Zidni slajdovi učinkoviti su način jačanja mišića mišića četvorine mišića, koji se nazivaju "četvorci". To su veliki mišići na prednjoj strani bedara koji pomažu u ispravljanju koljena. Vrlo su aktivni prilikom sklapanja stepenica i kad se dižu s mjesta sjedenja. Vježba za zidne slajdove također radi glutealne mišiće i tjelesne mišiće.
Ova vježba je zatvorena vježba lanca; noge su ostale u kontaktu s tlom cijelo vrijeme.
Ako imate poteškoća s funkcionalnom mobilnošću ili imate ozljedu donjeg ekstremiteta, možete imati koristi od fizikalne terapije kako bi vam pomogao u potpunosti oporaviti. Tijekom vaše rehabilitacije, vaš fizioterapeut može propisati niže vježbe za preživljavanje. Zidni klizač može biti jedna od tih vježbi. I lijepa stvar o zidu: to se lako može obaviti samostalno kao dio vašeg doma programa vježbanja. Ne trebate imati posebne alate ili strojeve za obavljanje vježbe.
Ako nikada prije niste napravili zidni slajd, jednostavno započnite. Počnite s niskim ponavljanja od pet, povećavajući se na deset ili petnaest ponavljanja dok se četvrta mišićna snaga poboljšava. Ova se vježba treba obaviti jedanput dnevno za učinkovito jačanje.
Iako se zidni slajdovi lako pojavljuju, ako imate ozljedu, to je vježba koja se ne bi trebala činiti prerano u procesu rehabilitacije.
Porazgovarajte o tome s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što nastavite.
Kako napraviti zidni slajd
Da biste učinkovito izvršili zidni slajd, slijedite ove upute:
- Stajati uspravno sa svojim leđima na zid i noge razmaknute širine ramena.
- Polako savijte koljena, klizeći leđa niz zid za pet do pet dok koljena nisu savijena pod kutom od 45 stupnjeva. (Nemojte se previše previjati dalje od ovoga, jer će uzrokovati povećanu naprezanje na koljenima.)
- Držite ovu poziciju na 5 sekundi.
- Započnite ravnanje koljena za pet, klizeći se zidom dok ne budete potpuno uspravni s koljenima ravno.
- Ponovite gore navedene korake još pet puta.
- Neki ljudi koriste terapijsku kuglu iza leđa kako bi napravili zidni slajd. Da biste to učinili, samo stavite švicarsku loptu između vas i zida prije početka.
Napredujte polako i zaustavite se ako počnete osjećati bol ili poteškoće. Zapamtite, prijavite se kod svog liječnika prije obavljanja vježbe.
Kao što napredujete sa vježbom zidnog klizača, trebali biste lakše ustajati s stolca, klimib ili spuštati stepenice ili jednostavno hodati. vaši quad mišići su odgovorni za toliko funkcija u donjim ekstremitetima, a vježba zidnog klizača je vrlo funkcionalna vježba.
Budući da ova vježba postaje lakša, povećajte broj ponavljanja koje radite svaki dan. Isto tako, kako vam četvorci postaju jači, možete učiniti nekoliko stvari kako biste dodali dodatni izazov vježbi. Neke stvari koje možete učiniti čine zidni slajd više izazovne uključuju:
- Isprobajte jednostruke zidne slajdove
- Napravite zid klizač dok držite utege u vašim rukama.
- Stajati na nestabilnoj površini, poput jastuka tijekom zidnog klizača.
Iako prvenstveno jačanje vježbe, ova aktivnost također može pomoći da poboljšate svoju ravnotežu.
Zidni slajdovi su fizička terapija koja pomaže u jačanju vaših četvorci i cijelog donjeg ekstremiteta. Vježba je vrlo funkcionalan pokret, a vi trebate primijetiti brzu dobit u svojoj mobilnosti nakon što ugradite zidne slajdove u svoju dnevnu rutinu. Ako imate poteškoća pri kretanju ili ako imate ozljedu donjeg dijela tijela, prijavite se kod svog liječnika i fizioterapeuta. Vaš PT može propisati zidne slajdove koji će vam pomoći da se bolje kretate i poboljšate ukupnu funkcionalnu mobilnost.