Ovaj četverodnevni program vježbanja osmišljen je za ukupno startno trčanje / hodalice koji žele izgraditi trčanje milju. Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti. Do kraja četiri tjedna moći ćete trčati jednu milju bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo više izazovno, isprobajte jedan od ovih programa:
Prije nego što započnete, provjerite ovaj apsolutni vodič za početnike za trčanje , kako biste naučili neke od osnova o trčanju, kao što je pravilno trčanje , što nositi i kako disati.
Bilješke
U svrhu mjerenja, najbolje je da se te vježbe izvode na stazi koja je obično 400 metara ili oko 1/4 milje. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja . Završite s 5-10 minuta hlađenja.
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako ustanovite da program napreduje prebrzo za vas, možete ponoviti tjedan dana prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Tjedan 1
1. dan: trčati 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent: ekvivalent 1/4 kruga, hodajte 3/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: Trčite 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 1/4 krila, hodanje 3/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčati 1/16 milja, hodajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 1/4 krila, hodanje 3/4 krila - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
2. tjedan
1. dan: trčite 1/8 milja, hodajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčite 1/2 krila, hodajte 1/2 krila - ponovite 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: trčite 1/8 milja, hodajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčite 1/2 krug, hodajte 1/2 krila - ponovite 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 1/8 milja, hodajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčite 1/2 krug, hodajte 1/2 krila - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Tjedan 3
1. dan: Trčite 3/16 milja, hodajte 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 3/4 u krug, hodajte 1/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: Trčite 3/16 milja, hodajte 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za pratnju: trčanje 3/4 u krug, hodajte 1/4 krila - ponovite 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 3/16 milja, hodajte 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 3/4 u krug, hodajte 1/4 krila - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
4. tjedan
1. dan: trčanje 1 milje (ekvivalent za prtljagu: 4 kruga = 1 milju)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
Dan 3: trčanje 1 milje (ekvivalent za prtljagu: 4 kruga = 1 milju)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčanje 1 milje (ekvivalent za prtljagu: 4 kruga = 1 milju)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Spremni za sljedeći izazov? Savjeti za pokretanje brze milje .