Jedan od primarnih ciljeva programa vježbanja je razvoj i održavanje kardiorespiratorne kondicije. Mnogi se bave aerobnim aktivnostima kako bi poboljšali svoj status zdravlja, smanjili rizik od bolesti, mijenjali sastav tijela i poboljšali cjelokupnu tjelesnu kondiciju. Važno je odabrati način vježbanja koji koristi velike mišiće tijela u kontinuiranom, ritmičkom modelu, a relativno je lako održavati dosljedan intenzitet.
Zanimljivo je napomenuti da nisu svi načini vježbanja usporedivi u smislu energetskih ( kaloričnih ) izdataka. Međutim, pri odabiru načina vježbanja treba uzeti u obzir nekoliko čimbenika, uz potrošnju energije.
Razvrstavanje modaliteta aerobnih vježbi
American College of Sports Medicine (ACSM) klasificira načine aerobnog vježbanja različitim zahtjevima vještine aktivnosti. Skupina, I aktivnosti osiguravaju konzistentan intenzitet i potrošnju energije koji ne ovise o razini znanja sudionika. To bi uključivalo aktivnosti kao što su hodanje, vožnja biciklom, jogging i simulirani penjanje staza. Uz aktivnosti grupe II, stopa potrošnje energije bit će jako različita ovisno o sposobnosti korisnika. S višim razinama vještina, osoba može raditi jače i duže, a time i izgorjeti više kalorija. Aktivnosti u ovoj kategoriji uključuju aerobni ples, klupu, planinarenje, plivanje i aerobik u vodi.
Aktivnosti grupe III, kao što su košarku, reketni sportovi i odbojka, vrlo su promjenjivi u smislu potrošnje energije zbog zahtjeva izvedbe aktivnosti. Za dugoročno zdravlje kardiovaskularnog sustava, važno je odabrati niz aktivnosti koje dovoljno potiču srce, pluća i mišiće.
Razmatranja načina vježbanja
Uz potrošnju energije, neki faktori koje treba uzeti u obzir prilikom odabira načina vježbanja uključuju osobni interes, opremu i dostupnost postrojenja, tjelesne potrebe, rizik od ozljeda i ciljeve fitnessa. Zato je odabir odgovarajućeg načina vježbanja neophodan za kontinuirano dosljedno trošenje energije. Značajno je napomenuti da će dodatne zdravstvene i fitness pogodnosti biti postignute kao iznos i intenzitet povećanja vježbanja.
Intenzitet vježbe: Optimiziranje potrošnje energije
Glavni način optimizacije potrošnje energije je promjena intenziteta vježbe. Važno je odabrati način vježbanja koji se može podesiti ili ocijeniti radi prekomjernog opterećenja kardio-respiratornog sustava. Na primjer, šetnja trakom može biti mnogo zahtjevnija povećanjem stupnja za pokretnu traku. Intenzitet vožnje bicikla može biti zahtjevniji povećanjem otpornosti na pedaliranje. Dodavanje podiznog koraka za podizanje visine koraka može povećati intenzitet vježbanja aerobike stupnja. Dodatno, odabir načina koji omogućuje intervalere visokog intenziteta koji se preklapaju s niskim ili umjerenim intervalima intenziteta, također mogu povećati potrošnju energije.
Gornji i donji moduli tijela
Neki načini vježbanja uključuju i gornje i donje mišiće tijela, kao što su plivanje, veslanje i simulirano skijanje.
Iako se ovi tipovi vježbi bave većim mišićima, oni ne moraju nužno sudjelovati toliko mišićne mase kao i trčanje, pa će potrošiti nešto manje kalorija na sličnoj razini intenziteta. Međutim, plivanje podrazumijeva znatno manje pritiska na kosti i zglobove, što dopušta plivačima da vježbaju dulje vremensko razdoblje, tako da mogu potrošiti toliko energije kao i veći intenzivni treneri. Također, neki načini vježbanja gornjeg i donjeg dijela tijela, kao što je simulirano skijanje, zahtijevaju prilično stručnu fazu razvoja vještina prije nego što potpuno shvate energetske koristi.
Ne-težinsko-ležaj u odnosu na modele težine-ležaja
Biciklizam i recumbent biciklizam su dva vrlo popularna načina vježbanja bez težine, a hodanje i jogging su popularne vježbe u kategoriji nosivosti.
Na istoj razini intenziteta, većina ljudi će potrošiti više kalorija koje obavljaju težinu aktivnosti. Dodatna korist vježbe koja nosi težinu je održavanje koštane mase i sprečavanje osteoporoze. Međutim, kod vožnje biciklom i ležećem biciklom, mnogo je manje trauma u mišićima i zglobovima, srčani ritam je općenito niži, a time i duže vježbe.
Pješačka u odnosu na trčanje
I pješačenje i trčanje zahtijevaju vrlo malo vještine i prikladni su načini vježbanja. Brzo hodanje, što je jedna od najpopularnijih aerobnih aktivnosti u SAD-u, pokazala je da proizvodi pozitivne zdravstvene koristi. S gledišta potrošnje energije, trčanje će izgorjeti više kalorija nego hodanje zbog povećanog intenziteta aktivnosti. Ipak, povećana revnost za povećanje potrošnje energije u sprečavanju opasnosti od ozljeda stopala, gležnjeva, koljena i leđa. Neke osobe odluče nositi ručne utege u nadi povećanja potrošnje energije tijekom hodanja. Iako uporaba ručnih utega povećava vidljiv intenzitet vježbe, istraživanja pokazuju da ova dodatna oprema ne zadovoljavajuće povećava potrošnju energije.
Odabir načina vježbanja: konačna odluka
Iako rezultati istraživanja sugeriraju da aerobna tjelesna vježba koja donosi težinu, uz samo odabrani intenzitet, izaziva najveći trošak energije, razmatraju se još nekoliko razmatranja za odabir načina vježbanja. Zbog velike raznolikosti dostupnih aerobnih vježbe, sve više entuzijasta za vježbanje sada preferiraju cross-train na različite načine vježbanja, što kombinira uživanje u visokoj vježbi sa smanjenim koštanog mišića.
> Ponovno ispisano uz dopuštenje Američkog veleučilišta športske medicine, "Energetske izdatke u različitim oblicima vježbanja", lipanj 2002., www.acsm.org.