Proljeće je gotovo ovdje! Prohladno vrijeme konačno se zagrijava, a aktivnosti na otvorenom postaju sve popularnije. Čujete da ptice cvrkutaju izvan prozora ureda dok pijuckate jutarnju kavu, a vaš šef hoda do vas s "Imam uslugu koju mogu tražiti od vas" smirk. On pita hoćeš li s njim i nekim drugim momcima u uredu raditi 5k.
Instinktivno, odmah odgovorite s naglašenim "Da!" Prije nego što shvatite što ste se uključili. Govorite mu da mu kažete kako volite raditi 5k, bili ste na kolu s kolegama i još uvijek ste strastveni trkač. U međuvremenu, počnete se zapitati kakva je kriška nereda u koga ste se upali. Pokušavate se sjetiti posljednjeg puta kada ste trčali ili koristili treadmill, a da niste bili osuđeni na dane bolova i bolova koji su mučili vaše krute zglobove. Shvaćate da se ne možete ni sjetiti kad ste posljednji put stavili tenisice na svoje dvije lijeve noge; mnogo manje u ormaru u kojem ste skrivali svoje tenisice.
Nemojte se bojati; 5k nije gotovo zastrašujuće kao što mislite! Pet kilometara je ekvivalent od samo 5,1 km, tako da biste mogli završiti cijelu utrku hodanjem na daljinu ako želite. Ne trebate bilo kakvo prethodno iskustvo, ali možete koristiti 5k kao priliku za skakanje i pokretanje vaše fitness rutine jačajući svoje tijelo i poboljšavajući kardiovaskularnu izdržljivost uz lagani 6-tjedni program vježbanja.
Jedna od najvećih prednosti 5k treninga je stvaranje vašeg tijela pokretnim, stabilnim i dovoljno jakima da dovršite udaljenost bez ozljede. Najbolje je da pokrenete program vježbanja s manjim brojem okretaja i manjim intenzitetima kako biste dali svoje tijelo priliku da se prilagodite bez nepotrebnog udaranja zglobova.
Realno, vaš 6 tjedni program obuke treba sadržavati 5 dana vježbanja i 2 dana odmora tjedno. Tri dana vježbi u tjednu usredotočuju se na izdržljivost s kombinacijama vožnji hodom gdje se prebacujete između hodanja i trčanja. Preostala dva dana vježbe tjedno se usredotočuju na trening snage s posebnom pažnjom koja se odnosi na vježbe koje umanjuju ukupni rizik od ozljeda vašeg tijela. Funkcionalne vježbe, vježbe jezgre, vježbe unakrsnog treninga i fleksibilnosti vrlo su korisne za odbijanje ozljeda tijekom hodanja, trčanja i trčanja. Preostalih 2 dana u tjednu posvećeni su odmoru, tako da se vaše tijelo može fizički i psihološki oporaviti od utjecaja vaših vježbi.
Komandovi s trkaćim stazama izvrstan su način za poboljšanje izdržljivosti i cjelokupnog zdravlja. I trčanje i hodanje može smanjiti rizik od bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i dijabetesa. Istraživanja pokazuju da je brz hod jednako dobro za vaše zdravlje kao i trčanje. Pješačenje vam može pomoći da uštedite energiju tako da se možete nastaviti kretati i završiti svoju udaljenost. Ako vaš trčanje cijelu udaljenost, vi svibanj biti bez daha prije nego što to znam i nećete imati energije vam je potrebno doći do cilja.
Čak i ako ste dulje vrijeme sjedili, možete jednostavno započeti trening 5k koncentrirajući se na višu razinu brzog hodanja nego na početku treninga. Započnite kombinaciju trčanja i hodanja kako biste se zagrijali za oko 5 minuta, a zatim izmijenite interval između trčanja i hodanja za željeno trajanje ili udaljenost do završetka vježbanja. Ako ste početnik, može biti dovoljno za samo jednu minutu. Potrebno je vrijeme da podignete izdržljivost i izdržljivost tijekom trčanja, stoga ga olakšajte i odvojite vrijeme kako se ne biste ozlijedili na putu.
Pokušajte se trčati za 1 minutu, a zatim hodati 5 minuta i ponovite ovu kombinaciju tijekom trajanja vježbanja. Pazite da prestanete raditi prije nego što se mišići pretjeruju. Ako se približite svom maxu u kombinaciji hodanja / trčanja, mišići će vam trebati više vremena za oporavak i nećete se moći učinkovito gurati za ostatak treninga. Stalnost je ključna. Započnite s hodanjem prije nego što se mišići prežestiru, tako da možete održati zamah i dopustiti da se mišići brzo oporave. Završite s hlađenjem hodanjem oko 5 minuta nakon vježbanja. Cilj završetka najmanje 30 minuta trkaćih / hodničkih kombinacija izvedenih 3 dana u tjednu kako biste se pripremili za 5 k.
Postoji nevjerojatno moćna vježba koju možete dodati u svoju rutinu treninga kako biste se brže trudili. To se zove "stride". Strides su 20-30 sekundi ubrzanja bursts gdje počnete s jog, a zatim trčanje uz maksimalnu brzinu, a zatim se vratiti na jog. Ovaj brz prasak osmišljen je kako bi vam pomogao da popustite noge, poboljšate tehniku trčanja i pomažete vam da trčite brže dok trošite manje napora. Pokušajte uključiti nekoliko koraka u svoj trening sredinom tjedna nakon vožnje udaljenosti. Možete početi sa samo nekoliko koraka i raditi svoj put do više kao svoje tijelo postaje više uvjetovan.
Budući da trčanje ima veliku utjecajnu aktivnost koja stavlja puno stresa na vaše tijelo, važno je uključiti vježbanje snage u svoju rutinu kako biste izbjegli ozljede. Neke funkcionalne vježbe koje poboljšavaju tehniku trčanja su čučnjaci, udubljenja i podizanja tele. Redci i stražnji deltoidni letovi izvedeni s bučicama su izvrsne vježbe za jačanje leđa i osiguranje dobrog držanja tijekom trčanja. Osnovne vježbe, uključujući daske, bočne ploče, skute, mostovi i četveropregni, razvijaju snagu, stabilnost i ravnotežu potrebnu za pokretanje. Ove vježbe mogu pomoći ozljedama dokazati svoje tijelo od bolova i bolova koje mogu uzrokovati velike vježbe utjecaja. Cilj je završiti najmanje 30 minuta treninga snage koja se izvodi 2 dana u tjednu tijekom 5k treninga.
Uključivanje vježbi fleksibilnosti u vaše vježbanje snage je važno kako bi vam ostalo bez ozljeda. Izbjegavajući noge, zdjelice, kvadricezama, telad, hiperspiratori, piriformi i ramena, svi su korisni za uključivanje prije treninga. Također je dobra ideja da se protežu prije izvođenja kombi za trčanje / hod kako biste bili sigurni da se zglobovi zagrijavaju. Uobičajene ozljede trčanja obično su ozljede prenaprezanja stopala, donje noge, koljena i kuka. Jedna od najčešćih ozljeda naziva se Patellofemoral Pain Sindrom, češće poznat kao Runner's Knee, što stvara bol oko ili ispod koljenice gdje se koljena (patella) počiva na bedreni kost (femur). To je često rezultat loših uzoraka kretanja i neravnoteže mišića u kojima su slabi kvadricepsi povezani s tijesnim leđima. Fleksibilnost i trening snage vrlo su važni za uravnoteženje napetosti između mišićnih skupina kako bi se spriječile ozljede prekomjerne upotrebe kao što su Runner's Knee.
Na kraju, važno je znati razliku između osjećaja bolne i boli. Tijekom vašeg 5k treninga, mišići će se osjećati bolno od mliječne kiseline koja se nakuplja nakon svake vježbe. Možete gurati bol u mišićima, ali nikada ne biste trebali gurati bol. Ako se osjećate bol i možete reći da nešto jednostavno nije u redu, izbjegavajte sve što bolju bol čini dok ne vidite liječnika. Zadnja stvar koju želite učiniti je povećati ozljedu stavljajući stres na vaše zglobove s utezima ili visokim utjecajima aktivnosti poput trčanja.
Uvijek slušajte svoje tijelo, važno je obratiti pozornost na bolove i bolove od ozljeda jer su tjelesni mirni krikovi za pomoć. Ako se pridržavate vašeg 5k trening plana s 5 dana vježbanja tjedno koji se sastoji od 3 dana izdržljivosti trčanje / hodanje kombinacije i 2 dana snage i fleksibilnosti treninga, a 2 dana odmora, od vas će biti zaprepašteni na način rukovanje 5k utrke mogu biti. Dok god stalno održavate svoje tijelo pravilno s 6 tjedana treninga koji vodi do 5 k, bit ćete spremni za sigurno trčanje ili hodanje cijelom rasom bez ozljede.
O autoru - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, poznati trener i autor br
Plan prehrane. Za savjete, vijesti i recepte, pogledajte Jayovu web stranicu na Jcardio.com.
izvori:
5k Run: 7 tjedan rasporeda obuke za početnike. Mayo Clinic. Mreža. 25. ožujka 2016.
Američka udruga za trčanje . Američka udruga za trčanje. Mreža. 25. ožujka 2016.
Patellofemoralni sindrom boli. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, veljača 2015. Web. 25. ožujka 2016.
Trening specifičan, periodično vježbanje snage smanjuje gubitak duljine koraka tijekom intenzivnog izdržljivog treninga . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Američka nacionalna knjižnica za medicinu: PubMed , 22. srpnja 2008. Web. 25. ožujka 2016.
Šetajte, nemojte trčati, put do zdravog srca . American Heart Association, ožujak 2014. Web. 25. ožujka 2016.