Možda ste čuli za trening kettlebell kao sljedeću veliku stvar u infomercials, na video ili čak u vašem teretanu. Izgleda intrigantno - čudno izgleda težak težinu vam se ljuljačka, ali ono što točno može učiniti za vas? Kettlebell trening može koristiti bilo koga, od iskusnih sportaša do prosječnog vježbanja.
Iako ne nužno zauzima mjesto redovite obuke za kardio ili snagu, ona uključuje elemente svake od njih.
Dinamični, često balistički pokreti uključuju cijelo tijelo i rad na područjima kao što su ravnoteža , koordinacija i razvoj snage , koji ne dobivaju istu vrstu pozornosti u tradicionalnoj obuci. Najbolje od svega, to je zabavno i može osvježiti i pomladiti vaše vježbanje.
Kako možete koristiti trening doušnika
Kettlebell trening može se koristiti na razne načine - kako bi vam pomogao u izgradnji snage i snage kao sportaša, kako bi vam pomogao da započnete kao početni vježbač ili da svoje trenutačne treninge više zanimate.
Ako ste navikli na trening visokog intenziteta krugova , vježbe kettlebell mogu biti odličan dodatak za dobivanje brzine otkucaja srca i gori više kalorija.
Kako koristiti kettlebells u svom vježbanju
- Kao dodatak vašem vježbanju - Pokušajte dodati osnovne vježbe za kettlebell na početku ili kraju kardio ili vježbanja snage da biste dobili malo više od vaše trenutačne rutine.
- Kao dio vašeg vježbanja - Još jedna ideja je integrirati vježbe s kettlebellom u svoju rutinu. Na primjer, radeći čisto, guranje i pritisak kao dio rutine vašeg ramena ili ljuljački prije nego što se prebacujete na teške čučnjeve.
- Kao vježba unakrsnog treninga - Također možete probati kettlebell trening kao zaseban trening koji radite za aktivan odmor od svoje tipične rutine. Stavljanje jednostavnog niza vježbi kao što su ljuljačke , izmjenične ljuljačke , visoka vučenja , preše , utovarivači , čučnjevi i redovi , mogu vam dati punu rutinu tijela koja vašem tijelu djeluje drugačije od ostalih vježbi.
- Kao vaš jedini trening - Kettlebell trening ne zauzima mjesto redovite kardio i snage, ali, ako izbjegnete tradicionalnu obuku poput kuga, pokušavajući kottlebell svibanj biti motivacija koju trebate vježbati više redovito. Trebali biste imati prethodno iskustvo vježbanja pod pojasom prije nego što pokušate vježbati s kettlebellom.
Odabir Vaših kettlebells
Kettlebellovi dolaze u različitim stilovima i težinama, počevši od 5 lbs i ide do povećanja od 5 lb do preko 100 lbs.
Ključ u odabiru vaše težine je osigurati da je dovoljno teška da vas izazove, a da ne uzrokuje previše naprezanja. Internet svibanj uzeti neki suđenje i pogreške kako bi se utvrdilo pravo težine i naći ćete da različite vježbe će zahtijevati drugačije opterećenje.
Ako tek počnete, mnogi od više balističkih poteza (kao što su ljuljačke ili preše za tisak) bit će vam malo čudni, pa počnite s laganom težinom kako biste savršeno oblikovali svoj oblik.
U nastavku se opisuju opće smjernice za odabir vaše težine. To su samo prijedlozi, tako da možete pogriješiti na svjetlijoj strani ako niste sigurni:
- 5-10 lbs - Za žene novi u kettlebell trening
- 10-15 lbs - Za stane žene ponešto upoznate s kettlebell trening ili muškaraca koji su novi u kettlebell trening
- 20-25 lbs - za stane žene koje su pokušale trening kettlebell ili muškaraca koji su upoznati s kettlebells
- 30 lbs i više - za osobe koje su vrlo sposobne za prethodno iskustvo s kettlebellom
Ako planirate redovito vježbanje s kettlebellom, vidjet ćete da ćete trebati različite utege ovisno o vježbi koju radite. Ako ste u nedoumici, počnite s laganom težinom i vježbajte poteze prije nego što se penjete prema težini.
Možete naći kettlebellove u većini trgovina sportskih roba ili robnih kuća s popustom ili ih možete naručiti online. Oni mogu biti skupi, ali imajte na umu da također možete koristiti kettlebellove za tradicionalnu obuku snage, kao dobro.
Vježbe s kettlebellom
Većina vježbi s kettlebellom uključuje različite kretnje, ali većina se spada u dvije kategorije: Grindovi su spori, kontrolirani pokreti, dok balističke vježbe uključuju brzo zamah i / ili zamah.
Mijenjati kretnje
Slijedeći primjeri prikazuju nekoliko osnovnih brusilica kotlića. Ovi potezi, koji su poput tradicionalnih vježbi vježbanja snage, postaju temelj za balističke vježbe.
Ako ste bili trening snage, vjerojatno ste većinu ovih poteza učinili s drugim vrstama opreme. Ako ste novi u treningu snage i treninga za kettlebell, trebat ćete prakticirati ove pokrete i postati udobni s njima prije nego što prijeđete na balističke vježbe.
- Bent-Knee Deadlift
- Čvrsti nogu
- Čučanj
- Prednji čučanj
- Vjetrenjača
- Pritisak iznad glave
- Sklekovi
- Burpee
- redovi
- Slika 8
- Turski doći
Balističke vježbe
Balistički potezi, kao što to ime implicira, uključuju više eksplozivnih, moćnih pokreta. Možda vam se čini da ljuljaju ili pritisnete težinu gore i dolje s rukama, no ti potezi zapravo uključuju potisak kuka, omogućujući vam da privučete snagu bokova i nogu da biste premjestili težinu.
To znači da ne biste trebali osjetiti vježbu u rukama - u stvari, kettlebell se trebao osjećati bez težine na vrhu pokreta. Ako to ne učinite, radite na vožnji kukova dok zamahate težinu ili razmislite o korištenju druge težine.
Ako je težina previše svjetla, poticaj kuka neće učiniti veliku razliku. Ako je previše teška, potisak kuka možda nije dovoljan da prevlada težinu.
- ljuljati
- Zamjensko ljuljanje
- Jedan rukavac za ljuljanje
- Jedna ruka povuci
- Visoka povlačenjem
- Dvije ruke povucite
- Čist
- Čisti, pritisnite i pritisnite
- Ruski Twist
Prilikom početka vježbanja s kettlebellom najbolje je dobiti instrukcije od stručnjaka kako biste najbolje iskoristili svoje vježbe. Ako nemate učionice za kettlebell ili obuku u vašem području, razmislite o videozapisu kao što je Iron Core Kettlebell ili The Ultimate Kettlebell Workouts za početnike.
Ako sastavljate vlastiti trening, možete isprobati gore navedene vježbe pomoću sljedećih smjernica za obuku:
- Intenzitet : promijenite intenzitet ili izmijenite vježbe mijenjanjem duljine poluge (npr. Držite težinu bliže tijelu) ili mijenjanjem brzine kretanja (npr., Vježbajte tehniku sporijim pokretima)
- Težina : Počnite s laganom težinom i uzmite u obzir prilagodbu težine. Različite težine mogu biti potrebne za svaku vježbu
- Reps : 8-16
- Postavlja : 1-3 postave
- Učestalost : 1-2 puta tjedno
- Odmor : 15-60 sekundi između setova
Sigurnost i tehnike čičaka
Iako postoji mali rizik od ozljeda s kettlebell trening, postoje rizici koji su uključeni, od kojih je najmanje mogućnost da bacate svoju težinu preko sobe ili ga ispustite na prstima. Upotrijebite sljedeće savjete kako biste održali vježbanje sigurno i djelotvorno:
- Dajte si dovoljno prostora - Neki potezi uključuju zamahu težine gore, rotirajući na stranu ili podizanje iznad glave. Praktično pomičite bez težine kako biste bili sigurni da imate dovoljno prostora za kretanje.
- Prije vježbanja morate dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede .
- Jednostavno krenite - Čak i ako ste iskusni vježbač, počnite s osnovnim vježbama prije odlaska na sljedeću razinu.
- Počnite s lakšom težinom - Čak i ako se osjeća previše lagano, moći ćete vježbati vježbe s dobrim oblikom i poboljšati memoriju mišića prije nego što počnete teći.
- Nosite rukavice ili držite ručnik pri ruci - Znojave ruke mogu uzrokovati da skliznete i ispustite težinu.
> Izvori:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiratorni odgovori na vježbe treninga kettlebell. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Ukupno tijelo KB Blast. IDEA World Fitness 2009.