Teški podizanje gradi snagu
Trebao bi biti dobro upoznat s načelima i praksama treninga težine i imati najmanje tri do šest mjeseci uvjetovanja pod pojasom, uz program sličan programu Osnovne snage i mišića , prije nego što pokušate ovaj program.
Imajte na umu da je to generički program osmišljen kako bi osigurao predložak za izgradnju snage. Uvijek biste trebali razmotriti korištenje usluga osobnog trenera ili trenera snage za individualizaciju programa na temelju vaših ciljeva, postojeće razine fitnessa, pristupa resursima i vremena na raspolaganju za trening.
Što postiže osnovna snaga?
Osnovna snaga je program vježbanja tjelesne težine dizajniran za prioritetnu snagu, a ne na veličinu i definiciju mišića ( bodybuilding ) ili izdržljivost mišića. Čak i tako, program poput ove će graditi veličinu mišića i izdržljivost zbog količine posla koji je učinjen.
Tko može iskoristiti program Osnovne snage?
Ovaj program treninga težine je za svakoga tko želi postati jak za funkcionalne svrhe, osobni razvoj, dizanje utega, sport, ili za aktivnosti u kojima je prioritet prioritet. Naglašavam da je individualni program koji vam je posebno napisao mjerodavni instruktor tereta ili trener snage u disciplini po vašem izboru, najbolji način za prijelaz na sljedeću razinu, što može uključivati ozbiljnu konkurenciju.
Slobodno prilagodite ovaj plan vježbanja koji će odgovarati vašim ciljevima prilikom pridržavanja osnovnih načela razvoja snage - težih težina, manje ponavljanja i više odmora između setova.
Na primjer, trening bi mogao izgledati nešto drugačije za 50-godišnju ženu koja želi izgraditi snage za pratnju sprint u odnosu na 20-godišnji nogometni igrač spremni za sezonu naprijed. Ipak, osnovna načela bi bila jednaka - samo bi detalji programa obuke mogli biti različiti.
Ženska trenera može se osjećati više funkcionalno, na primjer, s čučnjama s manšama, a ne sa štapićem i tanjurima.
Osnovni principi
Snaga se razvija podizanjem relativno težih utega s duljim razdobljem odmora između setova. To se razlikuje od programa za izdržljivost tijela i izdržljivosti snage, koji imaju tendenciju da se koriste lakši utezi s manje odmora između setova. Sve je relativno, naravno, i mnogi bodybuilderi doista podižu teške utege u usporedbi s onima koji manje treniraju. Podizanje teških utega umjesto utega svjetlosti povećava odziv živčanog sustava i njegovo stimuliranje živčanih vlakana.
Program Outline
Program snage koji sam razvio namjerno je jednostavna u dizajnu, jer bi trebao biti prilagodba najširem rasponu mogućih korisnika. Budite svjesni da je trening snage težak posao zbog većeg intenziteta opterećenja. Ako ste navikli na trening izdržljivosti snage ili "toniranje" s laganim utezima i višim ponavljanjima , trening snage može doći kao šok. Zato vam preporučujem da radite na ovom programu s osnovnim programom snage i mišića od tri seta od ponavljanja maksimalno 12 ponavljanja (RM).
Broj vježbi: 20; dva ili tri tjedna, da odgovaraju.
Vježbe su uključivale: čučanj, podizanje glave, pritisak na stolić, prešanje, presavijeni kabel , sjedeći kabelski red , tricepsni povratni udarac , zakrivljivanje bicepsa . Prvih šest vježbi su osnovne vježbe za izgradnju snage koje rade više grupa mišića. Posljednja dva su vježbe izolacije koje su uključene u ciljne skupine mišića mišića važnih za izvođenje vježbi složenih spojeva i za sveobuhvatni i uravnoteženi razvoj. Noge ne trebaju nikakav dodatni rad osim čučnjeva i nadzora koji su uključeni u program, pod uvjetom da se prakticira dobar oblik.
Postavke i ponavljanja : Za razliku od osnovne snage i programa mišića od tri kompleta reprodukcije od 12RM, ovaj program snage koristi pet setova reprodukcije od 5RM, nakon čega slijedi tri kompleta reprodukcije 5RM u bilo kojoj uzastopnoj sesiji.
To vrijedi ako radite dvije ili tri sesije svaki tjedan. Samo zamijenite koliko podižete u svakoj sesiji kako biste dali svoje tijelo odmor. Na lakši dan, možete dodati dodatnih 20 minuta kardio za okrugli stol, ako to želite.
Ponavljanje maksimuma: Morate izračunati, pokusom i pogreškom, težinu svake vježbe koja će vam omogućiti maksimalno pet ponavljanja . Ovo je pozornica na kojoj ne možete ponoviti ponavljanje bez odmora. Morate biti u mogućnosti nastaviti za pet setova. Vježbe kao što su čučnjevi i mrtvi trupci jako opterećuju teške težine, stoga nemojte očekivati previše prerano. Pokušajte odabrati težinu koja vam omogućuje da dovršite svih pet setova i ponavljanja.
Oporavak: Trebate odgovarajuće oporavak kako biste najbolje iskoristili program snage. Nakon osam sesija, učinite samo jednu sesiju u sljedećem tjednu i isto nakon sljedećih osam sesija kako bi se tijelo moglo oporaviti. Ovisno o tome kako se prilagodite teretu teškog čučnjevanja i podizanja, moguće je prilagoditi broj postavki na manje od pet kako biste pomogli oporavku u bilo kojem trenutku.
Odmorište: Odmori se najmanje dvije minute između setova, ako je moguće.
Vježbe u programu
Osam vježbi su uključene u ovaj program. Sve glavne skupine mišića rade s vježbama spoja i izolacije.
Čučanj: uglavnom radi četvorci (bedro) i glutealni (stražnji) mišići; uključene su ležnice i unutarnji bedreni mišići, ovisno o obliku i položaju stopala. Slobodno koristite fiksne barbone, tanjure ili tegobe. Dumuče se mogu postaviti visi na vašim stranama ili držati na ramenima. Šipke se mogu odmarati na vašim ramenima iza glave (natrag čučanj) ili ispred, iako je stražnji čučanj standard. Osnovni čučanjski oblik je sličan za sve primijenjene metode, s manjim prilagodbama za položaj šipke ili tegovi za vežbanje. Najvažniji podsjetnici obrasca su:
- Nemojte se naginjati naprijed ili se previše udaljiti na prednju nogu; držite koljena iznad linije prstiju.
- Držite kralježnicu ravnom, a ne zaobljenom, dok idete dolje i gore.
Bench Press : Radi triceps (leđa ruke) i grudi prsni mišići. Pritisak na tezulji na podesivoj klupi može biti zamijenjen formalnijim prešama s klupom, iako ćete morati ići na stalak za podizanje težih utega . Koristite promatrač, ako je potrebno. Dok se pomičete na podesivu klupu više u uspravnu poziciju, mišići deltoidnih ramena postaju sve uključeni.
Mrtva točka: Rad s lancima, kvadratima, leđima, vratom, glutealima, rukama i trbušnim mišićima s različitim intenzitetom. Mrtva tijela su izvrsna vježba za skupljanje, ali zahtijevaju vrlo težak posao. Možete poduzeti potpune dizala s poda, a potom natrag dolje pod kontrolom, odmarajući se na nekoliko sekundi i ponoviti. Ili, možete smanjiti težine na razinu šina bez oslobađanja, a zatim ponoviti. Ravno natrag ključ je za sigurnost ovog dizala, a morate raditi do 5X5 pomoću laganih utega. Adekvatno zagrijavanje je obavezno za svaku sesiju. To se obično radi s vrlo laganim utezima ili barom bez utega.
Overhead Press : Radni dio ramena i tricepsi mišića. Učinjeno ispravno, također uključuje i trbušne mišiće dok podupireš lift. Ova vježba se može obaviti dvoručnim iglama ili tegljačima, sjedeći na klupi ili stojeći ili pomoću strojnog stroja za rame.
Lat Pulldown Machine : Rad srednjeg donjeg dijela leđne mišiće, bicepsa i mišića donjih mišića.
Sjedeći kabelski stroj : Rad srednjeg do gornjeg leđa mišića, kao i stražnji ramena mišića. Različite širine hvatanja mogu naglasiti različite pojedinačne mišiće za ovu vježbu i lat padajuće svjetlo.
Triceps Kickback: Tresori mišići na stražnjoj strani gornje ruke.
Rukavac ruke: radi biceps i donje mišiće prednje ruke.
Sažetak programa obuke težine
Ovaj program od 20 sjednica je dizajniran da se uklapa u veći ciklus treninga na težini i ne smije se izvoditi prije pripremnog programa Osnovne snage i mišića ili nešto slično. Ovi pripremni programi dobivaju tijelo koje se koristi za stresove, sojeve i procese treninga na težini. Nakon što dovršite pripremni program, možda ćete morati odlučiti što najbolje odgovara vašim ciljevima.