Ako ste dosadili sa svojim vježbama, trening s intervalima jedan je od najboljih načina za začinjenje stvari. Uz interval trening, gurajte svoje tijelo iz svoje zone udobnosti za kratko vrijeme. Ne samo da će vam to pomoći da sagorišete više kalorija tijekom vježbanja, nego što vježba leti jer se fokusirate samo na jedan interval u isto vrijeme.
Čak i bolje je intenzivno treniranje intervala (HIIT) . Ova vrsta treninga je dizajnirana tako da radite na vrlo visokim intenzitetima tijekom nekih intervala. Ne samo da to pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećava vaš anaerobni prag i daje vam stvarno veliku utrošku .
Nakon smrzavanja uključuje kalorije koje vaše tijelo gori kako bi vaše tijelo natrag na stanje prije vježbanja. To znači da gori više kalorija bez potrebe za dodatnim vježbanjem.
Ovo vježbanje vodi stvari na sljedeću razinu tako što vas biciklizira kroz tri različite razine intenziteta. Tijekom radnih skupova, koji se kreću od 30 sekundi u trajanju do 90 sekundi, radit ćete vrlo teškim intenzitetom, što bi bilo ekvivalentan razini 9 na ovom percipiranom dijagramu naprezanja , umjereno teškim, što je razina 8 i zatim nešto teško, ili oko razine 6 ili 7.
Što vam je potrebno za vježbanje treninga za mješoviti interval
To vježbanje možete izvesti na bilo kojem kardijalnom stroju postavljenom u ručni način rada ili s bilo kojom aktivnošću na otvorenom. Možete koristiti treadmill, eliptični stroj, koračni stepenac ili stacionarni ciklus.
Na otvorenom, možete trčati ili biciklom i mijenjati brzinu kako biste promijenili intenzitet u svakom intervalu.
Ako imate nekih obližnjih brda, možete ih uključiti iu svoje interese.
Budite sigurni da imate vodenu bocu s vama jer je ovo dugo vježbanje i trebali biste uzimati piće otprilike na kraju svakog blok bloka.
Pijte uvijek kad ste žedni i dobro napijte vodu na kraju treninga.
Osim toga, ne osjećate se kao da trebate zadržati iste postavke za svaki interval. Kao što ste dobili više umor, možda ćete morati ići sporije ili smanjiti otpor kako bi ostati na predloženom percipiraju napora. To je normalno, iako može biti motivirano da svaki put pokuša na istim postavkama.
30-60-90 Mješoviti trening intervala
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta. | Zagrijati na lagan i umjeren tempo | 4 - 5 |
| 5 minuta. | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno malo teže nego udobno | 5 |
| Blok miješanog intervala 1 | ||
| 30 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad sve van | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost na posao vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor radu na umjerenom teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| Mješoviti intervala blok 2 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor radu na umjerenom teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte tempo / otpornost na rad jako teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| 30 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad sve van | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| Mješoviti intervala blok 3 | ||
| 30 sekundi | Povećajte ritam / otpornost na sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog vremena kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte tempo / otpornost na rad jako teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog vremena kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor radu na umjerenom teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4 - 5 |
| Mješoviti intervala blok 4 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpor radu na umjerenom do teškom ritmu | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog vremena kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost na posao vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog vremena kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 30 sekundi | Povećajte tempo ili otpor za rad sve van | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite svoju brzinu do ugodnog vremena kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| Smiri se | ||
| 5 minuta | Lagano se hladi | 3 - 4 |
| ukupno: | 39 minuta |
Ovo je vježba s visokim intenzitetom koja možda nije pogodna za početnike . Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja, pogotovo ako imate kronično stanje ili zdravstvene probleme.