Ovaj trening usredotočuje se na jačanje jezgre izazovnim vježbama koje ciljaju rectus abdominis, oblique, transverse abdominis i donji dio leđa. Vježbe za fleksibilnost protežu se cijelim tijelom usredotočujući se na leđa i bokove. Učinite ovo vježbanje nakon redovitog rada na kardio ili samostalno za izazovno, ali opuštajuće vježbanje.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje, kugla za lijekove, otporni pojas i mat.
Kako da
- Zagrijte svijetlom kardio ili vježbajte nakon treninga na kardio
- Dovršite svaku vježbu kao što je prikazano, mijenjanjem kada je to potrebno
- Učinite to vježbanje 2-3 puta tjedno s danom odmora između
1 - Ptica
Započnite na rukama i koljenima. Uključite kormilar i podignite desnu ruku i lijevu nogu dok ne postignete razinu tijela, držeći ravnotežu i čvrsto držite torzo. Spustite se dolje i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
Ponovite za 2 seta od 12 ponavljanja, izmjenjivih strana (jedan rep uključuje i desnu i lijevu stranu).
2 - Rotacija med loptu na loptu
Lezite s loptom pod ramenima, vratom i glavom, bokovima podignute u položaju mosta i podignite ruke ravno preko prsa koji imaju laganu težinu ili medicinsku kuglu. Stegnite kormilar i zakrenite torzo lijevo koliko god možete, dopuštajući bokovima i nogama da se kretaju prirodno. Zakrenite natrag, a zatim idite na drugu stranu za 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani (jedan rep uključuje i desnu i lijevu stranu).
3 - bočni most
Naslonite se na vašu stranu uravnoteženu na podlakticu, stopalima i kukovima postavljenim jedan na drugu.
Držite torzo ravnomjerno, polako sklopite kormilar i podignite kukove s poda (nemojte sudoper na ramenu). Spustite i ponovite. Za promjenu, držite koljena savijena ili se noge šire nego složene. Također možete staviti jedan koljeno dolje za više podrške.
Ponovite za 2 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
4 - Sjedala Torso Twist
Sjednite držeći lopticu za lijekove s koljenima savijenim i lagano lean leđa, torzo ravno. Zakrenite udesno, stisnite kormilar i dodirnite kuglu medicine na pod. Vratite se na sredinu i okrenite se lijevo.
Ponovite, naizmjence za 2 seta od 10 ponavljanja (jedan rep je desno i lijevo).
5 - Ploča
Stavite podlaktice na pod i pritisnite u ravni položaj na prstima, držeći kukove prema dolje tako da je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
Držite se 30 do 60 sekundi, smanjite i ponovite. Za promjenu potrebno je jedan ili oba koljena na pod.
6 - Drvosječe
Pričvrstite jedan kraj otporne trake na nešto čvrsto blizu poda, uhvatite bend u obje ruke i počnite u polukružnom položaju, okrenut prema bendu. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo na suprotnu stranu i gurkajte ruke na dijagonalu, okrećući bokove i koljena, sklapajući oblique.
Ponovite za 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
7 - Ab Roll
Kleknuti ispred lopte i stavite ruke na loptu paralelno jedna na drugu. Roll the ball out čuvanje kukova ravno i natrag ravno. Izvucite dok ne osjetite da se kvačica baca (nemojte lukati ili naprezati leđa) i gurati ga u kuglu kako bi se vratila natrag.
Ponovite za 2 seta od 10 ponavljanja.
8 - Istezanje pupkovine
Iz stojećeg položaja, uzmite lijevu nogu ispred vas, stopala savijena i vrhove od kukova, spuštajući torzo dok ne osjetite protežu lijevog tetiva. Držite leđa ravno i držite 15-30 sekundi, ponavljanjem na desnoj nozi.
9 - Quad Stretch
Držite se na zidu za ravnotežu ako je potrebno i savijte lijevu koljenu, povlačeći peta prema gluteu. Zgrabite na nogu s lijevom rukom, držeći koljena pokazujući se prema podu i osjetiti rastezanje na prednjoj strani nogu. Držite se 15 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.
10 - Strijanje ramena
Uzmite desnu ruku ravno preko prsa i zakrenite lijevu ruku oko lakta, nježno povlačite desnu ruku kako biste produbili istezanje u ramenu. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane.
11 - Kuka Slika 4 Stretch
Prekrišite lijevu nogu preko desnog koljena. Zatvorite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, zadržavajući gornji dio tijela opušteno. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
12 - Plutajući golub
Započnite na rukama i koljenima i stavite lijevo koljeno, odmarajući ga na pod između ruke (trebali biste biti na vanjskoj strani koljena). Ispravite desnu nogu iza vas i, ako možete, savijte naprijed i odustanite podlaktice na podu.
13 - Kapi koljena
Donesite koljena gore i savijte ih na 90 stupnjeva, sjenice paralelne s podom i ruke na stranama. Ugovorite ABS i zakrenite torzo kako biste noge s donje strane s desne strane spustili na pod. Držite lijevu ramenu na podu i otpustite sve napetosti u struku i natrag. Držite se za oko 5 udisaja, vratite koljena natrag u središte i ponovite s druge strane.
14 - Spin Twist
Ležeći na podu, postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Pomoću lijeve ruke lagano povucite desni koljeno prema podu, uvijte li kralježnicu i držite lijevu ruku ravno, kukove i ramena na podu. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane.
15 - Stražnji dio djeteta
Počnite na rukama i koljenima i sjesti natrag na pete, šećući ruke naprijed i ispruživši ruke. Možete se širiti koljena ako je to ugodnije. Opustite svoje čelo na podu i hodajte rukama nekoliko centimetara desno, osjećajući da se protežu na lijevoj strani. Držite se nekoliko udaha prije nego što krenete s desne strane.