Kako sportaši mogu smanjiti učinke Jet Lag-a na sportski uspjeh
Sportaši koji sudjeluju na međunarodnim natjecanjima često se trebaju baviti utjecajem putovanja na dalju udaljenost i mijenjanje vremenskih zona. Dugotrajni letovi mogu uzrokovati sukobe u cirkadijarnim ritmovima i ciklusima spavanja. Za mnoge sportaše to dovodi do jet lag, stanje koje karakterizira gubitak sna, glavobolje, vrtoglavicu, umor i smanjenje energije, budnosti i spoznaje.
Cirkadijski ritmovi interno su upravljali varijacijama u biološkim i bihevioralnim funkcijama pojedinca koji cikliraju preko približno 24 razdoblja. Mogu se mijenjati jakim svjetlom, tamom, hormonom melatoninom i vježbanjem, ali svjetlosno-tamni ciklus okoliša čini se da je najjači utjecaj.
Jet Lag smanjuje sportsku izvedbu?
Iako ne postoje jasna istraživanja koja definitivno navode da li jet lag smanjuje sportski učinak, vjerojatno je da simptomi jet lag-a mogu rezultirati smanjenjem sportskih performansi zbog fizioloških i emocionalnih čimbenika. Osjećaj umora očito nije optimalan način razmišljanja u kojem se može obaviti na najbolji mogući način. Unatoč jasnoj vezi između jet lag i smanjene performanse i dalje izvanredan, mnogi sportaši odluče "resetirati" svoje cirkadijanski ritmovi kako bi se slagala vremensku zonu svog odredišnog grada prije natjecanja.
Premještanje cirkadijanskih ritmova
Neki dokazi podupiru ideju da se ciradijani ritmovi mogu mijenjati tako da budu izloženi jakom svjetlu i tami, uzimaju se niske doze dodataka melatonina i vježbaju u određeno doba dana.
Od tri, čini se da izloženost jarkom svjetlu ima najjači utjecaj na obrasce probudenja.
- Svijetlo svjetlo i mrak: Svijetlo svjetlo ima najizravniji utjecaj na prebacivanje naših cirkadijanskih ritmova. Intenzitet, trajanje i vrijeme svjetla također su važni. Budući da je izložena jakoj svjetlosti neposredno prije postizanja najniže tjelesne temperature (otprilike oko pet sati), usporava naš cirkadijski ciklus; izložena jarkom svjetlu nakon tog vremena ubrzava naš ciradijanski ciklus.
- Melatonin: Melatonin također može utjecati na cirkadijanski ciklus. Neki dokazi podupiru ideju da se cirkadijani ciklus može odgoditi uzimanjem niske doze (0,5 mg) melatonina između jutarnjih i srednjih poslijepodnevnih sati, te da se ciklus može poboljšati uzimanjem melatonina između sredine poslijepodneva i spavanja.
- Vježba : Učinci vježbanja na cirkadijanske ritmove nisu dobro dokumentirani, no neka su istraživanja pokazala da vježbanje od jednog do tri sata može izazvati značajne pomake u cirkadijanskoj fazi. Na primjer, rano ujutro vježbanje izvedeno prije nego što je temperatura tijela na najnižoj razini dosljedno je bila povezana s kašnima u cirkadijanskoj fazi; rano navečer vježba rezultate u cirkadijanski ritam napredak.
Imajte na umu da je vrijeme tih intervencija kritično, ili bi napori mogli imati suprotan učinak.
Preporuke za sportaše koji putuju
Međunarodna federacija sportske medicine donijela je smjernice za sportaše koji putuju kroz vremenske zone za natjecanje . Evo kratkog sažetka njihovih preporuka.
Prije leta
- Plan za putovanje unaprijed kako biste smanjili stresne situacije.
- Dobiti dovoljno sna i izbjegavati uskraćivanje sna.
- Postupno pomaknite raspored spavanja (30 do 60 minuta dnevno) prema onome svog odredišta nekoliko dana prije odlaska.
- Koristite odgovarajuće vremensko osvijetljeno svjetlo i tamu, melatonin ili vježbu za pomicanje cirkadijalnih ritmova.
Tijekom leta
- Pijte puno vode ili voćnog soka i ograničite unos alkohola i kofeina kako biste smanjili dehidraciju zraka suhog zrakoplova.
- Proširite, izvodite blage isometrijske vježbe i hodajte (barem svakih sat vremena) kako biste smanjili ukočenost mišića i rizik od tromboze povezan s produljenom neaktivnošću.
- Koristite napajanje za uši kako biste smanjili izloženost buke i poboljšali san.
- Izbjegavajte uzimanje tableta za spavanje bez savjetovanja s liječnikom.
Po dolasku
- Izbjegavajte teške ili egzotične / pikantne obroke.
- Izvršite vježbu s niskim intenzitetom za smanjenje krutosti mišića. Možda ćete morati vježbati u zatvorenom prostoru, ovisno o dobu dana, kako biste izbjegli suprotstavljanje željenoj cirkadijskoj faznoj fazi.
- Izbjegavanje teških treninga prvih nekoliko dana nakon dugog leta.
- Razmislite o korištenju odgovarajućeg vremenskog osvjetljenja, melatonina ili vježbe za pomicanje cirkadijalnih ritmova (vidi gore).
Za putovanje prema istoku
- Unaprijedite sat vašeg tijela kako biste prilagodili novoj vremenskoj zoni maksimiziranjem izlaganja svjetlosti ujutro (nakon buđenja) i smanjivanjem izlaganja svjetlu noću prije spavanja. Ako je započeo nekoliko dana prije putovanja, putnici mogu postupno napredovati vrijeme probudanja i spavanja (oko 30 minuta dnevno).
- Nakon dolaska, upotrijebite vremensku zonu svog rodnog grada da biste odredili kada ćete dobiti izloženost svjetlu. Povećajte izloženost svjetlu od 5:00 do 10:00 sati i minimizirajte izlaganje svjetlosti od ponoći do 4:00 ujutro
Za putovanje prema zapadu
- Prije odlaska, povećajte izloženost svjetlu tijekom četiri sata prije spavanja i smanjite izloženost svjetlu tijekom četiri sata nakon buđenja. Postupno odgoditi vrijeme za spavanje i vrijeme probudanja (30 do 60 minuta kasnije na dan za nekoliko dana prije putovanja).
- Nakon dolaska, koristeći referentnu zonu vaše rodne gradove, povećajte izlaganje svjetla od ponoći do 4:00 ujutro i smanjite svjetlo od 5 do 9 sati.
Izvor:
Međunarodna federacija sportske medicine (FIMS) Izjava o položaju: Putovanja zrakoplovom i performanse u sportu, ožujak 2004.