Kada trčite za manje od 90 minuta, većina vaše energije dolazi od pohranjenog glikogena mišića . Ako ste trčali dulje od 90 minuta, šećer u krvi i jetreni glikogen postaje važniji jer vaš pohranjeni mišićni glikogen postaje iscrpljen. Potrošnja s ugljikohidratima tijekom duljih razdoblja spriječit će vam da istrošite energiju i povečate svoju učinkovitost.
Koliko je goriva tijekom dugog trčanja
Koliko trebate jesti u bijegu? Osnovno pravilo je da trebate uzimati oko 100 kalorija nakon otprilike sat vremena trčanja i zatim još 100 kalorija svakih 40 do 45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više ovisno o vašoj veličini i brzini, stoga pazite da nosite dodatni jedan ili dva gelova (ili drugu hranu). Ako osjećate glad ili nisku energiju, definitivno možete konzumirati kalorije "izvan rasporeda".
Pijenje i jedenje kalorija tijekom dugog trčanja
Jedan od načina za dobivanje ugljikohidrata u trčanju je sportski napitak . Oni su dizajnirani za pružanje ne samo ugljikohidrata nego i elektrolita (soli) koje se znojenje. Obje su važne za nadopunu. Prednost tekućih kalorija je da svejedno trebate rehidrirati, a istodobno je prikladno uzimati kalorije goriva. Također, nećete morati žvakati i riskirati gušenje dok vam teško disanje od truda trčanje.
Energetski gelovi također su dizajnirani za jednostavnu upotrebu trkača, a paketi olakšavaju procjenu koliko kalorija uzimate. Prednost je u tome što nećete morati žvakati, ali nedostatak je da vam je potrebna voda ili sportski napitak za pranje. Inače, imate puno slatkog ostatka u ustima.
Čvrsta hrana može se tolerirati, ali je potrebno malo i lako probaviti. Na tržištu postoje brojni proizvodi, kao što su sportski gumeni žvakanje , energetske šipke, pa čak i sportski zeleni grah, namijenjeni dugometražnim trkačima da jedu u bijegu. To često osigurava malo zamjene soli, kao i ugljikohidrate. Eksperimentirajte s onim što najbolje funkcionira, pogotovo zbog količine potrebnog žvakanja i jednostavnosti upotrebe. Vi svibanj također pronaći svoj probavni sustav čini bolje s jednog ili drugog proizvoda.
Neki trkači vole jesti perece ili slatke bombone kao što su gumeni medvjedi ili slatkiši. Slike Newtonovi ili drugi kolačići mogu biti jednako dobri kao energetska šipka. To su daleko skuplji od proizvoda koji su dizajnirani i stavljeni na tržište za trkače, a mogu biti jednako dobri za gorivo. Započnite s eksperimentiranjem s različitim namirnicama, gelovima i trakama na svojim dugim stazama da biste vidjeli što vam je draže.
Izvor:
Cermak NM, van Loon LJ. "Korištenje ugljikohidrata tijekom vježbanja kao ergogena pomoć". Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.