Kako ispuniti dnevni cilj od 4700 miligrama
Kalij igra važnu ulogu u reguliranju otkucaja srca, funkcije mišića i ravnoteže tekućina u tijelu. Kada se ukrcamo na određene low-carb dijete, smanjujemo količinu kalij koju konzumiraju.
Ako se prekomjerno ispusti, to može dovesti do stanja koja se naziva hipokalemija (niska kalija) kod kojih osoba može doživjeti grčeve, slabost mišića, mučninu, proljev, česte uriniranje, dehidraciju, niski krvni tlak i promjene srčanog ritma
Usredotočujući se na hranu bogatu kalijem, možemo održati zdravo, uravnoteženo dijete niske razine ugljikohidrata. Ali, čak i tada, mogu postojati situacije u kojima je potrebno dopuniti kako bi se nadoknadio svaki nutritivni deficit.
Niska kalij kada započinje dijetu s niskim karbidom
Iako zdrava, low-carb dijeta obično nudi dovoljno zalihe kalij, vaše kalijeve trgovine mogu kratko krenuti u prvom ili dva tjedna. To je zato što će low-carb dijeta uzrokovati iscrpljivanje glikogena koje tijelo koristi za pohranu glukoze. Budući da glikogen radi s kalijem da metabolizira glukozu, bilo kakav pad razina glikogena može utjecati i na razinu kalija.
Za razliku od određenih minerala, kalij se ne može pohraniti u tijelu za buduću uporabu. Umjesto toga se ispire iz tijela kroz mokraćni trakt i, kao takav, treba redovito nadopunjavati. Kako se tijelo počinje prilagoditi novoj prehrani, razina kalija će se normalizirati sami.
Ali, sve do tog vremena, obično ne boli da uzima dodatak kalija.
Činjenice o dodatku
Nacionalna akademija znanosti u 2013. godini povećala je svoju kalijevu preporuku od 3500 do 4700 miligrama dnevno. To je bilo zbog istraživanja koja su pokazala da su veće razine kalijuma pomogle u poboljšanju visokog krvnog tlaka i eventualno otpornosti na inzulin.
To može predstavljati izazov nekim low-carb dijetama. Voće i povrće pružaju neke od najviših količina kalija, ali mogu također biti visoke u ugljikohidratima. Određeni jela i morski plodovi nude visoku kalij i niske ugljikohidrate, ali, ovisno o tome gdje živite, ponekad mogu biti ograničeni u njihovoj raznolikosti.
Dopuna je često najjednostavniji način za ispunjavanje svakodnevnih potreba kalija. Ali morate biti oprezni u tome koliko ćete uzeti. Ako trošite prekomjerne količine kalija, možete doživjeti probleme s vašim središnjim živčanim sustavom i vitalnim organima.
Zbog toga većina multivitamina u SAD-u sadrži samo 99 mg kalija po jednom posluživanju kako bi se izbjegla prekomjerna upotreba. Ako uzimate dodatak samo kalijem, najbolje je ograničiti unos između 1600 i 2000 miligrama (40 do 50 milliekvivalenata) dnevno za odrasle.
Kako dobiti kalij bez ugljikohidrata
Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno kalija u redovnim dijetama, osobito ako jedu puno prerađene hrane. Low carb dijeta koja se sastoji od svježe cijele hrane obično će opskrbljivati dovoljno kalija kako bi zadovoljila preporučenu dnevnu potrebu.
Među nekim od najkvalitetnijih mogućnosti kalij:
- Špinat sadrži impresivne 558 miligrama kalija na 100 grama.
- Švicarski kamilica nudi 379 miligrama po 100 grama i bogat je vitaminima A i C.
- Posluživanje od jednog salveta donosi gotovo 500 miligrama kalija.
- Sojino meso odrezane u sredini od tri unca daje oko 370 miligrama kalija.
- Bez kože, pečena piletina nudi više od 350 miligrama po tri unca posluživanja.
- Komad masne govedine s roštilja nudi 350 miligrama kalija od 100 grama.
- Svakodnevne smeđe gljive pohvaljuju 396 miligrama kalija na 100 grama.
- Avokado nudi 351 miligrama kalija na 100 grama i više vlakana od većine cjelovitih žitarica.
> Izvor:
Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Niska razina ugljikohidrata u odnosu na izenergetsku uravnotežena dijeta za smanjenje težine i kardiovaskularnog rizika: sustavni pregled i meta-analiza". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.