Mnogi ljudi žele promijeniti oblik stražnjeg dijela, ali je li moguće dobiti veću guzu? Nije lako izgraditi mišiće i još je teže graditi tamo gdje želite. Dno crta je da ne možete uvijek kontrolirati oblik vašeg tijela.
Sve je o genima
Postoje neke važne istine koje morate znati da biste izbjegli osjećaj neuspjeha ako vaše tijelo ne reagira na način koji želite:
- Ne možete odabrati gdje ste udebljani. Ako podignete težine da biste stavili mišiće u stražnjicu, nema jamstva da će se pojaviti tamo. Da, stražnje vježbe mogu vam pomoći da podignete čvrste stvari, ali zapravo ne možete promijeniti oblik vašeg stražnjice, barem ne bez plastičnih operacija.
- Oblik vaše guze prvenstveno se temelji na genetici. Pogledajte svoje roditelje ili druge rodbine i vjerojatno ćete primijetiti da ste naslijedili neke od njihovih gena. Ako vaša mama ima ravnu stražnjicu ili veliku stražnjicu, možda imate i jednu.
- Napravljanje vježbi donjeg dijela tijela (zajedno s obukom gornjeg dijela tijela i kardio, naravno) može vam pomoći u izgradnji mišića, ali vaša genetika će odlučiti koliko se vaša stražnjica može stvarno promijeniti.
- Ne postoji čarobna vježba koja će vašu stražnjicu promijeniti. Ali postoje neki veliki potezi koji ciljaju glute.
Vježbe za izgradnju bolje butt
Samo radiš vježbe ne mogu potpuno promijeniti oblik vašeg stražnjice, ali postoje vježbe koje vam mogu pomoći u izradi mišića i, naravno, učvrstiti vas, što je uvijek dobra stvar.
Vaši glutes uključuju tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Koristite vježbe koje rade na sva tri mišića.
Pokušajte staviti te poteze u vježbu, izvodeći svaki za oko 10 do 16 ponavljanja, jedan do tri seta, ovisno o vašoj razini fitnessa. Koristite dovoljno težine da možete završiti samo željeni broj ponavljanja.
- čučnjevi
- lunges
- Usponi
- deadlifts
- Jedna noga
- Korak po korak
- Donkey kicks
- Most s kapljicama nogu
Nemojte zaboraviti kardio
Da, trening snage vježbe su velike za izgradnju bolje stražnjica , ali određene kardio vježbe također mogu ciljati stražnji.
U studiji koju je provela bolnica Rehabilitation Madonna, istraživači su testirali sve glavne kardio strojeve kako bi vidjeli koji su oni najviše usmjerili na glute:
- Trčanje za trčanje : Trčanje na treadmillu uključivalo je glute najviše u usporedbi s ostalim strojevima, osobito ležeći bicikl, koji je bio najmanje učinkovit u ciljanju glute. Pokušajte izvrsno vježbanje za treadmill da biste dobili glatke kretnje.
- Elipsoidni trener : Elipsoični trener također je bio dobar u ciljanju glutea, koji dolaze na drugo mjesto za trčanje na traci. Elipsoični interval trening zasigurno će udariti vašu stražnjicu.
- Sprintovi i brežuljci: Druga studija objavljena u Američkom časopisu za fizičku antropologiju testirala je različite aktivnosti kako bi vidjela koja je bila usmjerena na glute. Otkrili su da je sprint jedno od najboljih stvari koje možete učiniti za vašu stražnjicu. Pokušajte vježbati na sprintima i brdima za opskrbu kalorija tijekom rada vaših peciva.
> Izvori:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivnost i funkcije ljudskih glutealnih mišića u hodanju, trčanju, sprintu i penjanju. Američki časopis za fizičku antropologiju . 2013 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Usporedba glutealne elektromiografske aktivnosti mišića u pet kardiovaskularnih vježbi kod zdravih mladih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbi , 2007. god. 39 (5), str. S255.