Čučanj, zavijanje i vježbe za tisak za cijelo tijelo

1 - Čučanj, zavijanje i pritisak

Ben Goldstein

Uključivanje dinamičnih i složenih pokreta u vašu rutinu pomoći će vam da uključite cijelo tijelo, izgradite snagu, snagu i stabilnost. Ovaj čučanj, uvijanje i prešanje je složena vježba koja djeluje na noge, jezgru, ruke i ramena u jednom dinamičkom pokretu. Ovo je napredna vježba koja zahtijeva snagu i ravnotežu. Uzmite si vremena i počnite s laganim utezima kako biste savršeno vježbali.

  1. Držite utege lagane i srednje te stojite na desnoj nozi s lijevom nogu iza vas, počivši na nožnom prstu.
  2. Čučnite sve do dolje, dodirujući utege na pod, zadržavajući stražnju stranu ravno i kvačicom se stegnu.
  3. Ulegnite težine gore u bicepsu, a zatim držite onu curl i pritisnite utege iznad glave dok gurati u stoji.
  4. U pokretu prema gore, zadržite naglasak na desnoj nozi.
  5. Spustite utege i ponovite potez za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
  6. Kompletna 1-3 kompleta.

2 - 360 ploča

Jedna od mojih najdražih vježbi cijelog tijela, daska 360 je teška i pomalo zbunjujuća jer idete od stanja do položaja daske s nekoliko redaka u njemu. Ovaj spoj kreće radi više mišića, uključujući noge, kormilar i leđa. Morat ćete raditi da ovo shvatite, pa pazite na taj potez i počnite bez težine ili težine svjetlosti dok usavršavate svoj oblik.

  1. Držite utege u svakoj ruci i skrenite lijevo, naprijed naprijed s lijevom nogom (desna noga je ravna), uzimajući težinu desno dolje na pod. Trebao bi biti u trkačevoj utrci s lijevom rukom povučenom u red.
  2. Stavite lijevu ruku prema dolje (još uvijek držite težinu) dok uzmete lijevu nogu natrag u dasku.
  3. Povucite lijevu težinu gore u red, dok se koraknite naprijed s desnom nogom.
  4. Ustani i okreni se prema stražnjem dijelu prostorije.
  5. Ponovite seriju, još jednom uletjevši lijevo, prelazite u dasku i podignuvši lijevu ruku u niz kako napredujete desnom nogom.
  6. Na kraju, trebali biste ponovno biti okrenuti prema naprijed, nakon što ste završili jedan krug udubljenja, dasaka i redaka.
  7. Dovršite 4 kruga prije nego idete u drugom smjeru i prvo se udahnite sa svojom desnom nogom.

3 - Pješačka koljena

Ova funkcionalna vježba je savršena za rad cijelog tijela pokretom koji često radimo svaki dan - uzimajući se i spuštati s poda. Taj će potez pomoći u izgradnji mobilnosti, fleksibilnosti i stabilnosti sve u isto vrijeme. Držanje težine nadzemne čini još teže, pa počnite bez težine na početku dok ne dobijete osjećaj za potez. Također ćete htjeti meku, podstavljenu površinu za ovu vježbu, a vi svibanj želite zadržati stolicu u blizini ako vam je potrebna pomoć uzimajući gore i dolje. Pokušajte raditi na putu prema naprijed, bez da koristite svoje ruke.
  1. Držite laganu / srednju težinu u desnoj ruci, ruku ravno gore preko glave.
  2. Povucite desnu nogu u šetnju, a koljena sve do poda.
  3. Uzmi lijevu nogu natrag, koljeno na pod, a još uvijek drži težinu gore. Sada biste trebali klečati s desnom rukom u zraku.
  4. Korak naprijed s desnom nogom, a zatim lijevom nogom tako da stojite, težina još uvijek iznad glave.
  5. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prebacite težinu na drugu ruku i prijeđite s lijevom nogu za još 8 ponavljanja.

4 - Mrtva točka s produženom nogom i nadzemnim pritiskom

Ben Goldstein

Ovo je izvrstan pokret cijelog tijela koji djeluje na laktove , glute, hipere , četvrtine , biceps i ramena, sve u jednom tečnom pokretu. Zadržavanje ravnoteže najveći je izazov, stoga počnite bez utega za postizanje poteza i samostalno prakticirati svaki dio poteza prije nego ih sve zajedno stavite.

  1. Držite utege ispred bedara i stavite svoju težinu na lijevu nogu.
  2. Savjet s kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno), dok podignite desnu nogu ravno iza vas do razine kuka, stopala savijena.
  3. Podignite se natrag dok okrećete desnu nogu prema naprijed, savijanje koljena na razini kukova dok obavljate biceps.
  4. Proširite desnu nogu ravnom prema naprijed dok pritisnete utege iznad glave.
  5. Spustite i ponovite, nastavljajući s podizanjem nogu, produžite nogu i pritisnite za 8-10 ponavljanja na lijevoj nozi prije nego što ponovite desno.

5 - Pushup ploča i redak

Pushup daska i red je složena vježba koja cilja više mišića, uključujući prsa, ramena, triceps, leđa i jezgru. Kombiniranjem približnog pritiska s redom, radit ćete i prsa i leđa dok gradite snagu, snagu i uštedite vrijeme. Ovo je teška vježba, pa počnite s lakšim utezima i izmijenite vježbanjem na koljenima ako je potrebno. To možete učiniti teže tako što ćete ovaj potez na podu. Koristite šesterostruke utege ili druge vrste utega koji se neće povlačiti naprijed-natrag.

  1. Uđite u položaj pushup na korak ili podignutu platformu s rukama držeći dumbbells oko širine ramena.
  2. Spustite se pod pritiskom, držite leđa i ABS.
  3. Pritisnite na dasku i kratko ga držite.
  4. Radite li da bokovi budu dolje i trgani na pod, povucite odgovarajuću težinu u red.
  5. Spustite i ponovite, izmjenjujući redove na svakoj strani za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja.
  6. Možete se širiti nogama za stabilniji temelj.

6 - Mrtvačnica i čučanj

Mrtvačnica i čučanj su velika vježba s vremenom. Počnete s mrtvim tijelom, koji cilja na laktove, glutes i donjeg dijela leđa, nakon čega slijedi red, koji cilja lats. Nakon toga, dodajte čučanj s prednje strane, koja se bavi četveroučinama i ramenima, čineći to velikom vježbom cijelog tijela. Ako imate poteškoće s leđima, možete izbjeći prednji podizanje tijekom čučnjeva, što može uzrokovati nelagodu.

  1. Držite srednju težinu u obje ruke i vrhove od kukova, zadržavajući stražnji dio, u podizanje .
  2. Na dnu kretanja, povucite težinu gore, savijte laktove i podignite ih do razine torza za redom.
  3. Smanjite težinu i savijte koljena dok podižete težinu do ramena. Čučnite što je moguće niže, držeći koljena iza nožnih prstiju.
  4. Ustajte, smanjite težinu i ponovite praznu silu, red i čučanj za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.

7 - Pojedinačni čučanj i ljuljanje

Ben Goldstein

Jedna ruka čučanj i ljuljanje izvrsna je vježba cijeloga tijela koja djeluje na bokove, bedra, glute, ruke i jezgru. Ako koristite težu težinu, ovaj potez će također povećati brzinu otkucaja vašeg srca, čineći to sjajnom vježbom zagrijavanja. Budući da je to dinamična vježba koja koristi zamah, vježbajte potez težom težinom i pobrinite se da uključite kormilar kako biste izbjegli štetu leđa.

  1. Stajati s stopalima hip-width apart i držite težinu u desnoj ruci.
  2. Čučnite dolje, držeći leđa ravno i kormilar u, i ljuljati težinu između koljena.
  3. Dok stojite, gurnite težinu iznad glave, držeći ruku ravno.
  4. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

8 - Jedna ručna čista i pritisnite

Jedna ruka čista i pritisnite je vježba cijeloga tijela koja se fokusira na donji dio tijela, jezgru i ramena. Prilikom toga pomicanja jedne ruke u isto vrijeme, jezgra mora biti izuzetno naporno za održavanje ravnoteže vašeg tijela, a kombinacija pokreta dobiva brzinu otkucaja srca i vaše tijelo toplo. Ako imate problema s ramenom, preporučujemo da preskočite ovu vježbu ili jednostavno napravite korak s prekomjernim pritiskom.

  1. Stajati s nogama hip-širine, držeći težinu u desnoj ruci.
  2. Čučnite dolje dodirujući težinu poda i držeći leđa ravno, abs i koljena iza nožnih prstiju.
  3. Gurnite natrag, povlačenjem težine u jedan red.
  4. U glatkom kretanju, zakrenite lakat dolje i težinu gore i pritisnite težinu iznad glave.
  5. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

9 - Stražnji nosač s dvostrukom rukom

Stražnji izbočenje s dvostrukom rukom je složeno kretanje koje vam štedi vrijeme radeći glute, bokove, bedra i leđa. Ovom vježbom vratite se u ravnu nogu i povucite ruke u red, usmjeravajući ih na laktove. Ako imate probleme sa donjim leđima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu ili koristite lakši utezi.
  1. Držite utege u svakoj ruci i vratite se desnom nogom u stražnji udar. Stražnja noga mora biti ravna, prednji koljeno iza pete.
  2. Savjet s kukova, držeći leđa i povucite laktove do razine torza u red.
  3. Spustite utege i vratite se na početni položaj i ponovite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
  4. Kompletan 1-3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

10 - Stražnja udubina s produžetkom tricepsa

Bočni udarac sa produžetkom tricepskog časa je velika vježba koja vam omogućuje da radite donji dio tijela i triceps u jednoj dinamičnoj vježbi. Ključ za ovaj potez je da izađete široko u bočnu stranu, sjedajući natrag u peta kako bi ciljali glutes, dok širi ruke na stranu.

  1. Počnite kretati zajedno s nogama, držeći težinu u lijevoj ruci s savijenim koljenom.
  2. Uzmite široki korak desno u stranu. Vaša lijeva noga mora biti ravna i desna noga savijena (noga okrenuta prema naprijed).
  3. Sjednite u peta desne noge i lagano se nagnite naprijed (natrag ravno) dok izravnate lijevu ruku, pružajući je na stranu.
  4. Savijte ruku i povucite natrag u početni položaj, popunjavajući sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
  5. Kompletan 1-3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

11 - Burpe s Renegade Rowom

Ako želite raditi više mišića dok dobijete bonus kardio spali, ova vježba je izvrstan izbor. Kombinira burpee, dasku, dumbbells redove i bentknee deadlift za potpunu, cjelokupnu tjelovježbu tijela. Oprez : Budući da podižete težine dok stojite, donja je leđa ranjiva. Zadržavanje vašeg čučnjeva nisko i vaš torzo uspravno (ne zaobljen) može pomoći u zaštiti leđa. Započnite s laganim utezima kako biste vježbali ili zadržali težine na podu umjesto da ih uzmete kao modifikaciju.

  1. Nalazite se širokim nogama i držite utege u svakoj ruci.
  2. Spustite se na pod, držite bokove dolje, torzo ravno i ramena natrag.
  3. Stavite utege na pod između stopala i korak ili skočite natrag u široku poziciju dasaka.
  4. Držite onu poziciju, ruke držite težine, noge ravno ili koljena na podu (izmijenjena).
  5. Zamijenite bučicu na svakoj strani, čuvajući bokove trgu na pod.
  6. Skočite ili koraknite noge natrag u širokom položaju s obje strane utega, sjećajući se da je vrlo niska (opet, natrag ravno, bokovi natrag) da podignete težine dok stojite.
  7. Izbjegavajte zaokruživanje leđa.
  8. Ostavite težine na podu cijelo vrijeme za izmjenu.
  9. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

12 - Stražnja udubina s uspravnim redom

Ben Goldstein

Ova funkcionalna vježba je savršena za rad nižeg i gornjeg dijela tijela u jednoj dinamičnoj vježbi. Ključ je da se usredotočite na oblik s bočnim udarcem, pazeći da vratite kukove i izbjegnete previše pritiska na koljeno. Držite korak spor i kontroliran i zaustavite se svakom vježbom. Počnite s lakšom težinom ili bez težine za vježbanje prije nego što previše otežete.

  1. Započnite s stopama zajedno, težine u ruci.
  2. Uzmite široki korak s desne strane i savijte koljeno u bočni udarac.
  3. Stanite na trenutak i uvjerite se da je lijeva noga ravna, prsti usmjerena naprijed, bokovi leđa i natrag ravno.
  4. Usredotočite se na guranje u peta kao što korak stopala natrag zajedno.
  5. Učvrstite uspravni red, približavajući se koljenima do ramena, utezi na prsima.
  6. Snižite utege i zatim učvrstite lijevu stranu lijevo.
  7. Ponovite cijelu seriju za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

13 - Zakretni čučanj i zavijanje s kliznim diskom

Ova vježba je jedna od mojih favorita za rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Koristite Gliding Disc ili papirnatu ploču ispod jedne noge da biste zakvačili tijelo u pokretni čučanj i, dok se vratite, dobivate biceps s jednim rukama. To će sigurno testirati i vašu koordinaciju i ravnotežu.

  1. Stajati lijevom nogom na Gliding Disc, papirnatu pločicu ili ručnik (ako imate drvene podove).
  2. Započnite u čučnom položaju, desnu ruku koja drži bućicu.
  3. Zakucajte na Gliding Disc i uzmite desnu nogu natrag u niski čučanj, vješajući težinu dolje.
  4. Još jednom okrećući, donoseći lijevu nogu natrag u prednji čučanj, dok su desnu ruku skrenuli u biceps.
  5. Ponovite izmjenjivanje zglobnog zgloba zakretanjem za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja i ponovite s druge strane.
  6. Obavezno držite torzo uspravno, apsolutno uključen i pošaljite kukove natrag kao što čučanj kako bi se izbjeglo ugađanje koljena.

14 - Čekanje s nadzemnim pritiskom

Ben Goldstein

Čučanj s prekomjernim tiskom je velika vježba za istodobno i gornje i donje tijelo. Ovi potezi rade dobro zajedno, omogućujući vam da se, naravno, prebacujete s čučnje u nadzemni tisak.

  1. Stajati s nogama oko hip udaljenosti.
  2. Držite utege samo iznad ramena, savijenih koljena i dlanova okrenutog prema drugima.
  3. Držeći težine lebdeći iznad ramena, spustite se u čučanj.
  4. Držite torzo uspravno, apsolutno ugovoreno i vratite kukove natrag kako biste zaštitili koljena.
  5. Gurnite u pete da ustanu i gurnete utege iznad glave.
  6. Spustite utege i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

15 - Strani čučanj Arnold Pressu

Ovo je jedna od onih vježbi koje ne izgledaju toliko dok se ne probate. Tada shvaćaš samo koliko mišićnih skupina ovo radi, uključujući donji dio tijela i ramena.

  1. Počnite s nogama zajedno, utezi pred grudima s dlanovima okrenutim u.
  2. Idite desno u čučanj dok gurajte utege iznad glave, okrećući ih tako da su dlanovi okrenuti prema van.
  3. Zakrenite utege natrag dok ste zajedno.
  4. Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući strane za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  5. Za pravi izazov, pokušajte skakati na čučanj umjesto da izađete van.