14 Vježbe za jačanje vašeg leđa i jezgre

1 - džempera

Ova vježba cilja i na laktove s obje strane leđa, kao i na donjem dijelu tijela i jezgri jer se držite u položaju mosta. Vježba se prikazuje pomoću lopte za vježbanje, ali se može obaviti na klupi ili koraku radi veće stabilnosti.

1. Lezite licem prema gore na loptu s glavom i ramenima poduprte, težinu odmara preko prsa.
2. Držite glute ugovore da podignu tijelo u položaj mosta, čineći ravnu liniju od koljena do glave.
3. Uzmi težinu ravno preko prsa, ruke lagano savijene. Možete držati bučicu s obje strane ili koristiti lopticu za lijekove.
4. Držite tijelu tijesnu i stabilnu, polako smanjite težinu iza vas, držeći lakatima lagano savijene.
5. Smanjite samo težinu koliko vam dopušta fleksibilnost i pokušajte smanjiti težinu ispod glave.
6. Ugovorite leđa mišića da povuku težinu natrag gore preko prsa i kompletan 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja

Savjet

• Ako nikad niste učinili ovu vježbu, vježbajte na podu ili na klupi prije nego što ga pokušate na loptu.
• Počnite s laganom težinom za praksu dobrog oblika i kontrole.
• Ako imate problema s ramenom, preskočite ovu vježbu.
• Također je normalno osjetiti taj potez u tricepsu i prsima, kao i leđa.

2 - štapići s kapuljačama

Ova vježba je slična puller pulleru, ali, koristeći dvoručni uteg, dodajte intenzitet kretanju i obično možete nositi više težine. Zbog teže težine, to učinite sa svojim koljenima savijenim kako biste pružili veću kontrolu i stabilnost.

1. Lezite licem prema gore na loptu s glavom i ramenima poduprte, prstima malo iznad prsiju s savijenim koljenima.
2. Držite glute ugovore da podignu tijelo u položaj mosta, čineći ravnu liniju od koljena do glave.
3. Držanje laktova u fiksnom položaju, uzmi težinu iznad i iza glave koliko možete sigurno i udobno.
4. Držite abs čvrsto i tijelo stabilno.
5. Ugovorite leđa mišića da povuku težinu natrag gore preko prsa i kompletan 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja

Savjet

• Ako nikad niste učinili ovu vježbu, prvo pokušajte s laganim bumperom.
• Ako imate problema s ramenom, preskočite ovu vježbu.
• Također je normalno osjetiti taj potez u tricepsu i prsima, kao i leđa.

3 - rešetkasti redovi

Ravni red je jedna varijanta bentovskih redova i omogućuje vam da koristite teže utege tijekom rada svih mišića leđa. Pazite na ovu vježbu i provjerite je li vaš kormilar ugovoren kako bi zaštitio donji dio leđa kad se zavoja.

1. S nogama oko udaljenosti od kuka i rukama malo šire od ramena na šipci, savijte se naprijed u struku sve dok ne približite kut od 45 stupnjeva. Držite ramena natrag, koljena lagano savijena i kormilar zategnut i gledati ravno naprijed.
2. Započnite pokret uzimajući težinu ispred koljena.
3. Savijte laktove i sklopite leđa kako biste izvukli težinu prema trbuščiću, slijedeći liniju nogu.
4. Donesite laktove samo pokraj torza i stisnite leđa.
5. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja

Savjet

• Budite sigurni da ste kormilarni. Ako ovo boli leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoj položaj.

4 - visoki redovi s baršuna

Ravni rešetci su vrlo slični redovitim redovima, osim što ste pognut dok torzo nije paralelan s podom, držite šipku s dlanovima okrenutim prema unutra i povucite šipku prema prsima umjesto u gumb trbuha. Budući da ste na tom položaju, trebat će vam lakši udio za ovaj potez.

1. S nogama oko hip-udaljenosti i ruke malo širi od ramena na traci, savijati naprijed na struku dok vaš torzo bude paralelno s podom. Držite ramena natrag, koljena lagano savijena i kormilar zategnut.
2. Obložite laktove i sklopite leđa kako biste podignuli težinu prema prsima.
3. Donesite laktove samo pokraj torza i stisnite leđa.
4. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja

Savjet

• Budite sigurni da ste kormilarni. Ako ovo boli leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoj položaj.

5 - Jedan redak ruke

Šipci za bumanje sjaja su sjajan način da se ciljaju mišići iz mišića i rade ih jednom rukom, kao u jednom redu za ruke, omogućuju vam da podignete teže težine i više se usredotočite na lice, kao i na biceps (koji također rade tijekom ovog vježbe). Ključ je dati vam donji dio leđa neke podloge podupiranje jedne noge na korak ili platformu (kao što je prikazano) ili, još bolje, podupiranje jednog koljena na klupu težine i korištenje ne-radne ruke za podršku vašem tijelu.

1. Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmaknite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru.
2. Držite srednje teške težine u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i ABS u, i objesiti težinu dolje prema podu.
3. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega.
4. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kvačilo.
5. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Savjet

• Obavezno držite sve kretnje u ruku i izbjegavajte okretanje u kukovima.
• Samo povucite lakat prema bokovima.

6 - Dumbbell Rows

Jedan naoružani red je odličan za izradu lapa s teľim utezima, ali možete osporiti donji dio leđa tako da ih istodobno rade objema rukama. Možda ćete morati koristiti lakšu težinu nego s jednim redovima ruku i držati koljena savijena kako bi zaštitili donji dio leđa. Ako osjetite bol u leđima, vratite se u jedan red s rupom gdje možete poduprijeti leđa s radnom rukom.

1. Preklopite se do struka sve dok torzo ne bude paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, ABS i koljena lagano savijeni.
2. Držite srednje teške težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.
3. Savijte laktove i povucite utege sve dok laktovi nisu u ravnini s torzom u veslačkom pokretu. Pokušajte držati ramena opuštena i udaljena od ušiju.
4. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

7 - Sjedeći red s bendom otpora

Korištenje otporne trake samo je jedan od načina za razlikovanje tradicionalnog bućkastog reda i dodavanje različite razine intenziteta pokretu.

1. Zamotajte traku otpora oko čvrstog predmeta ispred sebe (ili upotrijebite pričvršćenje vrata) i stojite ili sjedite tako da postoji napetost na traci, a zavoj se odnosi na visinu grudi.
2. Držite ručke u svakoj ruci, ruke ravno ispred, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
3. Ugovorite leđa da se laktovi povuku prema torzo u veslačnom pokretu.
4. Držite ramena opuštena i dolje i samo povucite laktove natrag do razine torza.
5. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Upotrijebite srednju i tešku traku kako biste najbolje iskoristili ovu vježbu.

8 - Lat Pulldowns s Band Resistance

Stražnji stroj za nošenje je odličan za ciljanje leđa i ruku, ali ako nemate pristup stroju s prigušivanjem lopatice, uporaba trake otpora je sljedeća najbolja stvar. Navedena vježba ukazuje na pomicanje jedne ruke istodobno, ali možete koristiti i privitak vrata i pričvrstiti sredinu trake na vrhu vrata i izvršiti vježbu dok kleči, s obje ruke u isto vrijeme.

1. Stajati ili sjediti i držati bend u obje ruke iznad vaše glave. Ruke su malo šire od širine ramena.
2. Sjednite ravno i držite abs uključen.
3. Imajući lijevu ruku stabilnu, ugovori mišiće s lijeve strane desne strane da povuče lakat dolje prema prsnom košu.
4. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Savjet

• Vi kontrolirate napetost u ovoj vježbi. Ako vam je potreban veći intenzitet, držite ruke bliže ili upotrijebite teški pojas.
• Nemojte pomicati neradnu ruku, već umjesto toga ugovorite mišiće kako biste držali ruku potpuno stabilnom dok se druga ruka kreće.

9 - Izmjenjiva bućica redaka

Ova inačica bućica dodaje mali izazov tako što ste izmjenjivali ruke. S ovom verzijom, možda ćete morati koristiti lakši utezi, a vi ćete se stvarno uključiti ABS u ovoj vježbi, kao dobro.

1. Preklopite se do struka, dok torzo paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, kormilarom i koljenima lagano savijen.
2. Držite težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.
3. Savijte desni lakat i povucite ruku dok ne postignete nivo ili malo viši od torza.
4. Spustite ruku i odmah ponovite vježbu s lijevom rukom, zadržavajući kretnje polaganim i kontroliranim.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od ukupno 10-16 reps na svaku ruku.

Savjet

• Budite sigurni da vaš kormilar sklopi tijekom kretanja kako bi podržao donji dio leđa.
• Ako ova vježba boli donju donju stranu, pokušajte to učiniti jednom rukom, s rukom koja se podupire na klupi ili kuglici.

10 - Natrag proširenje

Gore navedene vježbe sadrže poteze usmjerene na lice, najveće mišiće na leđima. Gornji dio proširenja je suptilniji pokret usmjeren na donji dio leđa. Mnogi od nas rade naš abs, ali zanemarimo rad donjeg dijela leđa, što može dovesti do slabosti mišića i neravnoteže.

1. Lezite licem prema dolje na podu i stavite ruke na pod ili iza glave (naprednije).
2. Ugovorite kormilar i zadržite ih ugovorom tijekom vježbe.
3. Stisnite leđa da podignete prsa nekoliko centimetara od poda.
4. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od ukupno 10-16 reps na svaku ruku.

Savjet

• Zamislite da produžete torzo dok podignete prsa.
• Da biste dodali intenzitet, istovremeno možete podići noge s poda.

11 - most

Most je jednostavan, nježan način jačanja donjeg dijela leđa, a također je usmjeren na glute i loza. Ovaj potez možete izometrično provesti, držite li neko vremensko razdoblje (30-60 sekundi) ili možete podizati i smanjiti za dinamičniju vježbu.

1. Ležite na podu s rukama na stranama, koljena savijena.
2. Podignite kukove s poda dok tijelo nije u ravnoj liniji od koljena do glave.
3. Pokušajte ne pretjerivati. Samo se pojavi dok vaše bokove nisu ravne.
4. Držite kratko i spustite bokove, ponavljajući 1-3 skupine od 10-16 ponavljanja.
5. Dodajte jačinu držanjem utega na bedrima ili poduzimajući ovaj potez jednom nogom.

12 - Ručni redovi za zamjenski otpor

Ova sjedeća verzija izmjeničnog retka jedan je od mojih favorita. Okretanje se zahvaća i sa kormilom i donjim dijelom leđa, a red se baca na laktove, čineći to velikom složenom tjelovježbom. Vi ćete želite koristiti bend s teže napetosti za ovaj potez.

1. Sjednite visoko s nogama ravno i omotajte traku oko vrhova stopala, petlje svaku stranu trake oko dna svake noge. Sada bendovi dolaze s unutarnje strane nogu.
2. Držite ručke u svakoj ruci, zakrenite udesno i povucite lakat prema torzo, stisnite leđa.
3. Pokušajte zadržati donji dio tijela u pokretu.
4. Zakrenite natrag u sredinu i okrenite se na drugu stranu, radeći red s lijevom rukom.
5. Nastavite rotirati na svaku stranu za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. Za više napetosti, držite se bendu bliže nogama ili zamotajte bend nekoliko puta oko vas, ako to možete učiniti sigurno.

13 - Renegade Rows

Renegadni red je kao zid koji zvuči - red koji radiš s daske, ciljajući jezgru i leđa sve u isto vrijeme. Trebali biste biti jako udobni s daskama prije nego što pokušate ovu vježbu i svakako početi s laganom težinom da biste prvo izvodili potez.

1. Započnite na mjestu dasaka, uhvatite dvije težine i počivajte na prstima (teže) ili koljenima (izmijenjenoj).
2. Držeći taj položaj i držeći bokove trgu prema podu, podignite desnu ruku, stavljajući mu koljeno na trbušni nivo u veslačkom pokretu.
3. Smanjite težinu i ponovite red na drugoj strani.
4. Nastavite, naizmjence kao što držite položaj ležišta za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

14 - Izmijenjeni redovi rata

Ako su tradicionalni renegatni redovi malo teški za vas, ne brinite. I dalje možete uživati ​​u njima s ovom izmijenjenom verzijom. Držeći se na rukama i koljenima, umjesto u položaju daske, možete izgraditi snagu koja vam je potrebna za napredak u izazovnije verzije. Znam ... ne možeš čekati, možeš li?

1. Držite se dvije dumbe (srednje do teške težine) i uđite u položaj četveronožaca.
2. Uhvatite utege rukama izravno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova.
3. Podupirajte jezgru, savijte desnu ruku i dovezite lakat prema torzo u veslačnom pokretu, stiskajući leđa.
4. Pazite da se ne okrećete pokretom, ali umjesto toga držite prsa i bokove okrenuti prema podu.
5. Uzmi težinu natrag dolje i ponovite na drugoj strani, u potpunosti 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.
6. Prošetajte ruke dalje i ispustite bokove za više izazova.