Napredne vježbe uravnoteženja

1 - Napredni program vježbanja ravnoteže

Daniel Ingold / Cultura / Getty

Održavanje ravnoteže je neophodno pri obavljanju osnovnih funkcionalnih mobilnosti kao što su stojeći, šetajući i trčanje. Nakon ozljede ili operacije, možete imati koristi od vještih usluga fizičkog terapeuta koji će vam pomoći vratiti normalnu mobilnost. Rad na poboljšanju ravnoteže može biti sastavni dio vašeg programa fizičke terapije koji će vam pomoći da se vratite normalnim aktivnostima.

Biti u mogućnosti da se uključe u uspravne aktivnosti zahtijeva mnogo različitih sustava u vašem tijelu za interakciju. Vaši mišići, zglobovi, vizualni sustav i vestibularni sustav moraju zajedno raditi kako bi vam pomogli da stojite, hodate ili da se na siguran način rade. Vaša ravnoteža, poput mnogih drugih sustava u tijelu, može se poboljšati vježbanjem.

Vaš fizioterapeut može vas naučiti osnovne vježbe ravnoteže poput stojeće noge i tandem hodanje kako bi vam pomogao da počnete poboljšati ravnotežu. Kada te vježbe postanu jednostavne za izvođenje, možete nastaviti raditi na poboljšanju ravnoteže ovim naprednim programom vježbanja ravnoteže.

Ne zaboravite, da biste učinkovito poboljšali ravnotežu, morate stvoriti situacije koje izazivaju vaše ravnoteže. Ne smijete ugroziti vašu sigurnost pri tome. Stoga je važno da se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom prije nego što počnete ovaj ili neki drugi program vježbanja.

Napredne vježbe vježbanja mogu se izvoditi svaki dan, ali dan odmora može biti potreban ako osjetite DOMS ili odgodite početak mišića .

2 - Jedan položaj noge s čučanjom

Stajati na jednoj nozi s drugom nogom ispred, a onda polako čučati dolje. Brett Sears, PT, 2015

Da biste započeli napredne vježbe vježbanja, isprobajte položaj jedne noge s čučanjom. Da biste to učinili, stajati na jednoj nozi s drugom nogom s tla i izravno ispred vas s koljenom ravno. Polako savijte koljeno vaše noge i čučnite nekoliko centimetara.

Pazite da koljena prolaze izravno preko vaših prstiju i da se ne upuštaju ili izlaze dok vas čučete. Nakon što se čučnula nekoliko centimetara, vratite se u početnu poziciju.

Ponovite jednodjelni nogu za 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu: T-položaj jedne noge.

3 - T-stajalište s jednim nogom

T-stav je velika vježba za izgradnju bolje ravnoteže. Zero oglasi / Getty Images

Za izvođenje tjelesne vježbe jedne noge, stajati na jednoj nozi. Proširite obje ruke na stranu, a zatim produžite svoju drugu nogu iza sebe - pazite da držite leđa ravno i razinu zdjelice.

Držite položaj T-položaja 30 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Možete se dodatno osporiti zakretanjem lijevog i desnog torza, zadržavajući položaj T-položaja.

4 - Bonus: stojite na pjenu da biste dodali poteškoće za vježbe s jednim nogama

Koristite komad pjene ili jastuka da biste dodali poteškoće u svoje vježbe ravnoteže. Brett Sears, PT, 2015

Jednokratna čučanjanja i vježbe s T-stavom mogu postati lakše u praksi. Kada se to dogodi, izazovajte dalje stojeći na komadi pjene ili na malom jastuku. Nestabilna površina mijenja vašu percepciju i povratne informacije tijela vašem mozgu.

Pazite da ostanete sigurni dok stojite na nestabilnoj površini tijekom izvođenja jednostrukog nogu i T-stajališta. Poboljšanje vaše ravnoteže zahtijeva da izazovete svoju ravnotežu, ali se ne preporučuje stvaranje situacije u kojoj padneš.

5 - Stalni BAPS odbor

BAPS ploča može se koristiti za poboljšanje stabilnosti i propriocepcije gležnjeva. Brett Sears, PT, 2012. godine

BAPS ploča je terapijski alat koji se nalazi u mnogim klinikama za fizikalnu terapiju namijenjenu poboljšanju propriocepcije donjih ekstremiteta. Kada radite na poboljšanju ravnoteže, upotreba BAPS ploče odličan je način rada svih mišića koji podržavaju vaše gležanj, koljeno i kuk.

BAPS ploča zahtijeva da postavite nogu na nestabilnu ploču i gurnite gležanj u određene smjerove. Trebali biste se držati na nečem stabilnom kada se nalazite na ploči BAPS. Kontrola je ključna - nemojte dopustiti da odbora brzo slap u više smjerova. Prijedlozi na BAPS ploči trebaju biti izvedeni za 15 do 20 ponavljanja.

6 - Vježbe za vokalnu odbranu

Wobble ploča može pružiti nestabilnu površinu na kojoj se izvode vježbe ravnoteže. Rollover / Getty Images

Wobble ploča je plastična ili drvena platforma s zakrivljenim oblikom na dnu. Stajanje na ploči izaziva vašu ravnotežu, jer vješalica stvara nestabilnu površinu.

Rad s palicom za poboljšanje ravnoteže može biti izazovna i trebate biti sigurni da ostanete sigurni kad stojite na njemu.

Pokretne vježbe na pomičnoj ploči trebale bi se obaviti s obje noge. Stajati na ploči s nogama s obje strane ploče. Pokušajte održavati ravnotežu za 30 do 60 sekundi, a zatim se odmarajte. Možete dodatno osporiti ravnotežu zatvaranjem očiju dok stoji na ravnoteži.

Da biste dodatno dodali izazov za balansiranje vježbi na ploči, pokušajte stajati na ploči s obje noge, a zatim izvesti mini čučanj na ploči. Držite čučanj par sekundi, a zatim se vratite u uspravan položaj.

Kada dvostruka noga koja stoji na pomičnoj ploči postaje jednostavna, možete unaprijediti vježbu tako da stoji na ploči s jednom nogom. Postavite jednu nogu u sredinu ploče i držite se 30 do 60 sekundi. Opet, zatvorite oči kako biste povećali razinu težine.

Jedna noga koja stoji na pomičnoj ploči može biti još zahtjevnija izvedbom mini nogavica s jednom nogom. Stajati na jednoj nozi na ploči, a onda polako zalagati nekoliko centimetara savijanjem koljena. Držite položaj za čučanje nekoliko sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

7 - BOSU vježbe s loptom

Možete koristiti BOSU kuglu za obavljanje naprednih vježbi vage. Rich Legg / Getty slike

BOSU kugla je alat za terapiju i vježbu koji pomaže poboljšati propriocepciju i ravnotežu stvaranjem nestabilne površine na kojoj se može vježbati. BOSU znači "obje strane gore", što znači da možete koristiti BOSU s ravnom stranom na podu ili s zakrivljenom stranom okrenutom prema dolje.

Započnite BOSU vježbe stojeći na BOSU s obje noge na zakrivljenoj strani. Držite ravnotežu 30 do 60 sekundi, a zatim zatvorite oči da biste povećali izazov. Izvođenje čučnjeva na BOSU može se izvesti kako bi dodatno izazvalo vašu ravnotežu i poboljšali snagu nogu.

Jednom kada postane lagana dvostruka stuba na BOSU, prebacite se na BOSU s jednom nogom. Opet, povećajte intenzitet vježbanja zatvaranjem očiju ili izvođenjem mini čučnjeva na BOSU-u.

Kada okrenete BOSU i položite zakrivljenu stranu prema dolje, možete ponoviti vježbe ravnoteže stojeći na ravnoj strani. Napredovanje iz stojeći s obje noge na BOSU, zatvaranje očiju i izvođenje mini čučnjeva. Zatim izvršite napredovanje vježbanja s jednom nogom na BOSU.

Nakon ozljede, bolesti ili operacije, funkcionalna mobilnost može biti ograničena i imate poteškoća pri kretanju. Oslabena bilanca može biti jedna varijabla koja utječe na vašu funkcionalnu mobilnost. Usko surađujući s vašim fizičkim terapeutom i odgovarajućim napredovanjem kroz napredne vježbe vježbanja možete brzo i brzo vratiti se na optimalnu razinu funkcije.