Kako vježbati nakon bebe
Ponovno pokretanje vježbe rutinskog postpartuma ima mnoge prednosti, iako je to lakše reći nego učiniti. To je zato što beba znači puno promjena: gubitak sna, učenje kako držati sićušnu osobu ispravno i nositi se s težinom koju ste stekli tijekom trudnoće.
Dok pokušavate spustiti svoju novu rutinu, vježba može izgledati kao posljednja stvar koju osjećate kao da radite.
No, aktivnost sada važnija je nego ikada jer pomaže u povećavanju metabolizma, povećanju težine, pružanju energije koja je nužna i pomaže u smanjenju stresa i napetosti te poboljšanju raspoloženja.
Vaš liječnik vjerojatno vam je pokušao pomoći da zadržite težinu trudnoće na oko 30 kilograma, što je normalno i smatra se zdravom količinom. U prosjeku, 18 do 20 funti obično su izgubljeni u roku od mjesec dana od djeteta, ali to su one dodatne funte koje mogu biti teške da se riješite imate li 10 kilograma izgubiti ili više. Vaše tijelo može biti drugačije nakon bebe. No, s malo strpljenja i dosljedne vježbe, možete se vratiti u oblik.
Što vježbe
Već znate da povratak vježbi treba postupno postupati. Vaše je tijelo prošlo veliku promjenu i trebalo mu je vrijeme da se odmakne. Vaš liječnik će vam dati naprijed kada možete vježbati i može vam dati jednostavne vježbe koje možete napraviti prvi par tjedana nakon rođenja.
Neki od tih prijedloga uključuju:
- Kegel vježbe: Kegelove vježbe uključuju stvaranje malih kontrakcija mišića na vaginalnom zidu. Ove vježbe mogu pomoći u jačanju slabih zdjeličnih mišića, što može uzrokovati probleme kontrole mjehura, što je uobičajeno kod žena.
- Pješačenje . Kratke, spore šetnje mogu pomoći pripremiti svoje tijelo za snažnije vježbe, kao i dobiti vam svjež zrak. Ako ste vježbali prije trudnoće, trebat će vam oko šest tjedana prije nego što se možete vratiti na ono što ste radili prije.
- Joga : nježne joga poza može biti odličan način da se krv teče dok smanjuje stres. Možda ćete morati izbjeći neke poze (poput inverzija), ali osnovni potezi kao što je podržani most , ratnik I i nagnuti zdjelični miš , odlično su mjesto za početak. Vi svibanj također biti u mogućnosti pronaći postpartum yoga klase u lokalnoj teretanu ili zdravstvenom klubu .
- Pilates : Uz neke izmjene, također ćete moći napraviti osnovne Pilates vježbe za jačanje jezgre i povećanje fleksibilnosti.
Što je s vašim Abs?
Vi svibanj biti željni vratiti ab vježbe čim to možete. Ali opet, možda će vam trebati neko vrijeme prije nego što možete sigurno raditi tradicionalni rad na srednjem dijelu, pogotovo ako imate odvojenost u kormilaru ili dijastasi.
Ako nemate diastasis, možda ćete moći početi s jednostavnim vježbama poput prsnog krova i izometričkih kontrakcija.
- Pelvic tilts : Lezi na podu s nogu savijen, noge odmara na podu. Polako zategnite trbušne mišiće i gurnite zdjelicu prema sebi. Udahnite ravnomjerno i pokušajte pokrenuti kretanje s kormilarom umjesto da previše pritisnete glitate. Nemojte zaboraviti zategnuti dno zdjelice prilikom pomicanja zdjelice, jer oni mogu staviti pritisak na nju i produžiti je dalje.
- Izometrijske kontrakcije : Ovo je potez koji možete učiniti s bebom, ako vam se sviđa. Lezi s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, stavljajući dijete na trbuh. Udahnite i, dok to učinite, stisnite kormilar, povlačite ih poput spužve i podignite bebu. Izdahnite i spustite bebu natrag. Ponovite za 10 do 16 ponavljanja.
Kao što ste jači, možete napredovati na teže vježbe. Imajte na umu da, ako ste imali c-sekciju, trebat će vam više vremena kako bi vaše tijelo moglo izliječiti. Prije nego što učinite bilo što, provjerite sa svojim liječnikom i radite s njim kako biste razvili početni program vježbanja.
Postpartum Workouts
Nakon što ste dobili dobitak od svog liječnika i osjećaj dovoljno spreman za vježbanje, možda ćete trebati neke ideje o tome što učiniti. Ako ste prethodno vježbali, možda ćete se moći vratiti u modificirane verzije onoga što ste radili. Ako niste prethodno vježbali, počet ćete s programom za početnike koji će vam omogućiti da se vježbate.
Ovi resursi pomoći će vam da saznate gdje početi:
- Videozapisi vježbanja nakon poroda. Ti pilates i yoga videozapisi nude nježne načine da biste dobili oblik nakon što ste imali dijete.
Važno je zapamtiti da budete nježni prema sebi i slijedite ordinacije liječnika. Pazite da jedete zdrave prehrane , osobito ako dojite (što može zahtijevati do 500 dodatnih kalorija dnevno). Ostanite dobro hidrirani i nemojte odustati.
Prilagođavanje vježbanja može biti pogođeno ili propušteno prilikom prilagodbe novom životu i djetetu. Učinite najbolje što možete i usmjerite svoju energiju na brigu o sebi i svojoj bebi.