Jedna noga za bolju ravnotežu
Mnoštvo ozljeda i pojava može utjecati na vašu ravnotežu i ostaviti vam osjećaj nestabilnosti na nogama. Naprimjer, uganuće gležnjaci mogu vas ostaviti s nedostatkom ravnoteže zbog suza u vlaknima koja nose unos ravnoteže u mozak. Ljudi koji pate od moždanog udara često također imaju teške probleme s ravnotežom koji otežavaju hodanje. Također izgubimo stabilnost kao rezultat normalnog procesa starenja.
Balans možete poboljšati jednostavnim vježbama ravnoteže. Jedna noga je vrlo učinkovita vježba za poboljšanje ravnoteže. Sposobnost stajanja na jednoj nozi je važna; kada hodate, potrošite oko 40% svog vremena s jednom nogom na tlu, dok jedna noga zakreće zrak.
Poboljšanje ravnoteže može poboljšati sportske performanse i može vam pomoći spriječiti padove koji mogu uzrokovati ozbiljne ozljede.
Jedna noga vježbe stav je jednostavan način za početak izgradnje bolje ravnoteže. Lako je to učiniti kao dio svog programa vježbanja kod kuće, a može se mijenjati kako bi se povećala izazov dok se ravnoteža poboljšava.
Prije nego što napravite ovaj ili neki drugi program vježbanja za ravnotežu, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurno za vas.
Testiranje vaše ravnoteže
Prije početka vježbanja ravnoteže, vaš fizioterapeut može htjeti testirati vašu ravnotežu da biste dobili osnovno mjerenje ravnoteže i pratili napredak.
Balansni testovi kao što su funkcionalni dosjedni test ili ispitivanje jednostrukog nogu mogu vam dati predodžbu o tome kako dobro funkcioniraju ravnotežni sustavi vašeg tijela.
Da biste izvršili test jednake noge, slijedite ove jednostavne korake:
- Stajati uspravno s nogama zajedno.
- Podignite jednu nogu s tla, i ne dopustite da vam noge dodiruju (ovo vam može dati veću stabilnost).
- Gledajte sat da biste vidjeli koliko sekundi možete stati na jednu nogu i zabilježiti taj broj.
- Ako možete stati na jednu nogu za 60 sekundi ili više, isprobajte test na položaju jedne noge dok stoji na mekoj površini poput jastuka.
Pazite da ostanete sigurni tijekom izvođenja testa - da imate stabilan objekt poput stolice ili kuhinjskog brojača u blizini tako da ga možete uhvatiti u slučaju da se počnete osjećati nestabilnim.
Tjelovježba s jednim nogom
Da biste izvršili vježbu ravnoteže položaja nogu, slijedite ove jednostavne korake:
- Stajati iza naslonjača ili pored nečega stabilnog
- Držite se na stolici natrag sa obje ruke
- Polako podignite jednu nogu s tla
- Održavajte ravnotežu na jednoj nozi za 5 sekundi
- Pokušajte povećati vrijeme provedeno na jednoj nozi
- Vratite se na početni položaj i ponovite 5 puta
- Izvršite s suprotnom nogom
Ova vježba može se mijenjati dok stabilnost ravnoteže poboljšava. Progresivno izazovajući svoju ravnotežu, možete vidjeti poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Budući da je vježba jedne noge postaje lakša, možda ćete moći napredovati na naprednije vježbe ravnoteže , ali se prijavite sa svojim PT prije nego što pokušate bilo što previše izazovno.
Napredovanje vježbanja ravnoteže
Kako se ravnoteža poboljšava, možete napredovati u intenzitetu i izazovu vježbe jednog položaja nogu ako izvršite ove izmjene:
- Držite se na stražnjem dijelu stolice samo jednom rukom.
- Stajati pokraj stolca za sigurnost, ali ne držite se.
- Zatvori oči dok stoji na jednoj nozi.
- Stajati na mekom, slatkastu površinu poput jastuka komada pjene.
- Podignite nogu s tla još jedan centimetar.
- Izvršite T-vježbu.
Da biste poboljšali svoju ravnotežu s vježbom jednog položaja nogu, morate stvoriti situaciju u kojoj je vaš saldo izazvan. Morate biti sigurni tijekom izvođenja vježbe jednog položaja nogu, stoga budite sigurni da radite na poboljšanju ravnoteže.
Sposobnost stajanja na jednoj nozi je važno da ostane sigurna tijekom hodanja i kretanja.
Odgovarajuća ravnoteža nogu može biti jedna od komponenti vašeg programa rehabilitacije ravnoteže kako bi vas zaštitila i spriječila pada. Posjetite svoj PT i saznajte kako sigurno izmjeriti ravnotežu i izvršiti vježbu uravnoteženja ravnoteže nogu kako biste maksimalno povećali funkcionalnu mobilnost i stabilnost.