Samo pola sata umjerene aktivnosti puno je za većinu ljudi
Znate da je vježba važna za vaše zdravlje, dobrobit, pa čak i dugovječnost. No, to znači da morate prijaviti sate i sate znojne aktivnosti da biste vidjeli napore da se isplatite? U jednoj riječi (ili dva), vjerojatno ne.
Ako ste početnik, samo 30 minuta umjerene aktivnosti pet dana u tjednu može biti sve što vam treba za žetvu mnogih prednosti vježbanja, prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja (ODPHP, dio američkog odjela zdravstvenih i ljudskih usluga).
Pročitajte kako biste saznali više o vrsti tjelovježbe i količini dovoljnoj da vam pomogne da se stane, ostanite zdravi i izgubite težinu.
Kako se dodaje
Točnije, odrasli mogu dobiti veći dio isplata vježbanja najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti na umjerenom putu svaki tjedan, prema ODPHP. Ako to zvuči kao velika predanost, pogledaj ga na ovaj način: 150 minuta odgovara dva sata i 30 minuta, što se dodatno razgrađuje na pola sata vježbe pet dana u tjednu.
Istraživanja sugeriraju da je doista puno, a možda čak i više nego dovoljno. Razmotrite ovu studiju objavljenu u The American Journal of Physiology, koja gleda učinke različitih količina vježbanja na gubitak težine. Otkrila je da su sjedili, prekomjerni muškarci koji su vježbali pola sata dnevno izgubili oko iste količine težine nakon tri mjeseca kao ljudi koji su radili sat vremena na dan - iako su satski vježbanici spali više kalorija .
Iako je gubitak težine samo jedan parametar poboljšanja zdravlja i dobrobiti, to je važno: za nekoga tko nosi oko višak kilograma, obrezivanje je od vitalnog značaja za sprječavanje problema povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom, kao što je dijabetes i stres na zglobovima.
Istraživači sumnjaju da su neki ljudi koji su vježbali pola sata izgubili jednako veliku težinu jer su oni koji su radili sat vremena osjećali da mogu jesti više i odmarati se više između aktivnosti djelovanja.
To može biti zajednički i frustrirajući problem za nove vježbanje, uzrokujući im da uopće ne vide ni rezultate niti čak udebljavaju jer se slobodno mogu jesti više nego obično.
Što izgleda 30-minutna vježba
Istraživači sugeriraju da 30 minuta umjerene aktivnosti može biti osobito moguće za početnike, ne samo zato što su takvi trenovi kraći i manje snažni, već i zato što neće potpuno iscrpiti energetske trgovine osobe.
Evo nekih primjera umjerene aktivnosti koju preporučuje ODPHP:
- Brzo hodanje (brzinom od oko tri milje na sat ili brže - ali ne i hodanje utrke)
- Voda aerobika
- Bicikliranje na manje od 10 milja na sat
- Dvostruki tenis
- Dvoransko plesanje
- Vrtlarstvo
Imajte na umu da su to aerobne aktivnosti. Da biste zaokružili svoje tjedne vježbe, ODPHP savjetuje vježbu treninga snage dva puta tjedno, radeći na svim glavnim skupinama mišića. Istezanje za fleksibilnošću također je važno, ali neće se računati na tjedni vremenski razmak. To će vam, međutim, pomoći da ostanete fleksibilni i smanjili rizik od ozljeda.
izvori:
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, Smjernice tjelesne aktivnosti, "Poglavlje 4: Aktivni odrasli". 30. studenog 2017. godine.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, i sur. "Gubitak tjelesne masti i kompenzatorni mehanizmi u odgovoru na različite doze aerobnih vježbi - Slučajno kontrolirano ispitivanje kod muškaraca s prekomjernom težinom". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012, Sep; 303 (6): R571-9.