Koji su bolji? Kratko intenzivno vježbanje u usporedbi s Long Cardio Workouts
Što je bolje - intenzivno treniranje intervala ili vježbanje izdržljivosti? Trening s intenzivnim intervalom (HITT) je jedan od najučinkovitijih načina za izgradnju kondicije, gubitak težine i čak poboljšanje sportskih performansi. Dok vjerujem u ove prednosti HITT-a , važno je također zapamtiti ulogu dulje, neprekidne vježbe izdržljivosti mogu igrati u zdravom načinu života koji uključuje dugotrajnu kondiciju.
Prednosti i nedostaci treninga s intenzivnim intenzitetom
Kraće, intenzivno vježbanje postale su najnoviji fitness lud, a 7-minutni trening samo je vrh HIIT vježbe ludila. Za one koji nemaju vremena ili interesa za vježbe dugotrajnih vježbi, intervalni trening postao je idealan način da se dobije isplativost vježbanja i još uvijek ima život izvan vježbe. I premda nema sumnje da je HIIT sjajan način izgradnje, fitnessa, održavanja kondicije i puno energije u kratkom vremenskom okviru, mnogi ljudi imaju problema s obavljanjem tih intervala velikih napora s intenzitetom koji je potreban za postizanje tih prednosti.
Ja sam veliki podupiratelj treninga u intervalima , ali ja sam i realist, a ako niste ozbiljan sportaš, imati natjecateljski duh ili imati dobar trener ili trener, izuzetno je teško motivirati se za sve intervali. Teško je jer su ozlijeđeni.
Puno. Noge će se izgorjeti, a pluća će vrištati dok za zrak zvučiš. To je stvar, ali to nije za sve. Trebate imati bazu fitnesa, a zatim i motivaciju za guranje izvan vaše zone udobnosti da biste dobili prednosti. To često zahtijeva vrijeme i praksu.
Iako su intervali velik, oni također nisu jedina stvar.
HIIT, iako je iznimno učinkovit u povećanju kondicije i pomaže smanjenju tjelesne masti, nije nešto što treba učiniti svaki dan. Intenzitet je toliko visok da, ako je ispravno učinjeno, trebat će vam dan ili dva da se potpuno obnovi. Većina ljudi ne bi trebala raditi HIIT trening više od 2-3 dana tjedno.
Također je korisno dodati raznolikost u svoju rutinu vježbanja s nekim trenjem križa i uključivati niže trajne dane izdržljivosti. Kombinirajući dane s tvrdim intervalima, dani treninga izdržljivosti s niskim umjerenim intenzitetom i 2-3 dana vježbanja tjelesne težine, mogu pružiti dobro zaobljeni program osposobljavanja i proizvesti dobro zaokruženu kondiciju.
HITT i vaš metabolizam
Intervali s visokim intenzitetom koriste energetske puteve koji su sasvim različiti od onih koji se koriste tijekom dugotrajne, neprekidne vježbe izdržljivosti. Trening izdržljivosti prvenstveno uključuje aerobni put energije za pretvaranje pohranjene masti u energiju, što zahtijeva veliku količinu kisika. Vježba s više intervala intenziteta upotrebljava i aerobni i anaerobni metabolizam (glikoliza) kako bi se stvorila dovoljno energije za gorivo intenzivnim naporima. Tijekom HIIT-a tijelo koristi glikogen i mliječnu kiselinu za energiju.
Istraživanje HIIT-a pokazuje da korištenje ovog energetskog sustava čini se da ima čitav popis ostalih mogućih prednosti, a mnogi znanstvenici vjeruju da hormonalne promjene koje se javljaju tijekom HIIT-a dovode do učinkovitijeg i učinkovitijeg izgaranja masnoća nakon završetka vježbe.
Prednosti vježbe izdržljivosti
Iako je istina da su sveobuhvatni intervali izvrsni za postizanje visoke razine kondicije u kratkom vremenu, za većinu ljudi relativno je teško raditi i mogu imati veći rizik od ozljeda od sporog i stabilnog kardio.
Kada je riječ o ukupnom opterećenju kalorija, dugi, neprekidan kardio vježba može izgorjeti što više kalorija ili više kalorija tijekom cijelog razdoblja treninga od brzog intervala. Budući da trening izdržljivosti na oko 60-70% VO2 Max prvenstveno uključuje metabolizam aerobne energije, možete vježbati daleko duže - u stvari - bez smirivanja. Vježbanje na ovom nižem intenzitetu omogućuje tijelu da koristi kisik kako bi pretvorio masnoću u energiju.
To je razlog zašto se to ponekad zove "masnoće" zone .
Da biste ostali u aerobnoj zoni , morat ćete vježbati na nižoj razini nego tijekom teških intervala ili usporiti kada počnete zvučati za zrak. Dobra vijest o aerobnom metabolizmu je da je opskrba gorivom ( tjelesna masnoća ) gotovo beskrajan, a vi možete vježbati mnogo, mnogo sati koristeći ovaj energetski sustav. Iz tog razloga, kumulativni energetski zahtjevi koji se koriste tijekom dugih kardio sjednica općenito prelaze 10-20 minuta vježbanja.
Puno dan planinarenja, vožnje bicikla, skijaško trčanje ili veslanja mogao bi lako izgorjeti 2000 kalorija ili više, ovisno o terenu koji prekrivate. Osim toga, tijekom tog vremena dobit ćete prednosti prirode na otvorenom i otključavanje svih dnevnih naprava i briga koje su toliko česte za većinu nas tijekom tipičnog tjedna.
Ostali razlozi za uzimanje u obzir uključujući i vježbu duže izdržljivosti u vašoj rutini su zbog toga što vaš sport zahtijeva, ili jednostavno zato što to volite. Ako želite dobro nastupati u maratonu, morate se trenirati za maraton. Isto vrijedi i za sve one koji žele biciklirati 100 milja na dan ili završiti Ironman Triatlon. Ako želite raditi dobro u događajima s izdržljivošću, morate trenirati za događaje s izdržljivošću. I neki ljudi jednostavno vole osjećaj koji dobivaju nakon dugih vremena vježbanja izdržljivosti . Zbog svih tih razloga, vježba izdržljivosti još je uvijek predivan način izgradnje fitnesa.
Mršavljenje i sastav tijela
Ako ste uglavnom zainteresirani za promatranje promjena u sastavu tijela , usredotočujući se na trening otpora dok jedete čistu, zdravu prehranu , možda je konačan ključ uspjeha, osobito u srednjovječnoj i starijoj populaciji. Ako tražite najjednostavniji i najučinkovitiji način za postizanje pravog sastava tijela, slijedite zdrave prehrane, podignite težinu i odaberite koju vrstu kardiovaskularne vježbe želite - kratke, intenzivne interese ili duge, spore kardio jer ili će pomoći u stvaranju promjena u sastavu tijela
Izvor
Micah Zuhl, MS, dr. Sc. Len Kravitz. HIIT vs. Trening neprekidnog izdržavanja: bitka aerobnih titana, IDEA Fitness Journal, svezak 9, broj 2. veljača 2012. [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of- the-aerobni-titani]