Glikogen je glavni način da tijelo pohranjuje glukozu za kasniju uporabu. Budući da većina ugljikohidrata koju jedemo završava kao glukoza, važno je da ga moţemo spremiti da kontroliramo razinu glukoze u krvi i dajemo glukozu dijelovima tijela koji ga trebaju. Molekule glikogena su to skladištenje. Glikogen u životinja, uključujući ljude, uspoređen je s škrobom u biljkama, budući da su škrobne molekule glavna skladištenje glukoze u biljkama.
Confusion Alert: Glikogen se ponekad zbunjuje s hormonom glukagona, koji je također važan u metabolizmu ugljikohidrata i kontroli glukoze u krvi.
Više o glikogenima
Glikogen je velika molekula proizvedena u jetri i pohranjena uglavnom u jetrenim i mišićnim stanicama. Nakon što jedemo više ugljikohidrata nego naša tijela mogu koristiti u ovom trenutku, glikogen se proizvodi od ostatka glukoze. Kasnije, kada pada šećer u krvi, glikogen se razgrađuje kako bi oslobodio više glukoze u krvi. Low-carb dijeta početno iscrpiti glikogena skladištenje, iako u određenoj mjeri svaka dijeta mršavljenja ima sličan učinak.
Budući da molekule glikogena imaju prilično malo vode (tri do četiri puta veća od glukoze), neka "težina vode" izgubi se na početku prehrane mršavljenja, a to je osobito istinito u prehrani s niskom razinom ugljena. Skladišta glikogena naknadno su djelomično zamijenjena, što znači da se dio "težine vode" također vraća.
To rezultira privremenim gubitkom tjelesne težine (ali ne i gubitak masnoće).
Glikogen i tjelovježba
Tijelo može pohraniti oko 2000 kalorija glukoze kao glikogena. To postaje problem za sportaše izdržljivosti (npr. Maratonci i dugometražni biciklisti) koji mogu izgorjeti toliko kalorija u nekoliko sati.
Kada sportaši ponestane glikogena, osjećaju vrlo neugodno stanje koje se obično naziva "udaranje zidom" gdje im nedostaje energija za nastavak vježbanja. Dvije zajedničke strategije da se to izbjegne su:
- Carbo-loading : jede puno dodatnih ugljikohidrata prije održavanja. Ova je metoda u velikoj mjeri izostavljena.
- Konzumiranje glukoznih gelova i drugih ugljikohidrata koji se lako progutaju i probavljaju tijekom događaja.
Postoji treći način na koji neki sportaši i treneri eksperimentiraju, a to je slijediti nisku karboksidnu prehranu dok tijelo ne dosegne stanje koje se zove keto adaptacija. U tom stanju, tijelo je puno lakše pristupiti pohranjenoj masti za energijom, a budući da tijelo može pohraniti velike količine kalorija kao masti, glukoza postaje mnogo manje faktor u poticanju aktivnosti. Sada su mnogi izvještaji o sportašima koji traju dugo razdoblje bez velikih količina ugljikohidrata kada su keto-prilagođeni, a tu su i preliminarna istraživanja o tom fenomenu. Jedan primjer toga je prikazan u filmu "Run on Fat", koji slijedi par koji je pobjegao iz Kalifornije na Havajima na dijeti koja je bila 9 posto ugljikohidrata. Može se ispostaviti da skladištenje glukoze ne mora biti ograničavajući čimbenik za kojeg se nekada smatra da se radi o keto-adaptaciji.
> Izvori:
> Eberle SG. Sportska prehrana s izdržljivošću . Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY i Szaz KF. Skladištenje glikogen: iluzije lakog mršavljenja, prekomjerno prebacivanje težine i izobličenja u procjeni sastav tijela American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. Umjetnost i znanost niskog nivoa ugljikohidrata . Berlín: Beyond Obesity LLC; 2012.