Vlak za svoj prvi maraton
Čestitamo na vašoj odluci da trenirate za svoj prvi maraton! Ovaj raspored treninga (vidi tablicu u nastavku) savršen je za početnike i prvoklasne maratonce čiji je cilj završiti utrku od 26,2 milja. Da biste započeli početni raspored treninga maratona, trebali ste raditi najmanje šest mjeseci i trebali biste imati osnovnu kilometražu od 12-15 milja tjedno.
Trening za maraton je ogroman pothvat, pa je dobro razmisliti o onome što je uključeno u trening. (Vidi: "Jeste li spremni trenirati i voditi maraton?" )
Ako vam se donji raspored čini previše jednostavan, isprobajte ovaj napredni raspored početnih maratona ili provjerite još raspored treninga maratona za druge opcije.
Ako još niste imali fizički, posjetite svog liječnika za liječnički pregled kako biste se osposobili za maraton.
Početak rada s rasporedom treninga
Evo što možete očekivati svaki tjedan tijekom treninga maratona:
Ponedjeljkom: Većina ponedjeljka je ostatak dana . Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora.
Utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja , trčite na umjeren način (nešto brže od vašeg duge vožnje) za određenu kilometražu. Hlađenje i rastezanje nakon trčanja.
Srijedom i petkom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga ( biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Na jednostavan i umjeren trud 30-45 minuta.
Također je korisno obaviti cjelokupni trening snage tijela najmanje jednom tjedno. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, odmori se dan odmora. Važno je da se osjećaš snažno za vašu subotnju dugu vožnju.
Subotom: Ovo je dan za vašu dugu laganu vožnju. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam .
Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom dugih staza.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša kratka vožnja bi trebala biti vrlo jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Napomena: Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Samo pazite da ne napravite dva jako intenzivna ili dugačka vježba dva dana za redom.
Raspored početničkih maratonskih treninga
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | Odmor | 3 ml | CT | 3 ml | Odmor | 4 mi | 3 ml EZ |
| 2 | Odmor | 3 milja | Odmor | 3 ml | CT ili odmor | 5 mi | 3 ml EZ |
| 3 | Odmor | 3 ml | CT | 4 mi | CT ili odmor | 6 mi | 3 ml EZ |
| 4 | Odmor | 3 ml | Odmor | 4 mi | CT ili odmor | 4 mi | 3 ml EZ |
| 5 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 6 mi | 3 ml EZ |
| 6 | Odmor | 4 mil | CT | 4 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 ml EZ |
| 7 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 ml EZ |
| 8 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 ml EZ |
| 9 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 12 mi | Odmor |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Odmor | 4 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 ml EZ |
| 11 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 14 mi | 3 ml EZ |
| 12 | Odmor | 5 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 ml EZ |
| 13 | Odmor | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 16 mi | 3 ml EZ |
| 14 | Odmor | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 12 mi | 3 ml EZ |
| 15 | Odmor | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 18 mi | Odmor |
| 16 | 3 ml EZ | 5 mi | Odmor | 6 mi | CT ili odmor | 12 mi | 3 ml EZ |
| 17 | Odmor | 4 mi | CT | 6 mi | CT ili odmor | 20 mi | 3 ml EZ |
| 18 | Odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 12 mi | 3 ml EZ |
| 19 | Odmor | 3 ml | 20 minuta | 3 ml | CT ili odmor | 8 mi | 3 ml EZ |
| 20 | Odmor | 2 ml | 20 minuta | Dan počinka | 20 minuta | Dan utrke! | Dan počinka! |
Često postavljana pitanja o treningu maratona
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Trebam li pokrenuti polumaraton prije vožnje cijelog maratona?
- Koliko će trajati maraton?
- Kada je u redu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije utrke ili utrke?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Trebam li jesti tijekom mojih trčanja?
- Kako se ne osjećam gladno cijelo vrijeme?
- Kako izbjeći udaranje zida?
- Kako mogu izbjeći grčeve mišića?
- Zašto je moj najdulji trčanje 20 milja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom trčanja?
- Kako preći prije maratona
Savjeti za utrku
- Što učiniti dan prije maratona
- Savjeti za rješavanje pre-utrka jitters
- 5 Rookie maraton pogreške koje treba izbjegavati
- Mentalni savjeti kako bi dobili utrke
- Kako uzeti vodu iz hidratacije zaustavlja
- Savjeti za etiketu na cestovnoj utrci
- Pogreške uobičajene trke
- Kako procijeniti vrijeme vašeg maratona
- Savjeti za početnu liniju
- Mentalni savjeti za vođenje maratona
- Kako se nositi s gomilama na utrkama
- Maratonska jutarnja savjeta
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke