Radni mišići trebaju odgovarajuću prehranu
Tvrde vježbe zahtijevaju pravilnu prehranu kako bi se gorivo i gorivo radili mišiće. Zapravo, ono što jedete nakon treninga jednako je važno kao hrana koja se konzumira prije tjelovježbe. Uobičajena pitanja oko obroka nakon treninga su najbolja hrana za jelo i koliko dugo trebate čekati?
Prije nego što odgovorite na ova pitanja, važno je razumjeti važnost unosa hrane kako bi podržao vaše vježbanje i kako vaše tijelo reagira na zahtjeve tjelovježbe.
Tijekom vježbe, energetske prodavaonice (glikogen) su iscrpljene, mišićno tkivo je oštećeno, a tekućine zajedno s elektrolitima izgubljene su znojem. Hranjive tvari nakon treninga su neophodne za nadopunjavanje mišićnog glikogena koji je oštećen od fizičkih zahtjeva. Također, konzumiranje obroka za oporavak vježbi pomaže stimuliranju sinteze proteina za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva i povrat balansa tekućine i elektrolita.
Hranjive tvari i vrijeme
Prema istraživanju, konzumacija pravilne količine ugljikohidrata i proteina osobito je važna nakon vježbanja. Kada jesti ovisi o vrsti vježbanja izvedenih u skladu s nekoliko studija. Intenzivne vježbe s otporom na težinu s ciljem povećanja veličine mišića, predloženo je da konzumira 20-30 g mršavih proteina i 30-40 g zdravih ugljikohidrata 30 minuta nakon treninga. Upaljači aerobnih vježbi s ciljem da ostanu u formi, ukazuje se na jelo uravnoteženog obroka s istim omjerom do jednog sata nakon vježbanja.
Postoje različite teorije o anaboličkom prozoru nakon vježbanja koja je potencijalno izgubljena ako se hrana ne konzumira unutar 30 minuta nakon treninga otpora. Iako je preporučljivo jesti u roku od sat vremena nakon treninga na težini, neka istraživanja pokazuju da anabolički prozor može trajati do četiri sata nakon vježbanja. Čini se da je najvažniji čimbenik vašeg obroka nakon vježbanja ne nužno hranjiva vremena, već samo pazeći da jedete pravu hranu za optimalnu kondiciju.
Dobro uravnoteženi obroci
Osnovne hranjive tvari su potrebne nakon napornog rada s glavnim fokusom ugljikohidrata i proteina. Pijenje puno vode, a ponekad i sportsko piće za oporavak također je neophodno za tekuće nadopunjavanje.
Intenzitet vježbanja može pomoći u određivanju odnosa ugljikohidrata i proteina u vašem obroku nakon treninga. American College of Sports Medicine preporučuje izdržljivost sportaša konzumira 300-400 kalorija snack sa 3: 1 omjer. To odgovara 75-100 grama ugljikohidrata na samo 6 grama proteina unutar sat vremena završetka vježbanja.
Preporučuje se da vježbe s niskim ili srednjim intenzitetom slijede omjer ugljikohidrata i proteina 2: 1, koji se potroši za sat vremena, a ne dulje od dva sata nakon završetka vježbanja. Ova analiza odgovara približno 50-75 grama ugljikohidrata i 25-50 grama proteina.
Istraživanje sportske prehrane preporučuje se piti 2 šalice vode za svaku funtu tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja. Aktivni odrasli ljudi obično ne vagaju nakon vježbanja pa je dobro pravilo slijediti pijenje puno tekućine za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti kako bi se izbjegla dehidracija.
Preskakanje obroka nakon treninga
Unos hrane je ključna komponenta za atletski uspjeh prije i poslije treninga. Sportaši koriste niz dijetetskih strategija za poboljšanje performansi vježbanja, uključujući prehranu ugljikohidrata i osobito proteinskih programa vježbanja. Također se usredotočuju na održavanje pravilne hidratacije tijekom i nakon tjelesnog odgoja.
Prema studiji o ulozi hranjivih tvari za oporavak nakon vježbanja, bez adekvatnih ugljikohidrata, proteina i tekućina, performanse mogu biti narušene. Konzumiranje ugljikohidrata odmah nakon vježbanja pokazalo se izvrsnom strategijom za maksimiziranje stope sinteze mišića glikogena (energija vraćena mišićnim stanicama). Dodavanje dodatnih proteina u roku od sat vremena nakon vježbanja također je pokazano da poboljšava pohranu mišića glikogena.
Tvrdi trening ostavlja vaše mišiće gladujući za gorivo. Bez adekvatnih hranjivih tvari za vraćanje iscrpljenih glikogenih dućana, stanje bjelančevina se kaže da ostane u negativnom stanju. Preskakanje obroka nakon rada može doprinijeti neravnoteži ili negativnoj fiziološkoj sredini koja ne doprinosi izgradnji mišićnog tkiva. Cilj je održati pozitivnu ili neto ravnotežu bjelančevina postignut jedući odgovarajuće količine makronutrijenata prije, tijekom, a osobito nakon vježbanja. Poboljšane stope sinteze proteina mišića prikazane su za sportaše koji konzumiraju oba ugljikohidrata i proteina neposredno nakon vježbanja.
Post-Workout obrok Savjeti
Obrok nakon vježbanja ne mora biti kompliciran, niti zahtijeva skupi tresti ili dodatke. Najvažniji dio jela je planiranje i priprema jela. Vaše će tijelo cijeniti obrok spreman za početak rada.
Skupe komercijalne hrane za oporavak poput proteinskog praha mogu se kupiti i neki ljudi odluče za takvu praktičnost. Međutim, jednako je jednostavno i jeftinije za kupnju i pripremu zdrave hrane .
Velika hrana koja se koristi nakon treninga može sadržavati:
- Lean proteini
- Jogurt
- Quinoa
- smeđa riža
- Cijela zrna oblozi / tortile
- Snaga zelenila
- Maslac
- Voće
- Čokoladno mlijeko
Imat ćete spremnu količinu kvalitete cjelovite hrane za česte obroke kako bi tijelo bilo gorivo nakon napornog rada.
Ideje za obroke nakon treninga
Priprema hrane nakon treninga također je dio zabave održavanja zdravog tijela i načina života. Ispod je uzorkovanje jela koja se može uživati nakon velikog treninga:
- Smeđa riža i bezdana pileća prsa bez kože - Pripremite se sa svojim omiljenim mirisima s malo natrija ili salsi za hranjiv obrok za oporavak. To se može obaviti u stropnoj ploči, ploči za pećnicu ili pećnici. Neki sportaši vole bijelu rižu preko smeđe boje kako bi se smanjili mogući uzbuni u želucu.
- Power smoothie - Pomiješajte svoje omiljeno voće s običnim jogurtom, bademovim mlijekom, sojom ili omiljenom podnošenom mliječnom mlijeka, nekom vodom i ledom. Veliki poticaj zdravih masnoća može se dodati žličicom vašeg omiljenog orahova maslaca.
- Jaja jaja - Jednostavna jela od jedne tjestenine, gdje se cijelo jaje, bjelanjak, povrće i slatki krumpir mogu bacati s omiljenim začinima i pospite svježim crnim paprom.
- Prolite maslac od kikirikija - All-American omiljeni sendvič na cijeli zrno prokulan tost je post-vježba pleaser. Ostavite šećerom i uživajte uz kišicu lokalnog meda. Ovaj hranjivi gusti obrok sadrži kvalitetne biljne proteine, zdrave masnoće i visoku vlakninu.
- Provjerite ostatke - Ono što ste prije večer kuhali naziva vaše ime i spremno je za to gorivo. Jeste li kuhani quinoa spremni otići? Bacajte na zelenu salatu i posipajte balzamom za dobro uravnotežen obrok.
- Zatvorite ga - Zavjese s velikom vlaknastom zrnom izvrstan su početak prekrasnog obroka za oporavak. Dodajte neke svježe avokado, lagano meso po svom izboru, zelje, grah ili što god odgovara temi obloge, nabujanja i uživanja.
Dodatni grickalice za uživanje preporučene od strane Američkog vijeća za vježbu:
- Nemasni masni jogurt s ½ šalice voća ili banana.
- Banana s 1tbsp bademom ili maslacem.
- Čokoladno mlijeko s malo masti
- 4 unce albacore tune na 1 kriška cijelog zrna tost.
- Cijela pšenična kolač ili pita od cjelovitog pita na vrhu s kriškom niskog natrij purana i humusa.
- Proteinski protresti s 2 mlaznice proteina sirutke i ½ banane pomiješan s vodom.
Riječ od
Pronalaženje onoga što zdrava hrana najbolje funkcionira za post-vježbanje bit će kroz suđenje i pogrešku. Imajući nutricionističku strategiju na mjestu, to će stvoriti uspjeh vašeg plana hrane post i pre-vježba. Jesti pravu hranu za gorivo svoje tijelo nakon vježbanja bit će najvažniji dio postizanja vaših ciljeva. Ostali prijedlozi nisu preskakanje obroka i ne zaboravite piti puno vode.
> Izvori:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, sprječavanje "Low-Fuel Light" u vježbi izdržljivosti, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon i Schoenfeld, Nutrient timing revisited: postoji li post-vježba anabolički prozor?, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Uloga prehrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbe, Journal of Sports Medicine , 2015