Ako ste u razumno dobrom fizičkom stanju i trebate izgubiti nekoliko kilograma, možete provjeriti moj program velike gubitke masnoće . Ali ako počnete od nule s puno težine za izgubiti i nemate mnogo iskustva s programima vježbanja, onda je ovaj program za vas. Temelji se na šetnji i težinama, a također uključuje i tjednu sesiju onoga što se naziva "programom kruga".
Osnove Koraci u Beginner's Weight Training Mršavljenje
Dobiti liječničku dozvolu. Vrlo je dobro za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom da bi dobili osobne trenere na stvarnim emisijama, ali morate biti sigurni da nemate nikakvih temeljnih medicinskih razloga da ne redovito vježbate, pogotovo ako ste godinama sjedili. Vaš liječnik vas može uvjeriti u to.
Premjesti više tijekom aktivnosti bez vježbanja. Istraživanja su pokazala da se osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti manje kreću tijekom svakodnevnih aktivnosti. To može biti posljedica prekomjerne težine, ili može biti uzrok tome. U svakom slučaju, vjerojatno je začarani krug. Dodatni slučajni kretnji tijekom dana ključni su čimbenik u utvrđivanju osnove za gubitak težine.
Šetnja, šetnja, šetnja. Možete se pomiješati s laganim trčanjem ako se osjećate prema njemu, ali barem 40 minuta živahnog hoda, šest dana svaki tjedan bi trebao biti vaš cilj. To možete učiniti na treadmill, na pločniku ili u parku.
Izvršite tri sjednice težine bućica. Imate jednostavan pristup u opremu za vježbanje težine u teretani, gdje su slobodni utezi i strojevi spremni. No, dizanje barkusova može se lako postići u teretani ili kod kuće. Pokušajte staviti bućice koje su prikladno smještene u kuću, tako da je lako ispumpati nekoliko desetaka ponavljanja između drugih aktivnosti ili čak dok gledate televiziju, videozapise ili slušate glazbu.
Provjerite početne resurse kako biste se upoznali s načinom na koji se trening s utezima radi.
Izvođenje jednog treninga krugova svaki tjedan. Moj program vježbanja krugova kombinira težine buba s brzim kretanjem između svake vježbe. Koristite moj program kruga i izmijenite ga ako je potrebno, usporavajući ga tako da možete dovršiti barem tri kruga. Ovo je osmišljeno kako biste radili nešto teškim, stoga dati svoj najbolji mogući način. Udišit ćete teže i trebate razbiti znoj.
Jedite zdravo jelo . Vaša prehrana treba ograničiti kalorije tako da gubite masno tkivo dok vam pružaju esencijalne hranjive tvari i dovoljnu energiju za gorivo vašeg programa aktivnosti. Ovo je osnova zdrave prehrane za ovaj program:
- Jedite umjereno malo masnoće, visoko vlaknasta dijeta, dok se životinjske masti održavaju na minimumu.
- Bacite rafinirane ugljikohidrate poput keksa, kolača, slatkiša, šećera i bijelog kruha.
- Održavanje umjereno low carb dijeta je u redu, ali ne ići kao niska kao neke od popularnih low-carb dijeta, kao što su South Beach Diet ili Atkins dijeta. Provjerite jeste li masti jesti dobre masti.
- Uključite mliječnu masnoću umjesto punomasno mlijeko, jogurt, sireve ili zamjenske sojine.
- Izaberite kruh od cjelovitog zrna i žitarice i jedite puno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemena.
- Odaberite mršave, niske masnoće ili vegetarijanske alternative.
- Jedite brzo hranu rijetko i odaberite zdrave opcije kad je dostupno.
Raspored programa
Evo tjednog rasporeda programa. Šetnja po 6 dana; odvojite jedan dan. Koristite dumbbells ili druge težine, kod kuće ili u teretani.
- Dani od 1 do 6
Šetnja barem 40 minuta na brzom ritmu ili onaj koji vas čini da dišete teška, ali ne ostavlja vas bez daha. Podijelite sesiju ako vam odgovara, ali pokušajte zadržati intenzitet. - Dan 2
Izaberite 8 vježbi vješalice iz bućica i napravite 3 seta od 12 ponavljanja vježbi. Ako je istodobno previše 8 vježbi, prekinite ga u 4 vježbe za dvije odvojene sjednice.
- Dan 3
Provjerite program obuke kruga . - Dan 4
Šetnja 40 minuta. - Dan 5
Ponovite bućarski program izveden 2. dan. - Dan 6
Ponovite ponovno programiranje bućica 2. dan. - Dan 7
Šetnja 40 minuta, ili se odmori.
Nemojte zaboraviti kontrolirati svoju prehranu. Ali zapamtite: Vrlo niske kalorijske dijete nisu prikladne, jer ćete proliti mišiće (i kost), a vaš metabolizam će usporiti, što ga čini teškim za nastavak normalne prehrane tijekom upravljanja težinom. Osim toga, vjerojatno ćete propustiti važne hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Tajne do uspjeha
Idite što prije. Ne brinite se previše ako ne prilično ispunjavate svoje ciljeve za početak dana - samo pokušajte pokrenuti svaki dodijeljeni sastanak za tjedan dana. Budite odlučni, počnite polako i poboljšajte tjedan rada tjedno.