Kada je u pitanju vježba, postoji toliko mnogo načina da ga raspored da to može biti zbunjujuće kada počnete postavljanje programa vježbanja.
Ako razmišljate o smjernicama koje predlažu da kardio budete najmanje 5 dana u tjednu, vježbajte trening svih vaših mišićnih skupina barem 2 puta tjedno, a nakon svake vježbe, čini se kao da vam je potrebno sat vremena na dan sve u .
Iako postoje brojni načini za rješavanje ovog problema, onaj kojeg ste možda ne razmišljali radi dva puta dnevno. Iako to nije nešto što želite učiniti za dugoročni, dvodnevni trening ima različite prednosti.
Možete se uklopiti u sve vaše vježbanje, dvostruko ublažiti opekline, izgorjeti više kalorija, a možda samo probiti kroz tvrdokoran plato .
Prednosti i nedostaci dvodnevnih treninga
U svom članku, " The Pros i Cons of Working out dva puta dnevno ", stručnjak Laura Williams spominje očite prednosti: Vi radite više, što znači da gori više kalorija i štiti svoje tijelo od stvari poput bolesti srca i pretilost.
Još jedna prednost je povećanje performansi. Razdvajanjem treninga možete implementirati više volumena obuke, što znači da brže možete postići svoje ciljeve.
To može biti dobro za sportaše ili nekoga tko se natječe, ali takva vrsta treninga nije samo za profesionalce.
Redoviti vježbenici mogu implementirati ovaj format na različite načine, dajući vam više mogućnosti za izobrazbu.
Prednosti
Kratke aktivnosti vježbanja dokazano su jednako učinkovite, ako ne i više od jednog dugog trajnog vježbanja. Ne samo to, kada radite dva puta dnevno, dobivate dvostruko više gorenja, kalorije koje ste izgorjeli nakon treninga dok vaše tijelo radi kako bi vam se vratilo u vašu vježbu prije vježbanja.
Više pogodnosti uključuju:
- Više vremena vježbanja - Što više vremena provodite, više kalorija opekline i ako je vaš cilj izgubiti težinu , to je u vašoj korist.
- Možete se uklopiti u više vrsta vježbi - Postoji mnogo načina da postavite dvodnevne vježbe, kao što ćete vidjeti u nastavku, ali jedna prednost čini različite obuke tijekom dana. U jutarnjim satima možete kardio, a zatim i trening snage kasnije tijekom dana, na primjer.
- Gubitak tih posljednjih nekoliko kilograma - Iako dva dana ne bi bilo nešto što želite raditi cijelo vrijeme, oni mogu biti super za nekoliko tjedana kako bi vam pomogli da izgubite zadnjih nekoliko tvrdoglavih kilograma.
- Generiranje više energije - Ponekad, poslijepodnevna ili večernja sesija vježbanja, bilo da se radi o kardio, snazi ili fleksibilnosti, može potaknuti vašu energiju ako označite do kraja dana.
Nedostaci
Naravno, dva dana vježbanja imaju neke nedostatke ovisno o vježbama koje radite i koliko teško radite. Samo neki koji trebaju imati na umu uključuju:
- Prekomjerno vježbanje - Ako previše intenzivno vježbate više od jednom dnevno, riskirate pretreniranost , izgaranje, pa čak i ozljedu.
- Umor - Većina nas ima određeni cirkadijanski ritam, osjećajući se više energije u nekim dijelovima dana od drugih. Ako pokušavate provesti dodatno vježbanje, možda će vam biti teško podići energiju nakon što već jednom radite.
- Čimbenik znojenja - Ovisno o tome što radite, trening s dva dana uključuje promjenu u odjeću za vježbanje, zagrijavanje, vježbanje, hlađenje, znojenje itd. To bi moglo biti dosta toga da se doživite dva puta dnevno.
- Povećana apetita - naravno, jedna stvar koja se može dogoditi kada radite više je da biste možda htjeli jesti više. Vaše tijelo treba gorivo za svu tu vježbu, ali možda ćete morati paziti na dijetu kada dodate više vremena vježbanja.
Savjeti za bolje vježbanje
Pravi ključevi za sigurne, učinkovite dvodnevne vježbe su, prvo, vrste vježbi koje odaberete i, drugo, pazeći da imate nekoliko dana oporavka kako bi se vaše tijelo moglo odmoriti, izliječiti i jačati.
- Pokušajte se intenzivnije vježbati ujutro - Ako radite nešto teško, kao što je trening intervala visokih intenziteta , pokušajte to raditi prvi i manje intenzivan trening kasnije tijekom dana.
- Dajte sebi dovoljno vremena između treninga - Dajte se nekoliko sati između treninga i pobrinite se da jedete pravo dati svoje tijelo potrebnu energiju.
- Hidrat - Drugi način borbe protiv umora i održavanje vašeg tijela je da se pijete dovoljno vode tijekom dana. Ako su vaše vježbanje intenzivne, čak biste htjeli isprobati sportsko piće kako bi se elektroliti održali u ravnoteži.
- Jednostavno krenite - ako nikada niste učinili dva dana, olakšajte se u njemu. Možete se pridržavati svoje uobičajene rutinske kardio ili rutinske vježbe, a kasnije tijekom dana učiniti nešto kratko i jednostavno kako biste omogućili da se vaše tijelo navikne na izradu više.
- Raspored dana odmora - Ne morate nužno raditi dva puta dnevno svaki dan, što vašem tijelu ne daje vrijeme za odmor. Pokušajte zakazati dan odmora ili lagani trening između treninga od dva dana.
- Potražite znakove koje pretjerujete - Ako se osjećate umorni ili vaše performanse označavaju, to može biti znak da radite previše. Ako je to slučaj, dajte sebi malo vremena kako biste dopustili da se tijelo oporavi.
Vrste planova za vježbanje s dva dana
Postoji toliko mnogo načina razdvajanja vježbi, gotovo da nema ograničenja na ono što možete učiniti. U nastavku ćete pronaći samo nekoliko mogućnosti za dvodnevne vježbe.
Dvodnevni Cardio rutina
Ova vrsta treninga često je ono što trkači rade za pripremu polu-maratona ili punih maratona. Moglo bi izaći na utrku ujutro, a zatim napraviti još jedan trčanje kasnije tijekom dana kako bi izgradio izdržljivost i kilometražu.
Za prosječnu osobu, više kardio sjednica ima drugačiju svrhu. Vi jednostavno želite razbiti kardio jer nemate vremena punih 30 minuta ili sat vremena.
U tom slučaju, vi svibanj želite učiniti kraće djelovanje vježbe, 10 do 20 minuta tri puta dnevno. American College of Sports Medicine sugerira da ovaj pristup kardio može pomoći smanjiti umor i dosadu, sve dok vam omogućuje da dobijete prednosti kardio.
Samo pazite da ne radite nekoliko trenutaka vrlo intenzivne vježbe , jer to može dovesti do pretreniranosti i ozljede.
Uzorak kardio vježba dva dana
Ako hodate, trčite ili obavite neku drugu aktivnost kardio, jednostavno podijelite svoje vježbanje u dvije različite sesije. Ispod je jedna opcija kako napraviti dva različita kardio workouts u jednom danu, bez pretjerivanja.
- Vježba od 1 do 15 minuta: Brza šetnja ili jog
- Vježba od 2 do 20 minuta: 2 kruga ove 10- minutne Low Impact Home Cardio Workout
Trening snage dvaput dnevno
To je često izbor bodybuildera ili sportaša koji žele povećati snagu i veličinu, ali redovni vježaci također mogu imati koristi od ove vrste treninga dok radite različite skupine mišića.
Vjerojatno najlakši način da podijelite svoje vježbe je pomoću gornjeg dijela tijela tijekom vježbanja i donjeg dijela tijela u sljedećem. U jutarnjim satima možda ćete raditi donji dio tijela jer to je često opterećivanje od vježbanja gornjeg dijela tijela.
Uzorak plan treninga snage dvaput dnevno
U ovom planu podijelit ćete vježbe dva puta tjedno s barem jedan dan odmora između. Posljednji trening je vježba kruga koja kombinira kardio i snagu, tako da imate nešto potpuno drugačije od ostalih treninga.
Ponovno, to je dobro za tjedan ili dva, ali ne želite pretjerati zbog dvodnevnih treninga.
1. dan
- Vježba 1 - Snaga niže snage tijela i vježba snage
- Vježba 2 - pm Gornja snaga tijela i vježba snage
Dan 2
Odmor ili svjetlo kardio
Dan 3
Kardio. Neke opcije:
Dan 4
- Vježba 1
- Vježba 2 - pm Gornja supersetna tijela
Dan 5
Vježba za oporavak - Yoga , istezanje ili valjak pjene
Dan 6
Dan 7
Odmor ili svjetlost
Dvije-jedan dan snage i kardio za fitness i mršavljenja
Ovo je vjerojatno najpristupačniji plan za prosječnu osobu koja želi izgubiti težinu, stane u kondiciju i gradi snagu i izdržljivost bez pretjerivanja. Budući da postoje različite vježbe, neke intenzivne i druge svjetlosti, radite na mnogim područjima fitnessa, a dopuštajući vam da se tijelo oporavi svaki dan.
1. dan
Vježba 1 - Visoki intenzitet kardio
Za prvi trening učinit ćete kratak, intenzivan trening kardio sklopa. Nakon zagrijavanja, napravit ćete niz vježbi, jedan za drugim, svaki za 30 sekundi. Dovršavanje jednog kruga, uključujući zagrijavanje, odvest će vas nešto više od 10 minuta.
Možete dovršiti drugi krug za dulji trening ili, ako želite nešto učiniti nešto drugačije, obavite svoj drugi krug neposredno prije Workout Two, što je vaše vježbanje gornjeg dijela tijela.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili izmijenite svaku vježbu koja se ne osjeća dobro.
| Vrijeme / Ponavljanja | vježba |
| 5 minuta | Zagrijavanje - Zagrijavanje s laganim kardio vježbama poput marširanja na mjestu, korak dodiruje, jogging na mjestu, itd. |
| 30 s | Planinski penjači - Na mjestu dasaka, na rukama i prstima, trčite koljenima unutra i van kao brz kao možete. |
| 30 s | Plyo Lunges - U polukružnom položaju, jednom nogom naprijed i jednom nogom natrag u staggered stav, niže u čučanj. Uskočite i prebacite noge u zrak da biste sletjeli s drugom nogom prema naprijed. |
| 30 s | Dugi skokovi - S nogama zajedno, čučanj kao što nisko kao što možete, a zatim skočiti kao naprijed kao što možete, slijetanje s obje noge, koljena savijena. Vratite se natrag i započnite i ponovite. |
| 30 s | Froggy Jumpovi - Čučanj za pod, dodirujući obje ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite što je moguće više, klikom na petama zajedno u zraku. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti. |
| 30 s | Visoke knee joge - Jog na mjestu, donoseći koljena što je više moguće. |
| 30 s | Jumping Jacks - Skoči noge dok kružite rukama iznad glave. Skoči natrag i ponovite. |
| 30 s | Burpees - Čučanj i stavite ruke na pod. Skočite ili koraknite noge natrag u dlan, učinite pushup (opcija), zatim skočite noge natrag u i ustati. |
| 30 s | Brzina klizača - Skok na desno koliko možete, slijetanje na desnu nogu i zakretanje lijeve noge iza vas. Skočite lijevo, radeći istu stvar i nastavite naizmjenično. |
| 30 s | Heel Digs - Počnite s nogama zajedno i skakati, slijevajući se na desnu nogu s lijevom peta na podu ispred vas. Skoči ponovo što je više moguće, prebaci noge i sleti na desnu peta. |
| 30 s | Ski Abs - Na mjestu dasaka na rukama i prstima skaknite koljena prema vanjskoj strani desnog lakta. Skočite unatrag i ponovite s druge strane. |
| 30 s | Burpee Squats - U položaju daska, skakati noge i stojite u vrlo niskom čučanj, uzimajući ruke ravno gore. Nemojte stajati sve gore. Stavite ruke dolje, skoknite noge natrag i ponovite. |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 10,5 minuta |
Vježba 2 - Osnovna obuka tijela
Sa svojim kardio (ako ne odlučite napraviti kardio krug kao zagrijavanje za vaše vježbanje), ova se rutina usredotočuje na gornji dio tijela, dajući mu donji dio tijela.
Ovo je jednostavna rutina u kojoj ćete napraviti dvije ili više vježbi za svaku grupu mišića, radeći svaki za tri seta od 12 ponavljanja. Te poteze će odmah pratiti vježba 'Toast', potez koji je dizajniran za ciljanje iste mišićne skupine bez odmora za povećanje intenziteta i opeklina kalorija.
Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti 12 ponavljanja. Što je teže, više ćete ostati od seta.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Različite ponderirajuće tegobe, otporne trake, klupu ili stolicu.
| vježbe | Vrijeme / ponavljanja / Setovi |
| Zagrijte - Zagrijte svijetlim kardio ili laganim verzijama svake vježbe. | 5 minuta |
| Prsni pritisak - Laganje na klupi ili podu, držite utege ravno preko prsa. Savijte laktove u prsima prsnog koša, donoseći laktove samo preko tjemena (ruke poput golnog postolja). Pritisnite težinu gore i ponovite za 12 ponavljanja. Odmarajte 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Prsni muhe - ležanje na klupi ili podu, držite utege ravno preko prsnog koša s dlanovima okrenutim unutra. Imajući lagani zavoj u koljenima, spustite utege na stranu do razine torza. Stisnite prsa kako bi se težine vratile na početak i ponovite za 12 ponavljanja, odmarajući 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: Pushups - U pushup položaju, na koljenima ili prstima, spustite se u push dok grudi ne padnu na pod ili kao niska kao što možete ići. Ispunite sva tri seta, odmarajući se samo kratko između setova. | Postavite 1: 12 ponavljanja |
| Dumbbell Row - Držite težinu težine u desnoj ruci i vrhove od kukova, natrag ravno i odmarajući lijevog lakta na lijevom bedru za podršku. Savijte lakat, povlačeći ga do torza i natrag dolje opet za 12 ponavljanja. Prebacite strane i ponovite za tri seta. Nećete trebati puno odmora od trenutka izmjene ruku. | 3 x 12 ponavljanja |
Preokrenuti muhe - Držite se i držite utege, gurajući se od kukova, tako da je leđa ravna, dlanovi se suočavaju jedni s drugima. Imajući lagani zavoj u rukama, iscijedite lopatice ramena kako biste podignuli laktove ravno do razine torza (vodite s laktovima). Spustite i ponovite. Odmarajte 20 do 60 sekundi između ponavljanja. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: High Rows with Band - Omotajte traku oko čvrstog predmeta ispred vas, skočite natrag i držite ručice u obje ruke s rukama ravno na ramenu, dlanove licem prema dolje. Stisnite noževe ramena i povucite ruke natrag do razine torza (ruke moraju biti savijene do 90 stupnjeva paralelno s podom). Otpustite samo na pola puta, povucite laktove natrag na razinu torza, a zatim otpustite. To je jedan rep. | 16 x 1,5 ponavljanja |
| Overhead Press - Stani s nogama hip-width apart, težine ravno gore glave. Snižite težine, savijanje laktova u golne stupove, utezi na razini uha. Pritisnite natrag i ponovite, odmarajući se 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Lateralne podizanja - Stand, stopala hip-width apart, utezi na vašim stranama. Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite ruke ravno gore i van do strane do ramena razini. Spustite i ponovite, odmarajući se 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Tost Move - Krugovi ramenja - Držite utege i počnite s rukama pored bedara. Uzmi težine natrag do razine ramena i kruži ih sve do prednje strane bedara. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim se preokrenite i napravite deset ponavljanja krugova prema leđima. | Postavite 1: 10 ponavljanja naprijed Postavite 2: 10 ponavljanja Natrag |
| Biceps Curls - Nalazite se s nogama hip-width apart i držite težine ispred bedra. Savijte laktove i savijte težine gore i dolje za 12 ponavljanja. Odmarajte 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Concentration Curls - Sjednite na klupu i držite težinu u desnoj ruci, lakat unutar iznutra desnog bedra. Korištenje bedara kao poluge kao što savijati lakat, curling težinu gore. Ispunite sve ponavljanja i prebacite strane. Možda nećete trebati više odmora od trenutka izmjene. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Držite utege s dlanovima okrenutim ui napraviti osam biceps kovrče, zaustavljanje na pola puta gore. Za sljedećih osam ponavljanja, počnite na vrhu i smanjite samo na pola puta. Za posljednjih osam ponavljanja, zavojite sve gore i dolje. | 1 set, 24 ponavljanja |
| Triceps Extensions - Sjednite i držite težinu u obje ruke. Uzmi težinu ravno gore i savijte laktove, uzimajući težinu iza vas. Iscijedite triceps da povuku težinu natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja, odmarajući za 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Triceps Kickbacks - Držite i držite utege u obje ruke. Savjet od kukova dok je leđa ravna i paralelna s podom i povucite laktove pored torza. Držite li koljena statično, produljite težine ravno iza vas. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja, od 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Premjestiti tost - Pushups triceps - Uđite u položaj pushup, ruke tijesno zajedno i na koljenima ili prstima. Savijte laktove i spustite se u pushup. Tvoje ruke bi trebale biti ispod prsnog koša, tako da ruke narušavaju tijelo, ciljajući tricepse. Pritisnite i ponovite. | 16 ponavljanja |
Dan 2
Dan 3
Vježba 1 - Steady State Cardio
Odaberite bilo koju aktivnost koja vam se sviđa - trčanje, hodanje, vožnja bicikla ili bilo koji kardio stroj i radite na umjerenom intenzitetu 20 ili više minuta.
Vježba 2 - Osposobljavanje donjeg dijela tijela
Nakon neprekidan kardio trening, vaše noge bi trebao osjećati svježe i spremni za ići za ovaj vježba niže tijelo. Ova rutina uključuje četiri kruga, svaki s tri različite vježbe za donji dio tijela. Učinite jednu vježbu nakon drugog za svaki krug, odmorite i ponovite.
Za kraći trening učinite samo jedan krug vježbi.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite ili promijenite poteze koji vam smetaju.
Oprema
Različite ponderirajuće tegobe, otporne trake, korak ili stubište, kugla za vježbanje.
| vježba | Ponavljanja / Setovi |
| Zagrijati - Zagrijati s najmanje 5 minuta lagane kardio ili zagrijati verzije svake vježbe. | |
| Krug 1: Čučnjevi - Držite utege u svakoj ruci, razmaknute noge hip-širine. Savijte koljena i vratite kukove natrag u čučanj, ići što je moguće niže. Gurnite u pete da ustanu i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Mrtva tijela - s nogama razmaknute širine, težine ispred bedara, vrhove od kukova i, zadržavajući leđa i ramena natrag, smanjite težine koliko god možete, skidajući noge. Držite lagani zavoj na koljenima (nemojte čučati). Ustani i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Lunges - U staggered stav, desno noga naprijed i lijevo noga natrag, savijati koljena u izbočiti sve dok oba koljena su na oko 90 stupnjeva kutova. Pritisnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. | 16 ponavljanja na svakoj strani |
| Ponoviti | |
| Krug 2: Pješačke zrnce - Držite utege i koraknite naprijed u utor, donoseći oba koljena u kut od 90 stupnjeva. Donesite stražnju nogu prema naprijed, a zatim nastavite, pomičući naprijed prema naprijed. Nastavite preko sobe, naizmjenično. | 16 ponavljanja |
| Side Step Squats - Otpustite pojas za otpor pod obje noge i držite ih na ručkama tako da postoji konstantna napetost na traci. Idite desno i spustite se u čučanj, zadržavajući napetost na traci. Koraknite lijevu nogu i nastavite koračati i čučnuli po sobi. Kada dođete do kraja, vratite se na drugi način. | 16 ponavljanja |
Jedan legged deadlifts - Držite jedan bućica, uzmite desnu nogu odmah iza vas, odmarajući se na nožni prst. Čuvanje težine u lijevoj nozi i lagani zavoj u koljenu, vrh iz kukova i držanje leđa ravno kao što sniziti težinu na pod, skimming nogu. Stisnite glute da se vrate gore i ponovite za 16 ponavljanja na gnjaviti strane. | 16 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Krug 3 : Wide Squat - Stalak s nogama širokim, prstima pod kutom. Držite težinu u obje ruke i spustite se u čučanj, pazeći da koljena ostanu u skladu s prstima. Pritisnite u pete da ustanu i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Korak Ups - Korak po korak ili drugi korak gore na stubištu, držite utege u obje ruke i postavite desnu nogu na korak. Pritisnite u peta kako biste pojačali. Spustite lijevu nogu natrag na pod, zadržavajući desnu nogu na korak cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane. | 16 ponavljanja |
| Plameni čep - Držite težinu ili kettlebell u obje ruke s nogama širokim. Savijte koljena i pošaljite kukove natrag kao što spuštati u čučanj, težina na prsima razini i laktove s ciljem za unutarnje bedrima. Dok stojite, pritisnite težinu iznad glave i zakrenite udesno. Ponovite potez, okrećući ulijevo. Nastavite s izmjeničnim stranama. | 16 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Krug 4 : Criss Cross Exterior Thigh - S vašim bendom otpornosti, ležite na podu i zavijte bend pod obje noge. Podignite noge ravno u zrak, crisscrossing band i povlačeći ručke dolje za povećanje napetosti na traci. Noge su se savijale i otvorile noge na obje strane, usmjerene prema vanjskim bedrima. Ponovite za 16 ponavljanja. | 16 ponavljanja |
| Unutarnji bedreni squeezes - Lezite i stavite loptu između nogu, podignuvši noge ravno u zrak. Stisnite loptu, a zatim pustite malo, zadržavajući napetost na loptu. | 16 ponavljanja |
| Ljuštura Rolls na loptu - Ležanje, stavite svoje pete na loptu i podignite kukove. Iz tog položaja gurnite loptu unutra i van. | 16 ponavljanja |
| Ponoviti |
Završite s donjim dijelom tijela .
Dan 4
Odmor ili svjetlosnu aktivnost
Dan 5
Vježba 1 - umjereno intenzivno kardio
Dan 6
Krug kardio / čvrstoće
Za današnji trening kombinirajte kardio i snagu u jednu vježbu ubojstva, tako da ćete danas raditi samo jedan trening. Ovaj trening uključuje pet segmenata, svaki s kardio pokretom, ukupni pokret tijela, gornji dio tijela i vježbe jezgre. Možete proći kroz cijeli trening jednom za kratki trening ili ponovite krug onoliko puta koliko vam se sviđa.
Učinite svaki potez jedan za drugim bez da odmora između, ako možete.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Razne vage s tjelesnim težinom, kugla za vježbanje, Gliding Disc ili ručnik ako imate drvene podove.
| Vrijeme | vježba |
| 5 minuta | Zagrijavanje - Zagrijavanje s laganim kardio vježbama, postupno povećavajući intenzitet kako bi vaše tijelo spremno za intenzivnije vježbe. |
| 30 s | Čekići skokovi - s nogama hip-width apart, donji dio u čučanj pokušava dotaknuti svoje prste na podu. Skok kao visok kao možete i zemljište natrag u čučanj, ponavljajući 30 sekundi. |
| 30 s | Čučanj Pritisnite - Držite utege na razini ramena, razmak između ramena. Čučanj i, dok stojite, pritisnite utege iznad glave. Ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Gornji pritisak / uspravni redovi - Počnite s stopalima hip-width apart, težine preko ramena s dlanovima van. Pritisnite utege gore i dolje 30 sekundi. Snižite težine tako da se odmaraju ispred bedara, dlanovi lica bedrima. Savijte laktove i povucite ih u niz, skidajući torzo sve dok težine ne budu na prsima. Donji i ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Woodchops - S nogama širokim, držite težinu u obje ruke i čučanj. Okreni se lijevo, donoseći bučicu na vanjsku stranu desne noge. Dok stojite, prebacujte težinu dijagonalno preko tijela tako da težina bude gore i lijevo. Pazite da zakrećete na desnoj nozi kako biste izbjegli povredu koljena. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 s | Burpees - Čučanj i stavite ruke na pod kraj noge. Skočite noge natrag u dlan (ili hodajte nogama natrag ako trebate izmjenu). Skočite noge natrag u, stand up i skok (izborno). Ponovite 30 sekundi. |
| 30 s | Medvjed crawlies - Čučanj i stavite ruke na pod. Prošetajte rukama dok se ne nalazite u poziciji dasaka. Učinite pushup (neobavezno), pomičite ruke natrag i ustatnite, ponavljajući 30 sekundi. |
| 30 s | Pushups - Uđite u položaj pushup, ruke šire od ramena i odmarajući se na koljenima (lakše) ili prstima (teže). Sa stražnjim stanom i ABS-om, savijte laktove u pushup, ići što je moguće niže. Pritisnite i ponovite 30 sekundi. |
| 30 s | Ploča - Uđite u dasku, odmarajući se na laktovima i nožnim prstima i zadržavajući stražnji ležaj i kormilar. Ako je to izazovno, počnite na koljenima. Držite se 30 sekundi bez gubljenja ili guranja kukova. |
| 30 s | High Knee Jogs - Jog na mjestu, dovođenje koljena do razine kuka i guranje rukama iznad glave kako bi se povećalo intenzitet. Ponovite 30 sekundi. |
| 30 s | Stražnji udarac sa redovima - Držite tegove i vratite se u pravu nogu s desnom nogom. Savjet s kukova s natrag stan i povucite koljena u niz. Snižite težine, ispravite se i povucite za početak i ponovite na drugoj strani 30 sekundi. |
| 30 s | Visoki redovi - Držite utege i vrhove od kukova, natrag ravno i abs. Težine bi trebale biti visjele izravno ispod ramena dlanovima okrenutim prema stražnjoj strani sobe. Stisnite noževe ramena i savijte laktove, povlačeći ih prema van i prema van (bokovi bi trebali biti okrenuti prema podu). Donji i ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Stražnja pločica s mišicom - Nalazi se na bočnoj ploči, ležeći na lijevoj ruci. Noge se mogu složiti, jedna na vrhu druge, raspoređene - jedna ispred druge, ili možete napraviti potez s jednom koljenom na podu radi izmjene. Uzmi desnu ruku gore i dolje prema dolje pod tijelo kao da ste dosegnuti prema natrag u sobi. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 s | Ice Breakers - Iz širokog položaja čučnjeva, dođite na prste ili skočite, kružite desnu ruku oko i dolje u chop dok ulovite. Ponovno se uspnite, ovaj put kružite i sjeckajte lijevom rukom. |
| 60 sekundi | Stražnji dio s tricepsom proširenja - Počnite s nogama zajedno i držite težinu u lijevoj ruci s lakiranom koljenom, težinom na prsima. Idite desno u stranu. Lijeva noga bi trebala biti ravna, desno koljeno savijeno s kukovima, obje noge usmjerene prema naprijed. Dok trče, produžite lijevu ruku u produžetku triceps. Ispunite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 s | Dips - Na stolcu ili klupi, ravnotežu na rukama, noge ravno ispred vas. Savijte laktove u tricepsu, samo idete na oko 90 stupnjeva u laktovima. Pritisnite natrag i ponovite. |
| 30 s | Spiderman ploča - U položaju dasaka, na rukama i nožnim prstima i stražnjem dijelu, doveznite desni koljeno dodirujući ga na desni lakat. Vratite nogu natrag i uzmite lijevo koljeno prema strani desnog lijevka. Nastavite izmjenjivati koljena 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Lunge skokovi - Uđite u utrku, desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag. Savijte koljena u utrku, a zatim skočite što je moguće više. Zemlja s mekim koljenima. Učinite 30 sekundi desno, a zatim lijevo. |
| 30 s | Pivotni čučer s biceps curl - Uđite u široke štandove i držite utege s dlanovima okrenut unutra. Savijte koljena u čučanj i, kao što pritisnete natrag, curl težine gore u čekić kovrča. |
| 30 s | Biceps kovrče - Držite utege ispred bedra, dlanovi lice i savijati težine gore i dolje. |
| 30 s | Razmjena lopti - Lezite i podignite ruke ravno gore i noge, držeći kuglu vježbe između nogu. Zakopčajte kormilar i spustite ruke i noge dolje prema podu. Vratite ih natrag i uzmite loptu u svoje ruke, ponovno spustite ruke i noge prema podu. Nastavite, razmjenjujte loptu između ruku i nogu 30 sekundi. |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 17,5 minuta | |
Dan 7
Odmor
Međutim, postavili ste svoje 2-dnevne vježbe, obratite pozornost na svoju razinu energije i performanse. Može biti teško na tijelu da radi više od jednog vježbanja, stoga se olakšajte i slušajte svoje tijelo.
> Izvori:
> ACSM | Vijesti. "ACSM daje nove preporuke o količini i kvaliteti tjelovježbe." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Više kratkih perioda vježbanja tijekom razdoblja od 12 sati smanjuju ekskurzije glukoze više od energetski prilagođenog jednog razdoblja vježbanja. Metabolizam . 2014. 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.