Saznajte kada jesti ugljikohidrate, masti i proteine kako biste promijenili svoje tijelo
Nutrijentni particioniranje, koji se nazivaju i hranjivim tvarima ili vrijeme obroka, pažljivo je raspoređivanje unosa makronutrijenata kako bi se potaknuli gubitak težine, gubitak masnoće ili efekte tjelesne mase. Ako ste sportaš koji koristi ovu strategiju prehrane, točno planirate jesti ugljikohidrate, proteine i masnoće kako biste u potpunosti iskoristili jedinstvene prehrambene prednosti svake vrste hrane.
Dijeteti mogu koristiti strategije obroka kako bi im pomogli da se pridržavaju plana prehrane. No, svi stručnjaci ne slažu oko vrijednosti hranjivih vremena za gubitak težine ili dobitak na težini, a istraživanje je dala mješovite rezultate.
Nutrijent Vrijeme i tjelovježba
Ako ste redoviti teretantski izlagač, šanse su dobre da ste vidjeli dečke u teretani kako bi se protresali proteini u roku od nekoliko minuta od završetka sesije. Mnogo puta trese sadrže dodatke za podjelu hranjivih sastojaka (obično biljnih spojeva) ili druge sastojke kako bi se potaknulo razdvajanje makronutrijenata.
Riječ "particioniranje" koristi se za opisivanje ove prakse hranjivosti vremena jer bi raspoređivanjem vašeg unosa proteina i ugljikohidrata moglo utjecati na tamo gdje se hranjive tvari koriste ili "podijele" u tijelu.
Ljudi koji prakticiraju hranjive tvari vjeruju da konzumiranje specifičnih hranjivih tvari u određeno vrijeme pomaže u promicanju regulacije inzulina za gubitak masnoće i izgradnju mišića.
Na primjer, možete konzumirati ugljikohidrat i obrok bogat proteinima ili snack odmah prije vježbanja ili odmah nakon vježbanja za povećanje proizvodnje inzulina. Teorija je da podizanjem razine inzulina povećavate unos glukoze u mišiće kako biste učinkovitije izgradili ili sačuvali mišićno tkivo i izgurali pohranjenu masu za energiju.
Neka su istraživanja ukazala na to da vremenski raspored vašeg unosa makronutrijenata može pružiti te prednosti. No, tu je i istraživanje koje nije pronašlo nikakve prednosti za vrijeme obroka.
Jedan veliki pregled studija pokazao je da dok postoje dokazi koji podupiru vrijeme uzimanja proteina, postoji mnogo manje dokaza koji podupiru mjerenje vašeg unosa ugljikohidrata. Istraživači su zaključili da je "visokokvalitetni protein doziran na 0,4-0,5 g / kg mršavih tijela u oba pre- i post-vježbanja jednostavna, relativno sigurna opća smjernica". No, dodali su da kad odaberete konzumiranje ugljikohidrata je manje važno nego što jednostavno ispunjavate svoje dnevne ciljeve unosa ugljikohidrata.
Nutrient Timing vs. Ravnoteža hranjivih tvari
Pažljivo praćenje kada i što jedete može puno raditi. Za mnoge od nas je jednostavno jesti uravnoteženu ishranu . Znači, zaista je potrebno prakticirati i vrijeme hranjivih tvari? Najbolji odgovor za vas može ovisiti o vašim ciljevima. Mnogi stručnjaci kažu da je dobivanje odgovarajuće ravnoteže hranjivih tvari važnije od specifičnih (i ponekad dosadnih) praksi hrane.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, kaže da su ciljevi prehrane i vježbe važni i da vaša trenutačna razina tjelesne aktivnosti također treba biti važna. Echols je vježbač fiziologa i registrirani dijetetičar nutricionista koji pomaže gostima u The BodyHoliday in St.
Lucia postiže ciljeve za fitness i dijete.
"Kao specijalizirani stručnjak u sportskom dijetetu, većina mojih klijenata kreće se od pohlepanih vježbi do elitnih sportaša. Postizanje optimalnog sastava tijela, mijenjanje težine (gubitak ili dobitak) i / ili poboljšanje performansi su tipični ciljevi. za moje klijente, osjećam da je jednako važno vrijeme i apsolutni dnevni unos hranjivih tvari. Za neaktivne pojedince, vjerujem da je apsolutni dnevni unos hranjivih tvari važniji od vremena obroka. "
Avid vježbači, sportaši i bodybuilderi mogu imati koristi od potencijalnih prednosti koje pruža određeno vrijeme unosa hranjivih tvari.
Ali to su pojedinci koji odlučuju uložiti više vremena i truda u svoje atletske nastojanja.
Za mnoge od nas, međutim, zakazivanje unosa svake hranjive tvari je više nego što trebamo staviti u našu dijetu. Jednostavno dobivanje prave ravnoteže hranjivih tvari u vrijeme obroka je dovoljno izazov. Možda ćemo, međutim, imati koristi od planiranog vremena obroka, ako je težak gubitak težine ili zdrava težina.
Vrijeme obroka za mršavljenje i upravljanje težinom
Kada pokušavate izgubiti težinu i slijedite kalorijski nadziranu prehranu, vrijeme unosa hrane može pružiti koristi. Zapravo, istraživanje je sugerirao da raspoređivanje unosa hrane, tako da ćete jesti više ujutro, može pružiti mali poticaj.
Jedna studija 93 sjedeće težine i pretilih žena s metaboličkim sindromom pokazala je da kalorije prednjeg utrobe jedući veći doručak i manju večeru bila je učinkovitija za gubitak težine nego opterećenje kalorija ili jesti manji doručak i veću večeru. Žene koje su sudjelovale u istraživanju jeli su 1400 kalorija dnevno i održavali sjedeći način života tijekom trajanja istraživanja. Autori studije zaključili su da je "visokokalorični doručak sa smanjenim unosom na večeru koristan i može biti korisna alternativa za upravljanje pretilosti i metaboličkim sindromom".
Echols je također vidio prednosti sa svojim klijentima mršavljenja koji koriste vrijeme obroka. Ona kaže da kada stvori određeni raspored obroka i zakuska za svoje klijente, ona pruža smjernice koje im treba da budu uspješne. "Imajući strukturu plana obroka jede manje stresno. Ne samo da klijenti znaju jesti, već znaju koliko i kakve vrste hrane jesti kako bi dobili pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. "
Echols dodaje da ne postoji savršeno vrijeme rasporeda obroka i da vaš savršeni raspored hrane može biti jedinstven. "Ovisi o individualnim i mnogim dodatnim čimbenicima", kaže ona. Čimbenici koji mogu doći u igru uključuju vašu razinu tjelesne aktivnosti, vrstu vježbe u kojoj sudjelujete, trajanje tjelesne aktivnosti, pa čak i genetiku.
Riječ od
Specifično vrijeme hranjivih tvari je praksa koja može pružiti pogodnosti za gubitak težine i atletski učinak, ali važno je zapamtiti da će prednosti vjerojatno biti minimalne.
Ako je vaš cilj gubitak težine, jedenje određene hrane u određeno vrijeme neće nadoknaditi prehranu koja je neuravnotežena ili previsoka u kalorijama. Ako je vaš cilj poboljšan atletski učinak, dijeljenje nutrijenata ne može zauzeti mjesto dosljednog, dobro osmišljenog programa obuke. Ukratko, vrijeme hrane pomaže u fino definiranju dobre prehrane, ali ne zauzima mjesto uravnotežene prehrane za vježbanje ili gubitak težine.
> Izvori:
Aragona, Alana i Brada Schoenfelda. "Nutrient Timing Revisited: postoji li anabolički prozor poslije vježbe? "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Vrijeme unosa hrane predviđa učinkovitost gubitka težine. "International Journal of Obesity 37,4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Visoki unos kalorija u doručku Večera različito utječe na mršavljenje prekomjerne težine i pretile žene. "Pretilost 21,12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fiziološki odgovori na unos hrane tijekom cijelog dana. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Utjecaj doručka na dnevni unos energije - analiza apsolutnih i relativnih dnevnih kalorija. "Nutricionistički časopis 10.1 (2011)