Kettlebell Cardio i snaga ukupne vježbe tijela

1 - Turski doći

Turska get-up je jedna od neuobičajenih vježbi četinarija, ali izvrsna za cijelo tijelo. Držeći težinu preko glave tijekom kretanja, bavite se gotovo svim mišićima tijela - nogama, jezgri i rukama - dok gradite snagu, izdržljivost i koordinaciju. Ovo je također izvrsna funkcionalna vježba koja vas vodi od stajanja i integracije svakog dijela vašeg tijela. Ovaj potez zahtijeva koncentraciju kao i koordinaciju, stoga odvojite svoje vrijeme kretanjem kroz svaki korak kretanja i pokušajte ga bez težine dok ne budete zadovoljni. U tom trenutku, dodajte više brzine sve dok kretnja ne bude tekućina.

1. Nasmijao se držeći srednji kettlebell u desnoj ruci, ruku ispruženu ravno preko ramena, a lakat je zaključan.
2. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevu lakat dok savijate desni koljeno.
3. Nastavite gurati na lijevu ruku pri prelasku lijeve noge ispod desne noge.
4. Pritisni dok se ne odmaraš na lijevom koljenu i desnoj nozi, a ruka i dalje se pruža ravno preko ramena.
5. Nastavite dok ne stignete, s rukom iznad glave.
6. Spustite natrag na isti način, ruku ispruženu, sve dok ne sjedite na podu i ponovite 8-10 puta prije prebacivanja strane.

2 - Kettlebell Slika 8

Četvrtasta figura 8 je velika vježba za rad jezgre, osobito oblique, uz ravnotežu i koordinaciju. Ideja je pomicanje težine na slici 8 kretanja oko obje noge, mijenjanje težine od ruke do ruke. Uzmite si vremena s ovim potezom i vježbajte polako kako biste izbjegli pada težine. Usredotočite se na pucanje oblaci dok se okrećete s jedne na drugu stranu.

1. Počnite držati srednje teški kettlebell u desnoj ruci s razmaknutim stopalima.
2. Donji u čučanj i donesi težinu između nogu, uhvativši na ručku s lijevom rukom iza lijeve noge.
3. Okružite težinu okolo, ponovo ga donesi između nogu i zgrabite ga s desne strane iza desne noge.
4. Nastavite pomicati težinu na slici 8, razmjenjujući ga od ruke do ruke, za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

3 - Ruski Twist

Ruski uvijanje je odličan način za rad jezgre dinamičnom rotacijom, radeći obliques i male mišiće u jezgri i gornji dio tijela uključenih u rotaciju. Pazite na ovaj pokret i držite rotaciju malom i kontroliranom kada prvi put krenete. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu.

Također možete napraviti ovaj potez na vježbe loptu.

• Stajati s nogama razmaknutim od ramena i držite srednji kettlebell s obje ruke. Možete držati bilo koju stranu težine (ili "rogove"), što je lakše, ili ručicu, što povećava zamah.
• Držeći koljena savijena i u tijelo, ugovorite kormilar i zakrećite torzo desno, samo što rotira koliko se udobno može i fokusirate na kormilar. Držite donji dio tijela stabilnim i bokovima.
• Zakrenite torzo ulijevo, ponovno usredotočujući se na oblique.
• Ako ste udobni i želite više intenziteta, pokušajte swinging težinu kao što rotirati, i dalje se usredotočiti na čuvanje bokovima trgu i ABS braced. Swinging dodaje prilično malo zamaha, stoga koristite laganu težinu i isprobajte samo ovu verziju ako ste vrlo sposobni i imate kontrolu nad težinom.

4 - dva okretaja ruku

Kettlebell ljuljanje su izvrsna vježba za cijelo tijelo, osobito jezgru i donjeg dijela tijela. Snaga u vašem zamahu zapravo dolazi od kukova (u hip-potisak gibanje), što je ovaj snažan pokret koji prisiljava vaše tijelo da pronađe stabilnost kao težina ljuljačke van i gore. Ako ste novi u treningu kettlebell, koristite laganu težinu za ovu vježbu da biste dobili svoj obrazac dolje (na primjer, 10-15 lbs za žene ili 20-25 lbs za muškarce). Naći ćete da, što je težina težine, više ćete se uključiti hip-potisak da biste dobili težinu gore - ali ne ići previše teška dok se ne osjećate ugodno i sigurno u pokretu.

1. Držite srednje teški kettlebell u obje ruke s nogama razmaknute šipke.
2. Počnite s nekim toplim ljuljačama da biste dobili osjećaj za težinu i kretanje. Započnite čučanjem i uzimajući težinu između nogu (ruke bi trebale dotaknuti unutarnje bedrima). Držite torzo uspravno i apsorbirajući.
3. Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz kukove kako bi se težina do oko hip razini.
4. Nakon vježbanja nekoliko ljuljačke, nastavite ljuljanje težine više dok ne dođete do ramena razini, squatting dolje i napajanje kroz kukove svaki put kad ljuljati težinu gore.
5. Na vrhu pokreta, kettlebell se trebao osjećati bez težine. Koristite svoje bokove i noge da biste pomjerali težinu, a ne svoje ruke.
6. Nastavite ljuljanje za 1-3 skupa od 8 do 16 ponavljanja.
7. Za dodatni intenzitet, a ako se osjećate ugodno, možete uzeti težinu sve do preko glave.

5 - Izmjenjivanje ljuljačke

Zamjensko okretanje dodaje novu dimenziju na dva okretaja ručice, testiranje ravnoteže i koordinacije dok razmjenjujete težinu s jedne strane na drugu. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti jest razmjena težine na vrhu ljuljačke kada se kettlebell osjeća bez težine. Pokušati promijeniti ruke na dnu ljuljačke je neugodno i vjerojatno ćete završiti pada težine. Pripremite ovaj potez s lakšom težinom da biste dobili gibanje dolje prije nego što ići teže. Lako je izgubiti zahvat na ovom.

1. Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, razmaknute noge hip-širine.
2. Spustite se i gurnite težinu prema dolje i natrag između koljena, održavajući torzo uspravno i apsolutno poduprte.
3. Pomičite kukove dok okrećete kettlebell do ramena. Kettlebell se trebao osjećati bez težine.
4. Uhvatite lijevak s lijevom rukom i, kada je prianjanje sigurno, pustite desnu ruku i nastavite s lijevom rukom.
5. Nastavite ljuljanje i razmjenjivati ​​težinu s jedne strane na drugu za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

6 - Jedna ruka za ljuljanje

Kettlebellovi jednosjedički zglobovi rade na isti način kao i dvije ručke, ali mnogo su zahtjevnije na cijelom tijelu. Poput dvostrukog rukovanja, raditi ćete jezgru, donji dio tijela i ruke koristeći snagu vaših kukova, ali ćete također morati snažno držati kako biste čvrsto držali težinu. Vi ćete želite prakticirati ovaj potez s laganom težinom kako biste dobili svoj oblik dolje i izbjegli ozljede (ili slučajno bacajući težinu preko sobe, što se dogodi). Počnite s težinom koju možete lako rukovati i postupno se od vas početi raditi.

1. Započnite držeći lagano-srednji kettlebell u desnoj ruci, stopala oko udaljenosti od kuka.
2. Počnite zagrijati ljuljački da se naviknete na kretanje, čučanje kao što se težine dolje i natrag između nogu i guranje kukova gore kao što lagano swing težinu oko hip razini. Uzmite lijevu ruku na stranu za ravnotežu.
3. Nakon što se udobno približite pokretu, gurnite težinu do razine ramena, uvijek koristite hip-potisni pokret da biste dobili težinu gore.
4. Da biste radili ramena i dodali varijaciju, zakrećite palac dolje dok vraćaš težinu unatrag i zakrećite palac gore dok podižete težinu do ramena.
5. Na vrhu pokreta, kettlebell se trebao osjećati bez težine. Koristite svoje bokove i noge da biste pomjerali težinu, a ne svoje ruke.
6. Nastavite swinging za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strane.

7 - Jedna ruka povuci

Jedna vučna ruka je puno poput jednog uspravnog retka s dodatnom snagom. Ideja je uporaba vaših bokova i nogu kako bi generirala snage kako biste mogli povećati težinu. Kao i kod svih vježbi s kettlebell, vježbajte s lakšom težinom da biste se pomaknuli dolje i postupno prešli na težu težinu kad se osjećate ugodno. Ako imate problema s ramenom, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.

1. Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, lijevu ruku za ravnotežu i noge razmaknute.
2. Spustite se, držeći torzo uspravno i gurajte kukove dok se pojave.
3. Na putu prema gore, savijte lakat i povucite ga do razine ramena (ili samo iznad razine ramena), izvlačenjem težine prema prsima.
4. Spustite natrag dolje i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

8 - Visoka povlačenjem

Visoka vučica je još jedna vježbaonica s visokim intenzitetom četinjača koji djeluje na cijelo tijelo, uključujući kukove, jezgru, ramena i ruke. Učenje ove vježbe pomoći će vam da napredujete u druge vježbe s kettlebell, kao što je čista i ugrabiti. Ovaj potez uključuje podizanje težine i guranje kukova kako bi se povećala težina. Na vrhu pokreta, savijen je lakat i lagano uzmi ruku prema gore i natrag. To stvarno radi na ramenu i, zato što samo koristite jednu ruku odjednom, započnite lakšom težinom sve dok ne podučavate vježbu.

• Držite svjetlo-srednji kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-width apart.
• Savijte koljena i čučnite dok ljuljate težinu između koljena.
• Potisnite kukove dok podižete težinu do razine ramena, savijanje lakta i podizanje težine pod blagim kutom.
• Na vrhu ljuljačke, kettlebell se trebao osjećati bez težine.
• Swing težinu natrag dolje i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.

9 - Dva ručna vuča

Ova vježba je mnogo poput uspravnog reda, ali s dodanom snagom kukova kako bi dodali dinamičan element ove vježbe. Ideja je da gurajte kukove dok crtate aparat za kavu, držeći ga blizu tijela, koristeći tu moć da vam pomogne u podizanju težine. Ako imate problema s ramenima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.

1. Držite srednji kettlebell u obje ruke, razmaknuti noge hip-širine.
2. Spustite se, držeći ruke ravno, torzo uspravno i apsolutno poduprte.
3. Potisnite bokove kao stalak dok crtate kettlebell gore i donosi laktovima gore i iznad ramena.
4. Držite težinu blizu tijela i iskoristite snagu vaših bokova da biste povećali težinu, a ne svoje ruke.
5. Spustite dolje i ponovite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

10 - Očistite

Kettlebell čista je tradicionalna vježba koja vam omogućuje da dobijete težinu težine do razine ramena bez da se povrijedite. Učenje ove vježbe omogućit će vam da obavite druge vježbe četinara, kao što su čista, guranje i pritisnite ili prešu. Ključ ovog pokreta je uporaba bokova i nogu kako bi se pomicao težinu, rotirajući rame tako da se težina počiva na razini ramena. Pazite na ovaj potez i pokušajte ne dopustiti da vam težina padne na zapešće. Kada je glatko učinjeno, težina ne bi trebala uzrokovati modrice ili bol u zglobovima ili podlakticama, pa počnite lakšom težinom da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

1. Držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, razmaknute noge hip-širine, s rukom ravno.
2. Spustite se u čučanj, s torzo uspravno i kvačicom.
3. Potisnite kukove dok se pojave, povlačeći kettlebell ravno gore.
4. Zakrenite lakat prema dolje dok povlačite kvačkalicu gore, uhvativši ga na visini ramena.
5. Apsorbirajte težinu kottlebella i kretnjom malo gaćicama, zadržavajući ručni zglob neutralno.
6. Smanjite težinu i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.