Ovaj skup Pilates vježbi osmišljen je kako bi vam pružio rutinu kod kuće i pomaže vam da izgradite poznavanje Pilates mat vježbi, bilo da ste novi ili iskusni. Te vježbe razvijaju snagu jezgre, stabilnost i fleksibilnost za koju je Pilates poznat.
Poznato je mišićno fokusiranje za svaku vježbu tako da možete ciljati svoju rutinu. Imajte na umu da se sve vježbe Pilates bave jezgrom trbušnih mišića. Slobodno odaberite bilo koju s popisa za ab trening. Postoje izmjene bilješki u punim uputama za svaku vježbu.
Pilates zagrijava kretnje
Toplo-set seta vježbi je vrlo važan za podučavanje temelja Pilatesovog kretanja. Oni također pripremaju tijelo za sigurno izvršavanje više izazovnih vježbi kasnije. Čak i ako preskočite kasnije pokrete, odaberite barem dva ili tri zagrijavanja kako biste započeli svaku Pilatesovu rutinu koju činite. Uzmite maticu i počnite.
1 - Ab Scoop
Vježba: Prsni lift / Ab Scoop .
Target Area: Abdominali - osobito šest paketa ili Rectus Abdominis.
Ovo nije krckanje. Trbušni mišići moraju biti skrenuti duboko u duboko kuglu dok ih upotrebljavate za kontrolu polagane, glatke zavojnice i spuštanja. Preciznost u ovoj vrsti kugle je jedna od tajni Pilates.
2 - Stotinu
Vježba: Stotinu
Ciljano područje: Abdominalni, disanje
Vaši trbušni mišići bit će duboko uvučeni, tako da ćete morati koristiti svoj puni kapacitet pluća disanjem u leđa i donjim rebrima. Koristite kormilar da biste se držali - ne dopustite da vrat i ramena rade sve.
3 - Roll Up
Vježba: The Roll Up
Target Area: Abdominali
Upotrijebite svoje trbušne mišiće kako biste se pomicali gore-dolje pomoću kontrole. Nemojte se oslanjati na zamah ili dopustiti da se vaše noge digne s tepiha. Pilates je o kontroli, i to je tamo gdje gradite tu kontrolu.
4 - Jedan krug nogu
Vježba: jedan krug nogu .
Ciljano područje: Abdominalni, bedreni, Hip Flexor
Abdominali održavaju zdjelicu stabilnom dok se noga kreće. Ne ljuljanje i valjanje! Svakako koristite svoj cijeli raspon pokreta bez gubitka kontrole.
5 - Valjanje poput kugle
Vježba: Rolling Like a Ball
Target Area: Abdominals, spinalna pokretljivost
Ostanite u krivulji za cijelu tjelovježbu. Pokrenite valjak natrag s abs, a ne pada ili koristeći zamah.
6 - Otvori ravnotežu nogu
Vježba: Otvori ravnotežu nogu
Ciljano područje: Abdominals, pokretljivost prstiju
Koristite svoje trbušne mišiće i mišiće leđa za kontrolu poza. Pokušajte raditi s najdraznim rukama i nogama. Ako to u početku ne funkcionira, nastavite vježbati. Doći ćeš tamo!
7 - Serija Side Kick
Vježba: Side Kick Series
Ciljano područje: Abdominali, svi bedreni mišići, posebno unutarnji bedreni
Radite torzo, kao i noge. Rebra bi trebala ostati podržana tijekom svakog ponavljanja. Ne dopustite da se potonu na prostirku.
8 - Prednja nosača / ploča
Vježba: Front Support / Plank
Ciljano područje: Natrag Extensors, Abdominals, ramena, oružja
Ostanite u jednoj liniji od pete do ušiju. Iako je fokus nešto iznad gornjeg dijela tijela, ako se uključite u noge i zamislite da stisnete gluteale zajedno, vježba će biti jednostavnija.
9 - Pila
Vježba: Pila
Ciljana područja: trbušne prstene, unutarnji bedreni, obliques, povratak mobilnosti
Držite bokove usidrene i ravne dok okrećete stranu. Koristite opoziciju pri dostizanju naprijed, tako da se i istodobno vratite natrag.
10 - Sirena
Vježba: Sirena
Ciljano područje: Side stretch
Obložite svoje tijelo izravno bočno dok se protežu, kao da ste bili između dva stakla. Držite kuka na svojoj istezani strani prema dolje.
11 - Swan Prep
Vježba: Swan Prep
Ciljano područje: Natrag ekstenzori, trbušne proteze
Swan pruža prekrasan protuklizni strijelac za mnoge napredne vježbe fleksije koje radimo u Pilatesu. Ovo je svakodnevni potez.
12 - Zidni dolje
Vježba: Zid se sruši
Ciljano područje: Abdominali, leđa i prstenje
Koristite ovu vježbu kao prijelaz od ponašanja vašeg Pilates rutine do noseći dobar stav u svoj svakodnevni život. Stisnite ovaj potez u vašu dnevnu rutinu.