Ako želite da začinite svoje vježbe na otvorenom , zašto ne iskoristiti lokalnu srednju školu, klub zdravlja ili koledž? Ovo brzo vježbanje će raditi cijelo tijelo mješavinom vježbi. Postoje krugovi i za staze i za odbojnike, ali ako nemate izbacivanje, improvizirate ili ih jednostavno preskočite i ponovite dijelove staze. Ovo vježbanje možete učiniti tako teškom ili jednostavnom kao što želite, radeći naporno ili podupirući tijekom vježbanja.
1 - vježba s kružnim točkom
Mjere opreza: Prije nego što radite, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih bolesti, ozljeda ili zdravstvenih stanja
Oprema: kolosijek, skup izbacivača ili stepenica
Kako raditi Track Circuit Workout
Dovršite svaki krug, radeći svaku vježbu jedan za drugim, bez odmora između. Možda ćete morati umetnuti prekide između svakog kruga kako biste uhvatili dah. Radite u vlastitom ritmu i izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima.
Započnite s vježbanjem Track Circuit
Zagrijte - Brzo šetajte za jednu krug / 400 m
Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo
2 - krug pruge 1 - visoki jogi
1/4 krug / 100m visoki jogi
- Kao što trčite, donijeti koljena visoka, do razine struka, ako možete. Zemljirajte na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj.
3 - krugova pruge 1 - udarci za prasak
1/4 krug / 100 m udaraca
- Trčite i podignite noge iza vas što je moguće više, kao da udarate vlastiti stražnjica.
1/4 krug / 100 m Šetnja ili trčanje što je brže moguće
1/4 krug / 100 m Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo
4 - Krug za izbjeljivanje 1
Šetnja, trzaj ili trčkarite stepenice i odlazite natrag dolje. 3-5 krugova (ovisno o tome koliko su visoki izbacivači)
Korak Ups - 16 ponavljanja
- Koristite korak na bravarskim vratima ili stubište s tračnicom po potrebi. Postavite desnu nogu na korak i gurnite prema gore, dodirujući lijeve prste na korak. Spustite se ponavljati sve ponavljanja na desnoj nozi prije nego što prijeđete ulijevo.
5 - Krug za izbjeljivanje 1 - Triceps Dips
20 ponavljanja Triceps Dips
- Sjednite na dno stubište s rukama odmah pored kukova. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu stepenice, savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 20 ponavljanja.
6 - Bleacher Circuit 1 - Planinari
20 ponavljanja planinskih penjača
- Stavite ruke na donji korak i uđite u dasku. Dovedite koljena prema prsima, a zatim se izmjenjujte s lijevim koljenom, trčanje koljena i iznutra za 20 ponavljanja.
7 - Krug praga 2 - Pješačka utrka
1/4 krug / 100 m hodanja
- Koraknite naprijed s desne noge u utrku, držeći prednji koljena iznad gležnja. Koraknite lijevu nogu i zatim naprijed u utrku. Alternativna hodanja udaljavaju se za 1/4 krila.
8 - Krug trase 2 - Dugi skok
1/4 krug / 100 m dugih skokova
- Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Nastavite za 1/4 krila, ako možete.
9 - Krug za stazu 2 - Kick udarci i visoki jogi
1/4 krug / 100 m udaraca
- Trčite i podignite noge iza vas što je moguće više, kao da udarate vlastiti stražnjica.
1/4 krug / 100m visoki jogi
- Kao što trčite, donijeti koljena visoka, do razine struka, ako možete.
10 - Krug za izbjeljivanje 2 - korak Ups
3-5 krugova (ovisno o tome koliko su visoka prozračnjači) Šetnja, trčkanje ili vožnja stepenicama i hodanje natrag dolje
16 ponavljanja Korak Ups
- 16 ponavljanja na svakoj strani.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Planinari
20 ponavljanja Stair Pushups
20 ponavljanja Triceps Dips
20 ponavljanja planinskih penjača
Ponovite ako želite ili se ohladite hodanjem 1-2 krugova u laganom koraku, nakon čega slijedi stezanje
Procijenjeno vrijeme vježbanja: 30-60 minuta