Koristite palubu kartica kako biste razvili vlastitu vježbu
Jednostavna paluba karata jedan je od najjednostavnijih načina za planiranje vlastitih vježbi. Dok je nekoliko tvrtki razvilo vježbe za igranje kartica posebno za vježbanje rutine, nema razloga za izlazak i kupiti set ako imate dobru ol 'palube igraćih karata sjedi oko svoje kuće. Sve što trebate za planiranje vlastite palube kartica vježba je popis vježbi (nekoliko primjera su uključeni u nastavku), timer, i skup kartica.
1. Odaberite svoj fokus vježbanja
Ako želite napraviti kardio-based full-body rutinu, morate odabrati vježbe dizajnirane za podizanje brzine otkucaja srca, kao što su jumping jacks. Ako se želite usredotočiti na trening snage, morate odabrati vježbe temeljene na otporu, kao što je pritisak na prsima barkusova. Ako želite kombinaciju oboje, morate odabrati kombinaciju vježbi koje mogu učiniti oboje, poput čučnih prešanja, burpea, žigavica ili paukova.
2. Odaberite Samo četiri vježbe
Odaberite četiri vježbe usklađene s vašim vježbanjem. Evo nekoliko predloženih vježbi, grupiranih u vježbanje na temelju vježbanja vježbanja:
- Puni vježbanje tijela: Čučnjevi , push-upovi , jumping jacks i sit-ups
- Trening s nižim tijelom: Čučnjaci, udubljenja , mostovi i povišeni nosači
- Vježba za gornji dio tijela: Push-ups, bent-over redovi , press ramena, triceps i dips
- Temeljna vježba: Sit-up, podignute nogu, drvorezci i kosi uvjeti
- Kardio vježba: Jumping jacks, visoke koljena, planinari i burpees
Trebate više vježbi za vježbanje Provjerite ove vježbe donjeg dijela tijela , gornjeg dijela tijela , jezgre i kardio .
3. Dodijelite svaku vježbu na odijelo u palubi
Jednostavno dodijelite svaku od svojih četiri vježbe na jedan od odijela kartica. Na primjer, ako radite gore navedeno vježbanje cijelog tijela, vježbe možete parirati s kartonskim odijelima na sljedeći način:
- Čučanj = Dijamanti
- Push-up = Srca
- Jumping Jacks = Pikovi
- Sit-ups = klubovi
Da bi vam pomogao sjetiti se koja je vježba povezana s odijelo, zapišite ga na komad papira da biste se držali pokraj svoje palube karata. Na taj način možete dvaput provjeriti koju vježbu trebate izvesti kada povučete određenu karticu s palube.
4. Znati svoje brojeve
Prilikom izrade kartica za igru, broj na kartici reprezentativan je za broj reps koje ćete izvršiti. Na primjer, dvije kartice predstavlja dva ponavljanja. Prilično je ravno naprijed.
Osim toga, to postaje lukav sa licem karticama, kao što su jacks, queens, kraljevi i as.
Za kartice licem, imate nekoliko opcija. Prvo, možete odabrati dodjeljivanje svake licem kartice ekvivalent od 10 ponavljanja, pa bez obzira na čiju karticu licemjeravate, uvijek obavljate isti broj ponavljanja. Kao alternativu, možete dodijeliti svaku posjetnicu različitog broja ponavljanja. Na primjer, jacks može predstavljati 11 reps, kraljice 12 ponavljanja, a kraljevi 13 ponavljanja.
U bilo kojem scenariju odlučite što učiniti s acesima. Možete ih tretirati kao lice, dodjeljujući ih ekvivalentu od 10 ili više ponavljanja, ili ih možete tretirati kao jednu, dodjeljujući im jedan ponavljanje.
Ukratko, broj ili ekvivalent broj kartice koju izvučete s palube je broj ponavljanja koje ćete izvršiti.
- Ace = 1 rep, 10 ili 14 ponavljanja, izbor igrača
- 2 = 2 ponavljanja
- 3 = 3 ponavljanja
- 4 = 4 ponavljanja
- 5 = 5 ponavljanja
- 6 = 6 ponavljanja
- 7 = 7 ponavljanja
- 8 = 8 ponavljanja
- 9 = 9 ponavljanja
- 10 = 10 ponavljanja
- Jack = 10 ili 11 ponavljanja, igračev izbor
- Kraljica = 10 ili 12 ponavljanja, igračev izbor
- King = 10 ili 13 ponavljanja, igračev izbor
Kao primjer, koristeći iscrpno opisano cjelovito vježbanje tijela, ako povučete 10 palca s palube, učinit ćete 10 push-upova. Ako povučete šest pada s palube, učinit ćete šest jumping utičnica.
5. Odaberite vremensko ograničenje
Sada kad ste spremni otići morate odlučiti koliko ćete dugo vježbati.
Dobro je napraviti svaku seriju od četiri vježbe najmanje 5 do 10 minuta. Ako želite vježbati duže, dajte sebi kratki odmor vode, prebacite se na vježbe i nastavite.
Na primjer, ako vježbate punim tijelom tijekom prvih 10 minuta, kada završite, dodajte nove vježbe svakom odijeljenoj kartici i vježbajte vježbu za donji dio tijela pet minuta, a gornji dio tijela vježbajte pet minuta, za ukupno 20-minutnu rutinu cijelog tijela.
6. Pokrenite vježbu
Sve što je ostalo je da se na posao! Postavite mjerač vremena ili držite oko na satu. Umnožite svoje kartice i izvucite prvu karticu s palube. Izvršite određenu vježbu za dodijeljeni broj ponavljanja, a zatim odmah izvucite drugu karticu s palube. Nastavite crtati kartice i obavljati vježbe dok ne istekne vrijeme. Baš kao da ste planirali i implementirali svoju rutinu vježbanja koristeći samo palubu karata!
Riječ od
Nemojte se bojati kreativnosti i dodavanja vlastitih pravila ili twistova. Na primjer, ako nacrtate iste odjeće tri puta za redom, mogli biste dodati izazov, kao da držite daska od 60 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću karticu. Također biste ga mogli pretvoriti u partnerski trening pomoću dvije palube karata. Prva osoba koja je na putu kroz svoju palubu kartica mora napraviti drugu večeru.