Kako izbjeći trkaće utrke
Važno je jesti prije pokretanja da biste bili sigurni da ste ispravno napunjeni. Ali ako ste imali problema s gastrointestinalnom tjeskobom (poznatiji kao trkačevi trči) za vrijeme ili nakon vašeg trčanja, hrana koju jedete u 24 sata prije vašeg trčanja može biti krivac. Evo vodiča za ono što biste trebali i ne biste trebali jesti prije vašeg trčanja.
Hrana koju treba izbjegavati prije trčanja
Pokušajte ograničiti ili ukloniti neke od tih namirnica prije pokretanja da biste vidjeli čini li to razlika:
Hrana s visokim vlaknima : hrana od cjelovitog zrna, povrće, mahunarke i voće visoke vlaknine mogu uzrokovati gastrointestinalni poremećaj ili proljev. Iako su one namirnice izvrsne, zdrave hrane za trkače , oni mogu uzrokovati probavne probleme u trkačima koji ih konzumiraju noć prije ili ujutro u dugoj vožnji. Dakle, iako ne biste trebali ukloniti te zdrave opcije iz prehrane, vjerojatno ste bolje od njih jesti kad nemate dugo trčanje sljedeći dan.
Hrana bogata masnoćom: Hrana s puno masti, poput pržene hrane, sira, hamburgera ili slanine, polako se probavlja i osjećat će se kao da sjedite u trbuhu. U mnogim slučajevima, to će biti hrana koju želite ograničiti u svojoj prehrani za cjelokupno zdravlje i ishranu, uz probavne smetnje koje mogu prouzročiti prije dugotrajnosti.
Kofein: Kava ili druge kofeinirane napitke mogu dugoročno uzrokovati probleme s probavom ili proljev. Neki trkači, osobito redoviti drinkeri kave, mogu je tolerirati bez problema i cijeniti potencijalne prednosti kofein poticanja. Važno je testirati reakcije vašeg tijela na kofein i druge potencijalne probleme s hranom, tako da možete odrediti najbolje i najgore moguće prehrambene mogućnosti za vas.
Sigurno predozirana hrana
To su najbolje vrste prehrambenih namirnica koje pomažu izbjeći gastrointestinalni poremećaj tijekom ili nakon trčanja:
Rafinirani ugljikohidrati: Obrađena bijela hrana, poput regularne tjestenine, bijele riže i običnih vrećica su dobri izbori. Iako nisu hranjive kao cjelovita zrna i neprerađena hrana, lakše su vam na trbuhu jer je cijelo zrno već razbijeno. Jednostavna bagel s nekim maslacem od kikirikija (i čaši vode) bio bi siguran izbor prije dugotrajne vožnje.
Voće i povrće s niskim vlaknima: Ako zaista želite jesti voće ili povrće prije no što se trče, tikvice, rajčice, masline, grožđe i grejp su sve nisko u vlaknima.
Zamjenske mliječne masti: Neki ljudi imaju probleme kada konzumiraju mliječne proizvode prije no što se izvodi . Soja, riža i bademi mlijeko su općenito sigurni jer ne sadrže laktozu šećera, što može biti teško probaviti. Također možete probati acidophilus mlijeko i jogurta s živim kulturama, koji sadrže bakterije koje pomažu kod probave.
Vrijeme hrane je ključ
Kad god je to moguće, najbolje je završiti konzumiranje prethodnog jela četiri do šest sati prije vježbanja. Na taj ćete način smanjiti probleme gastrointestinalnog sustava i optimizirati izvedbu. Hrana će već biti probavljena i apsorbirana, a vaši mišići i jetreni glikogen stores će biti na najvišoj razini.
Ako ujutro trčate, to bi značilo jesti hranjiv obrok bogat ugljikohidratima prije odlaska u krevet. Ako ste gladni i trebate dodatni snack prije vašeg trčanja, odaberite mali, snažan obrok koji sadrži ugljikohidrat i proteine i jedi ga prije 30 do 60 minuta.
Ništa novo u utrci
Ako vježbate za veliku utrku, poput pola ili cijelog maratona, važno je da shvatite koja hrana radi za vas prije dana utrke. Ne želite jesti doručak za doručak ujutro vaše rase, jer nikada ne znate kako će to utjecati na vas. Vaše vježbanje treninga, osobito vaše duge staze, vrijeme je da isprobate drugu hranu i shvatite što vam najbolje odgovara.
Svaki trkač je drugačiji, pa ono što radi za nekog drugog ne mora nužno raditi za vas, i obrnuto. Eksperimentirajte s različitim namirnicama noć prije i ujutro dugih staza i obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom trčanja. Nakon što ste shvatili hranu koja vam ne uzrokuje probleme s GI-om, i čini se da vam pomaže da postignete optimalnu izvedbu, pridržavajte se tih izbora. Dođite na utrku, bit ćete sretni što ste to učinili.
> Izvor:
> Muth, Natalie, MD > Sportska prehrana za zdravstvene stručnjake, > 2015