Nadate li se (ili brinite) da će vam hodanje dati velike mišiće nogu? Neke žene izbjegavaju kročiti na treadmill ili hodanje brda na otvorenom u strahu od izgradnje mišića mišića koji će svoje noge pojaviti veće. U međuvremenu, postoje ljudi koji žele velike noge i pitaju se hoće li pješačiti im pomoći da postignu rast mišića.
Ali trebate samo pogledati planinare, planinare i maratonce kako biste vidjeli da to ne može biti slučaj.
Možda se zapitate kako ih ovakve vitke noge mogu dovesti do vrha ili preko ciljne crte. Ako hodanje i trčanje dovode do velikih mišića nogu, ti bi ljudi izgledali vrlo različiti.
Spori trzajni mišići su slabi, nisu veliki
Vježba izdržljivosti kao što je hodanje temelji se na sporim mišićnim vlaknima koja se koriste za trajnu aktivnost. Ta vlakna nisu one koje bodybuilderi nastoje stvoriti za velike, vidljive mišiće. Koriste specifične programe progresivnog preopterećenja , podizanje teških utega samo nekoliko sekundi, kako bi im mišići rasti. U međuvremenu, aerobna tjelovježba kao što su hodanje, trčanje i vožnja biciklom gradi polagano trzanje mišićnih vlakana i duge, mršave mišiće.
Što čini vaše noge veće
Ako su vaše noge već veće nego što želite, to je vjerojatno zbog pohranjene masti, a ne mišića. Ako ste ikad otišli na dijetu i izgubili 20 kilograma ili više, bit ćete zaprepašteni kako se vaše tijelo smanjuje u područjima gdje niste shvatili da ste pohranili masnoću.
U međuvremenu, možda nećete dobiti rezultate na područjima koja želite smanjiti. Vaše tijelo može radije zadržati masnoću na bedrima i kukovima, a ne na trbuhu ili obratno.
Kada vježbate mišiće nogu, oni će malo rasti, ali ćete uglavnom vidjeti učinak odmah nakon vježbanja dok mišići nabubre da unesu hranjive tvari i istjeraju otpad.
Taj učinak odlazi nakon 30 minuta do jednog sata. Kao što se mišići oporavljaju, oni grade nove vlakna i koriste ga učinkovitije. Rezultat je vjerojatno da će biti vidljiv kao veći mišić, nego slabiji, tonirani mišić.
Ako vježbate dovoljno i gledate svoju prehranu, izgubit ćete masnoću dok dobijete mišiće. Sveukupno, vaše noge mogu dobiti manju i mršaviju. Ako izgubite dovoljno masnoće, počinjete vidjeti da je lean mišić definiran.
Kako bodybuilderi i klizači dobivaju ogromne bedra
Sprinters i speed-skaters svibanj imati velike mišiće, ali se bave kratkim sprints s eksplozivnim mišića djelovanja koja se oslanja na brzo trzanje mišićnih vlakana. Njihov naporan rad može rezultirati većim mišićima. Ali kad ih vidite na Olimpijskim igrama, vidite jedinstvene ljudske fizičare, a ne ono što se događa s nekoliko treninga tjedno.
Bodybuilderi moraju jako raditi s vježbanjem snage za izgradnju velikih mišića . Njihova dijeta je vrlo stroga za smanjenje tjelesne masti, tako da su mišići više definirani. Ali, sjetite se trkača maratona, oni također imaju vrlo nisku tjelesnu masnoću, ali mišići nogu nisu glomazni.
Kako smanjiti i tonati vaše noge
Da biste dobili tanke noge, trebate smanjiti tjelesnu masnoću. Morate izgorjeti više kalorija dnevno nego što jesti.
Teško je to učiniti samo vježbom, iako je to dio jednadžbe. Vaše vježbanje će graditi lean mišića koji je neophodan za zdravlje i fitness.
Kardiovaskularne vježbe kao što su brzi hodanje, trčanje i vožnja biciklom rezultirat će gori pohranjenim mastima ako ga održite duže od 40 minuta. Ali morate pažljivo pratiti vašu prehranu kako bi se osiguralo da stvarno jedete manje kalorija nego što svaki dan izgorite .
Povećajte svoje vježbanje za pješačenje kako biste tonali vaše mišiće
Osobni trener Lorra Garrick predlaže ove izmjene vježbanja za izgradnju lean mišića i spali salo.
- Povećajte brzinu . Ako ste hodali po 3 km / h, povećajte brzinu do 3,5 i zatim 4 km / h. Možda ćete to morati učiniti samo nekoliko minuta odjednom, sve dok ne izgradite brzinu i sposobnost hodanja .
- Promijenite nagib: visina nagiba ili nagibne trake povećava intenzitet treninga. Hodanjem ili vožnjom uzbrdo, izazivat ćete svoje mišiće na nove načine, kao i gori više kalorija po istoj brzini . Možete izmjeriti koliko je to djelotvorno, tako što ćete primijetiti da dišete teže i da srce brže tuku. Cilj je dobiti iz umjerene zone intenziteta u snažnu zonu intenziteta tijekom treninga u intervalima.
- Pustite rukohvate : ako ste držali na rukohvatima svoje treadmill, vrijeme je da pustite. Prestanite se držati na traci za trčanje kako biste imali dobru šetnju i trčanje i izgorite više kalorija u minuti.
> Izvori:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Modeli napredovanja u odgoju otpornosti za zdrave odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Ožujak 2009, svezak 41, izdanje 3, str. 687-708.