva odličnu sportsku prehranu . Mišić je visoko metabolički aktivno tkivo koje zahtijeva sve makronutrijente, osobito proteine.
Kada se naš fokus usmjeri na zdravu unos hrane kao moćan alat za postizanje naših ciljeva, opuštat ćemo se o oduzimanju samih sebe. Cilj je postati mršav i mišićav, a to je nedostupno bez adekvatne prehrane.
Izbjegavanje tipičnih prehrambenih pogrešaka ograničavanja ugljikohidrata i masti će raditi u vašu korist. Carbs su primarni izvor energije za tijelo i zdrave masti potiču naš metabolizam i pomažu u održavanju hormonske funkcije. Osim toga, jesti dovoljno proteina od vitalne je važnosti za rast i popravak mišića.
Odbijanje : primjenjujte pravilno jelo, a ne manje filozofiju, kako bi stimulirali gubitak masnoće i rast mišića. Potrošnja pravilne ravnoteže zdravih ugljikohidrata, masti i bjelančevina omogućit će vam da postignete svoje ciljeve u fitnessu.
Vježba za izradu mišićne definicije
Primjena progresivnog programa vježbanja od vitalnog je značaja za stvaranje mršave mase (mišića) i postizanja ciljeva . Prema American College of Sports Medicine , trening otpora je važan dio fitness programa za odrasle. To bi trebalo biti dovoljno izazovno za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti uz povećanje veličine mišića.
Bit će važno odabrati pravi program vježbanja za vas. Dopustite sebi da budete početnik i uživajte u procesu učenja kako fizički osporiti svoje tijelo. Već aktivni odrasli i sportaši trebali bi nastaviti s progresivnim programima kako bi stvorili konfuziju mišića i smanjili platežne vježbe.
Takeaway : uključite trening s otporom na težinu kao vitalni dio vašeg fitness programa. Dopustite sebi da budete početnik i nastavite s dosljednim progresivnim programom vježbanja.
izvori:
> ACSM Fit Society® Page, Tromjesečna publikacija Američkog veleučilišta za sportsku medicinu, Dieting Gone Awry: Kada je hrana opkoljena , 2010, str. 5
Američki kolegij vježbanja, fit fitnesa, kako će previše jesti hraniti vaše ciljeve gubitka masti, 8/9/15